2016年3月27日日曜日

トレーニング'16.3.20〜’16.3.26

今週のテーマ : 着地フォームとスピード練習

日 ラン15k 78分 (アップ〜4:45狙い〜軽快走)
    スイム1,000m +α 50分 (疲労抜き)
月 バイク 41k Ave.29k 85分 (ご近所走)
    ラン15k 90分(ジョグ)
火 完全休養
水 ラン22k 97分 (アップ〜トラック50周ペース走 4:40狙い〜ダウン)
木 スイム1,500m +α 40分 (500m、100m115秒サークル×5本、水と戯れる)
金 アクティブレスト ラン6k 40分 (スロージョグ)
土 ラン16k 90分 (軽快走~ジョグ)
  スイム1,000m +α 50分 (500m×2他)

週の振り返り

 日曜。レースペースより少し速く走りながら、身体の重心と着地、左右の脚の運び、それから腕振りをじっくりと意識してのランニング。この感覚を維持しながしばらくの間はトレーニングに励もうと思う。前日のLSD疲労感があり頑張りすぎないところで切り上げる。
 ゼミで学んだことをフォームに活かすと、いままで使っていた身体の部位が微妙にことなるせいか疲労感が大きい。ハイスピードカメラに映し出された自身の踵着地を見てこれを改善したいと強く思った。早く走ろうとする意識が働き、身体の重心よりも前に脚がでてしまうことがその原因の一つ。着地ポイントや前に出す脚の運び方について意識を払う。

 水曜。スピリットZさんと市陸トラック20k走。ターゲットが異なるのでそれぞれにスタート。ぼくはトラック1周1分52秒狙いのキロ4分40秒。走り始めはから身体が重く感じる。ペースを身体に覚えこませるのは得意な方だが、この日は途中で自信がなくなり、何度となく時計を確認した。それからフォーム、身体の重心、脚の着地そして腕振り…。これらを一つ一つ意識しながらトラックの白線に視線を落とし、「フローラン」で走りに集中する。
 30周12kまでは概ね及第していたが、右足首に違和感を覚え、しばらくすると痛みに変わった。そこからが苦戦をしいられる。先月同様の練習ではその痛みに耐えかねて途中で走るのをやめたっけ。今日は走りきろうと強く想ったことと、早々に走り終えたスピリットZさんからの応援が力になって40周目以降はスピードを持ち直すことができた。ウィークデーのトレーニングとして破格の内容。今期、トラック練はメニューのレギュラー入りは堅そうだ。普段のトレ環境とガラリと変わり、さまざまな刺激を受けるのでトレーニングに対するモチベーションが明らかにあがる。定期的にやりたいなぁと、Zさんとも同意見。週イチ目標にしたい。

 木曜。前日のペース走のダメージ大。ハーフマラソン後よりも大きいのでは。近頃、疲れが取れにくい気がする。もしからしたら貧血?全体的に調子が落ちている可能性があるので気張らずにプールへ向かい水と戯れる。

 金曜。全然調子が上がらない。風邪に似たダルさもあったが、取り敢えず外へ飛び出してジョグ。けれどスピードが上がらない。開き直ってスロージョグ。身体の疲れを澱に例えて、身体から流れ出るイメージをもちながら走る。
 土曜。予定ではレースペース走。いつも以上に万全を期して外へ飛び出した。頑張って走っているつもりだが時計は軽快走並み。アゲンストの風が辛く感じた。そうこうしているとヒグマサさんとすれ違い、僕は踵を返して併走させていただいた。ゆるゆるとジョグ。近況の報告と今後の予定を話しあいながら気持ちよく汗を流した。
 午後は息子とプールへ。500m泳をはさみながら一緒にキックの練習をした。

今月のRUN 3/27…205k(トレ時間10H/週)

2016年3月26日土曜日

スポーツ栄養学と糖質制限

 減量を目的とした糖質制限やローカーボというキーワードは巷にあふれている。
 メリットとデメリット、肯定や否定、それらのどれもが的を得ていてるようで、糖質制限の一長一短を感じずにはいられない。
 僕も過去に約4ヶ月間ほど、いわゆるスタンダード糖質制限を実践し、朝昼晩と炭水化物を身の回りから遠ざけた経験がある。狙いはもちろん体重減。短期に成果を求めての実践だった。しかしトレーニングをしながらの糖質制限は、僕にとってはデメリットが少なくなく、その支障を感じてからは極端な制限をやらなくなった。ただそれ以降、炭水化物や糖質は食べ過ぎないように、できれば少量に抑えるような意識を持って食生活を送るようになった。

 そんな少し偏った食生活を過ごしている最中、スポーツ栄養士による、ランナー向けた食事の摂り方についての講義を聴く機会を得た。そこではいくつか自身の食生活を見直すキッカケとなるようなお話しを伺うことができた。

 ①糖質制限について。質制限を行うと脳が低いエネルギーで身体を運用しようとするので代謝が低下する。また、ごく最近の研究では認知症を早める危険性が高いという報告がある。

  スポーツ栄養士としてはどうやらこの話題を見過ごすことができないようである。これを切り口に、ならば、どれぐらい糖質(白米)を食べて良いかという話しに移り目安を示す。
 (1日当たりの総称費カロリーの1割を1食の白米に充てる)

 ②身体に必要以上のたんぱく質は酸化して脂肪に変わる。
 ③なんであれ油、脂(あぶら)の類は減量するならばNG。

 タンパク質についても1日当たりの摂取目安、もちろんトレーニングをしている人をモデルにしたものを分かりやすく教えていただき、あぶらに至ってはバラ肉、ひき肉は肉ではなく脂であり、朝の民放のクッキングコーナーで概ね使用されているオリーブ油もNGだそうだ。
(運動をする人は1.3g×体重kgのタンパク質を目安にする)

 これらが強くフックした。糖質制限に加えタンパク質、あぶら分について、こうもハッキリ言われてしまうと改善の手を加えない理由はない。自身の食生活と体重コントロールに照らし合わせてみると、どうもこれらの事柄が大きく影響をもたらしているのではないだろうか。

 緩い糖質制限 → 主食摂取の減少 → 運動をしているのでたんぱく質を多くとる傾向 → おかず(肉など)で不足する量を充当 →  たんぱく質過多による脂肪増 & 糖質制限による低エネルギー代謝(冷え性などで現れる)

 このように至極単純な仮説が立つ。年々、運動量は増えているのに体重の変動がない、むしろ増える傾向も散見される。
 思い立ったら取り敢えずやってみる性質なので、講義を受けた翌朝から主食(ご飯200g)と講義で配布されたレジュメを参考に、バランスのとれた食事を摂るよう心がけている。ご飯は1日合わせても食べていなかった量を1食で摂るのでかなりの満腹感を得る。ちなみに講義で食べて良いとされた量は300gなのだが…。
 昼食は可能な限り茹で野菜と鶏肉(一日のたんぱく質摂取量の1/3狙い)、そして鍵を握るのは夕食だが、缶ビールと豆腐にナッツあたりで済ませてしまいたいのだけれど、己の欲望と家族の仕掛ける容赦ないトラップに連敗している。講義を受けてから1週間、夜の食事は1勝6敗。完全な負け越しだ。
 しかし注目すべきは奇跡的な1勝。たった1度の勝利こそが目指すべき勝ちパターンなのだ。できれば週3勝4敗ぐらいまでもっていき、4敗は惜しい感じにしたい。
 このブログを記している段階でも、これらモチベーションは失われていない。従ってあとは諦めることなく結果につなげたいものだ。

2016年3月18日金曜日

無題

10年近く一緒に仕事をさせて頂いて、イロイロなことを教授してくださった建築設計デザインの先生の忘れられない台詞がある。
「モノを創るということは、創造するものを言葉で説明できるだけではダメで、絵に描いたり、多くの人に伝わる文言に落とし込むことができなきゃいけない。そうすることで気付かなかったコトが見つけられるものです」
 夭折した先生を語るうえで、欠くことのできない形見のような言葉だ。視覚的にアウトプットして、客観的に観察、そうして更に細部を構築せよという物事のクオリティーの高め方を言い表している。僕の詰めの甘さやいい加減さを指摘されているようで、反芻するたびに背筋を伸ばす想いだ。
 世界的な物理学者が黒板に書き記してある数式をみて「誰じゃ、こんな間違いをした輩は!」と言ったとか言わなかったとかあるでしょ。自分で書いたものなのに。これは得てして日常にたくさん潜んでいて、この確認や反復の作業を怠ってはならないという戒めなのだ。
 いつか何かに残しておこうと思っていたので、ここに記す。

トレーニング'16.3.14〜’16.3.19

今週のテーマ : アランゼミで学んだことの実践と長距離走

月 ラン10k 55分 (軽快走、緩急つける)
火 ラン13k 78分 (やまびこ~村杉坂ラン)
    スイム1,200m 40分 (各ドリルから、50m60sサークル×10本)
水 休養 座学「ランナーの栄養学」出席
木 休養
金 朝ラン 6k 36分 ジョグ
     スイム1,600m 40分 (アップD〜100m115sサークル×7本〜E&H)
土 ラン30k 180分 (ジョグ 島ラン2周 6:00ペース)

週の振り返り
 月曜。日曜のアランゼミで教わったことを試したくてウズウズしていた。帰宅後、すぐに身支度を整えて外へ飛び出す。もちろんランシュの履き方とシューレースの結び方はゼミで教えていただいた通りにして。
 アップから意識して脚を踏む。すると入りにかかわらず、いつもより20秒ぐらい速いスタートをきって気持ちよく軽快走の領域に入る。そのままピッチを上げレースペースに到達する。このことだけでも走り方にはコツがあるのだなぁと思わずにはいられない。5kほどビルド走をして、その後は緩急つけながらインターバル的に走る。速力を上げる方法は確かなようだし、体の重心と最も力の入る瞬間についてもこの日のランニングでつかむ。

 火曜午後。偵察を兼ねて今年初のやまびこ通りへ。最初の上り、登山口まではスンナリ行けたが、橋を渡った先は残雪が残っていて普通のシューズで進むのに抵抗を感じたので、すぐに290号線へ戻り、村杉のスキー場へ向かう坂道を走ることにした。
 ゼミで教わったことを実践しつつ、脚部の各部位に刺激を与える。登坂効果で息は切れ切れ。やはり登坂は一石二鳥のトレーニングが可能だ。昨年末も思ったことだが、今年はこの起伏を利用して筋力と酸素摂取量の増強に努めるべきだ。
 次いでプールへ。
 アップを兼ねたドリルからイージー&ハードを織り交ぜ1分サークル泳へ。4,5本目からコツをつかんでそのいまま10本。50mを52,3秒で泳ぎ5秒休憩する。10本通せたのは今回が初めて。後半でペースが落ちるたびに、自身の筋力に直接アクセスするのではなく、水の抵抗に逆らわないようにストリームラインを描くとか、プルとキックをしっかり同期させようとか、プルを早めたりキックを強めたりするような、身体に直接要求して出力をあげるのではなく、受動的な要求に置き換えてみる。これもゼミで教わった小さな筋肉にアクセスするという意識が生きたのかもしれない。この日のスイムの目的は、脚の疲労抜きのつもりだったが、予想外に頑張ることができた。早速、当館のスタッフに報告して次の課題を相談する。次回は100mを1分55秒を6本に挑戦する。

 水曜。東プラザで開かれた「ランナーの栄養学」に参加。全国に180人程度しか、その資格を有する方がいないそうな。そんな稀有なスポーツ栄養士による講義。自前のなんちゃって糖質制限の見直すきっかけになるかもしれない。

 金曜。今年初の朝ランから夜はプールへ。出された課題にチャレンジすべく脚を運ぶ。
 ドリルからイージー&ハードをやってアップ完了。早速1分55秒サークル開始。最初こそギリギリだったが後半は若干余裕が出て課題+αの7本。あっさりクリア。次回はサークルの間隔をもう5秒短縮してみようと思う。

今月のRUN 3/19…146km(トレ時間 7H/週)

2016年3月14日月曜日

トレーニング'16.3.7〜’16.3.13

3月1週レーニングテーマ : 目標の変更

月,火 休養
水 ラン12k 62分 (6:00〜5:30〜5:00〜4:40前後7k〜ダウン2k)
木 ラン15k 75分 (6:00〜5:30〜5:00〜4:40前後8k〜ダウン4k)
金 スイム1,000m +α 40分 (アップ各ドリルからイージー、50m60サークル×5本)
土 スイム1,600m 50分 (アップ各ドリルからイージー&ハード)
     ラン25k 130分 (軽快走5:30ペース)
日 アランゼミ 9:00〜15:40


週の振り返り

 計画した予定を変更するというのはとても悩ましい。
 火曜日の朝、3/13に予定していたはなももマラソンの出走を断念した。体調管理が行き届かなかったせいで、力を発揮するのが難しいと判断した結論だ。ファンラン参加を考えなかった訳ではないが、県外遠征で時間と費用が掛かるので結局、参加を止めることにした。次走は1ヶ月後の佐渡トキマラソン。そこへ注力することにする。
 こんなふうに、ずっと前から楽しみにしていたスケジュールを取りやめてしまうというのは、表現しようのない寂しさに取り憑かれてしまう。だが、ここは捨てる神あれば拾う神ありで、以前から興味のあったマラソンゼミが開かれるというので、そちらにに参加を申し込んだ。
 佐渡トキマラソンまで1ヶ月。少なくともあと2週間はもがけるだろう。ジャンプアップは見込めないかもしれない、けれど僅かでも昨日の自分より前に出るのだ。

今月のRUN 3/13…72km(トレ時間 6H/週)

アランゼミのこと H28.3.13

 よく晴れた日曜日の朝。僕はランニングの格好をして、ゼミで使用する幾つかの荷物を携えて新潟市陸上競技場へ向かう。市陸の最寄駅はJR越後線の白山駅。いつもと同じ時刻の通勤電車で楽々座ることができた。同じ沿線には僕の通った高校があり、こんな格好をして越後線に乗るとつい高校生の頃を思い出してしまう。
 ー変わったものだなあの頃は休日、部活のために学校へ向かうことほど、呪い嫌うことはなかった。それが数十年後、似たようなことを自ら望んでやっている。まさか休日の朝から身体を動かすために市陸へ向かうなんて、あの時代の僕は微塵も思わなかった。
 当時高校生だった僕が全ての物事により能動的であれば…。そんなことを考えると思わず口元が緩んでしまう。そして、ふっと顔を上げてみると、駅のホームには学ランを着た僕が不貞腐れ顏で突っ立ていた。


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1.自己紹介など
2.定点カメラによる受講者のフォームの撮影
3. 座学
 なぜ僕らは走るのか 〜マズローへの投影によるディスカッション
 ランニングのエネルギー 〜身体図式と身体イメージ
 受動的運動と能動的運動など
4.休憩
5.筋膜剥がし
 ストレッチポール、セラバンドを使った骨盤まわりの修整
6.ドリル
 脳と運動のドリル 〜可塑的トレーニングの重要性
 より速く走る 〜力学的観点からの着地速度
 階段下りのドリル 〜重心と着地動作を掴む
 フローランについて
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 僕なりにまとめたレジュメは上記の通り。講師の竹内さんのランニングに関するあらゆる知識は洪水のように溢れ出してとどまることを知らず、それらを情熱的かつ冷静にお話されるので、聞き手である僕は飽くことがなかった。昨今、耳目にするランニングについての情報は、なんらかのビジネスソースに通じるものが多く、程よくまとめ、これをやれば誰もが能力が向上します、といったような眉唾に聞こえてくる話にいささか辟易していたので、竹内さんの学術的見地のお話しは、一つ一つが濃厚で、難しい言葉もわかりやすい表現に置換して、言い誤魔化すようなところがまるでなく信頼に足りた。何よりもご自身の経験とそれらにまつわるエビデンスが縦と横の糸でしっかり織り込まれているということを感じ取ることが出来た。
 こう走れば、こういう腕ぶり、姿勢がこう、なんていうランニング時の定型的動作の話は一切なく、能力を発揮されている方々の言わば暗黙知、骨(コツ)のようなものを掴むお話しとドリルだった。今こうしてブログを記していて思い出した、今日の講義内容は名著「インナーテニス」に読後感に似ているかも。
 さて今回の講義、僕にとっては頭打ちに感じていた自身のスピード、もっと速く走るための身体的動作のヒントを一つ掴むことができた。ドリル後のランニングの動作で竹内さんからOKを頂くことができて自信につながる。あとは送られてくる予定のフォーム診断が楽しみ。
 機会があれば是非また参加したいゼミであった。


2016年3月6日日曜日

トレーニング'16.2.29〜’16.3.6

3月1週レーニングテーマ : はなももに向けて。


月 休養
火 スイム2,000m 80分 (アップ500m、50m60サークル×5本,教室メニュー)
水〜金 休養
土 スイム1,000m +α 40分 (イージー&ハード、グローブ装着など)
日 ラン20k 105分(ターゲット走〜軽快走) 
    バイク40k 90分

週の振り返り
 水曜日あたりから体調を崩してしまい、1日また1日と様子を伺っていたが、一向に良化する兆しがみえなかったので、もしやと思い、金曜日仕事を終えて、行きつけのの医院で受診すると、以前にも罹った蓄膿症と診断される。顔面左の頬の辺りに膿がたまっているそうな。なんか風邪とは違うような気がしてました。これで、はなももは黄色信号。全くナニやってんだぁ、とやり場のない怒りと焦燥が入り混じる。今年はどうも上手くいかないことが多い。

2月のRUN …244k
3/6までのRUN …20k(トレ時間 5H/週)

2016年3月2日水曜日

瞠目、開眼。

 3/1(火)
 3月になったというのに雪がチラついている。予報はこの両日の我慢だと教えてくれているのだが、再び季節を巻き戻されたようで、少なからず気持ちに影を落とす。春が足踏みをして僕らを焦らそうとしているみたいだ。
 この日の夜、僕は遊水館でスイム教室体験会を予定していた。詳しい内容は知らされていなかったが、当館の顔見知りのスタッフから、きっと参考になりますからという言葉で勧誘され、その場で参加を申し込んだのだった。
 スイミングについては教本、ネット、ブログ諸々で雑文やら動画を参考にしてドリルを取り入れたりするけれどなかなかしっくりくるものがなく、一進一退が続いていた。昨シーズンのスキル、スピードなど各面での進化を問われると、頭を掻きながらなにやらゴニョゴニョと口ごもるしかない状態だ。量が質を凌駕するほど泳ぎ込んでいるわけでもなく、週2回そこらでは大きな変革を望む方が無理というものか。それでも限られた機会において、この高原状態から抜けだせるようなキッカケを掴みたいと思っていた。

 体験会はビート板、プルブイ、フィン、パドルなどの道具を使うことでフォームをチェックすると同時に、楽に速く泳ぐ感覚を掴むドリルが主な内容だった。
 フィンやパドルは初めて装着したのだが、これらを使用したあとに道具を外して素で泳いでみるとその心地良さは別格だった。特にパドル。腕から肋までで水をキャッチしに行く感覚、プルの時、伸ばしている方の腕の位置、プル動作に伴う上体のローリングなど、よりダイナミックにグイグイと水中を進む感触に思わず興奮してしまった。馴染みのプールの光景が少し違って見える程だった。道具を使うことでこんなにも変わるものかと本当に驚いてしまう。
 そして締めはイージー&ハード。泳ぎながらペースチェンジを行い心拍をコントロールしてこの日の教室は終了。1時間があっという間だった。
 物事は自分一人で黙々とやるよりも、誰かのアドバイスを受けながらやった方が進捗するものなのだ、仕事もトレーニングも。
 この教室のネーミングは「はつらつクロール」(だったかな?)。内容とはちょっぴり?噛み合わないネーミングだが4月から毎週火曜に通う僕のスイミングの教室名である。

 そして、この日から佐渡トライアスロンの抽選申し込みが開始。初めて参加した昨年よりもドキドキワクワクする。もし抽選に漏れてしまった場合は、珠洲へ向かうことも考慮しているが、是非もう一度、佐渡Bに挑戦したい。