2016年4月30日土曜日

第2回見附刈谷田川ハーフマラソン 2016.4.24

 フルマラソンの翌週にレースを入れたのは初めてだ。キロ4分30秒を新しいフォームで刻むこと。これが今回のテーマだった。
 この週は身体に耳を傾けるように無理せず、負荷を掛けずコンディショニングに努めた。それなのにレース前日の土曜、早朝にジョグを入れたのだけれど、まるで力が入らなくて予定距離をこなせずに終了。調子は半信半疑だった。

 当日、会場の見附総合公園の一角に陣を構えて、スタート5分前までのんびりアップ。晴れ渡る青空に公園を取り巻く木々の緑が眩しくみえる。体調はともかく気持ちはお天気のおかげで爽やかだ。


 定刻9時半に号砲。上り坂からのスタートだ。こじんまりとしたランナー集団がゲートに向け移動を始める。僕は前を交わしながら位置取りを行う。
  コースは右へ左へとクランクし、学校の校舎を通り過ぎると下にさしかった。躊躇せずそこを一気に駆ける。スピードをつけるのには丁度よかった。スタッフの誘導に従い、左に曲がると村の集落に入り、一路、刈谷田川を目指す。

 大会のタイトルにあるようにコースの大半は刈谷田川の土手だ。道路と交差する場所では紅白のバリカが外してあるところから、普段は車両の通行できない道のようだ。
 5K通過は22分4秒。予定通りのキロ4分半。ゼミで教わった2軸走行、股関節にタメをつくるなどいくつかのフォームに関する課題を意識して走る。

 6k手前あたりで頑張り過ぎないように若干息を入れる。ここまで不思議なぐらい楽に走れていた。体も軽い。けれどこういう時ほど用心をと判断して、僅かな貯金を使うことにしてキロ30秒の前半を踏んだ。もちろん、全体のコーデはネガティブ走なのだからね。

 遥か先を行くランナーが疎らだった。チームバナナさんらの黄色のTシャツが新緑に映え一際目立っている。そのランナーの点と点をつなげていくと、コースそのものが刈谷田川と同じように大きく蛇行している。途中では河川敷を野焼きしていたり、かの細長い爬虫類の無残な姿がコースに横たわっていたりと、なかなかどうして風光明媚な大自然の端っこを僕らは駆ける。

 10k通過は44分57秒(22分53秒)。しばらくすると折り返し、今しがた来た道を戻る。エイドで補給を口にする。

 後半戦。前を行くランナーの背中を追う。そうすることでペースを上げに掛かった。ジリジリとにじり寄るようにして、コースの幅員が狭いので反対から来るランナーに気を配りながら追い越す。そうやって一人、また一人と背中を捉える。そんな風に頑張っているが、ペースは然程上がらずに30秒前後をうろうろしていた。

 回転(ピッチ)を上げるために踏み込みを速める。そうすると股関節のタメが小さくなる感じがして歩幅が小さくなる。これは当たり前のことだが、それではダメなのだ。まだまだ目指すフォームを獲得できていない。所詮、付け焼き刃か。サンバイザーからポタリポタリと汗が滴り落ちるのが判る。

 15k通過は1時07分50秒(22分53秒)。ペースが落ちてきた。40秒台すら見え隠れする。太もも横の筋肉が突っ張る感じがする。佐渡の終盤に出た足の疲れと同じだ。故障を引きずる右足首にも小さな痛みを感じた。
 弱気が顔を出した。時間が長く感じた。僕は尽かさずジェルを取り出しちびちび口にいれる。ラスト1kは上りがあるのでタイムは望めない。これ以上落ちないよう踏ん張るだけだった。

 20k通過は1時31分14秒(23分24秒)。上りで思いの外、気持ちよく力を出せた。それは間違いなくフォームのお陰だった。最後のキロラップは4分30秒。学校を通過し右に折れると、あとは下りだ。勝手にペースが上がるので案外に辛かった。
 グラウンドに入り、ありったけの力でゴールに飛び込む。フィニッシュは1時間37分07秒。辛うじて2月の桐生を上回ることはできた。シーズンベスト。これで次はもう少しやれそうな気がした。


 フィニッシュ目前の家内の伴走を、グラウンド前の下りで伴走していると、お馴染みのバイクジャージを着たサイクリスト達が会場に入っていくのに気が付いた。僕はスピリットZさんの姿を確認して、走りながら思わず「ガタテツ~」と大声で叫んでしまう。H澤さん、K林さん、そして鉄女ママ。ホント驚いた。あれれ、今日はみんなで輪行じゃなかったっけ。潟鉄ジャージが目に飛び込んできた瞬間、勝手に笑みがこぼれる。僕らのサプライズ応援だそうな。その甲斐あってか家内の目標ハーフ2時間切りは見事達成。良かった良かった。
 そして記念撮影はお決まりのガタテツポーズ!応援に来ていただいた皆さんホントありがとうございました。
 さて、次走は再来週の白根。コースベストを目指して頑張る!











2016年4月25日月曜日

秦 基博「HATA MOTOHIRO CONCERT TOUR 2016-青の光景-」in 新潟県民会館 4.24

 前回のGREEN MINDツアーから実に2年ぶりの県民会館。待ちに待ったこの日が遂に来た。日中、僕らはハーフマラソンを走り、少しだけくたびれていたけれど、そこはライブの期待感でものともせずに会場へ脚を運んだ。

 2年前は2階ブービー列で、ステージに立つ秦さんが辛うじてわかる程度。今回は奥さんが頑張ってゲットした1階14列。ほぼ中央に位置する席は絶好のポジションだった。

 新譜「青の光景」を全曲網羅しつつ、飽きさせない楽曲構成で僕らは興奮する。
 MC、特に「スミレ」の下りは盛り上がった(笑)ネタバレしないよう、ここは伏せておくことにしますけどね。
 それから楽曲でガッツリとフックしたのは「ルーツ」。映像演出で歌詞の言葉をスクリーンに映し出してくれたおかげで、改めて詩の内容の良さを知った。やっぱ秦さん凄い天才だわ!

 そして、バンドのメンバーがこれまた魅せてくれました。キーボードの皆川さん、ドラム、パーカッションのあらきさん、ギター、バイオリンの弓木さんに、ベースの鈴木さん、皆さん多種多彩で随所で聴き入ってしまいました。特に女子のお二人は際立ってました。
 今回も秦さんの世界に引き込まれた、最良のライブでした。バイバイ、じゃあまたね!

2016年4月24日日曜日

トレーニング'16.4.17〜’16.4.23(レース週)

テーマ : ハーフ走に向けたコンディショニング

日 佐渡トキマラソン 3時間33分(グロス)
月 レスト
火 朝ラン 5k 33分スロージョグ
     バイク60k 140分 Ave26k (290号経由~赤谷)
     スイム1,000m 30分(キック、スカーリング、ヘッドアップなど各ドリル)
水 スイム1,500m+α 50分(キック、スカーリング、H&Eなど各ドリル)
木 レスト
金 市陸連 8k アップ〜1周1:45秒ペース走×6、90秒走インターバル×2 50分
土 朝ラン6k 33分 ジョグ
日 見附ハーフマラソン 1時間37分13秒(グロス)

週の振り返り
 ウィークデーは日曜の疲労抜き。過酷なレースの割に疲労感は少なかった。火曜は所用の為にお休みをもらっていたけれど、空き時間に無理矢理トレを詰め込んで自己満の3種目。夕方からは4種目の宴に突入し終電の午前サマ。きっと日曜は相当楽をしていたのかも。いかんいかん。

 水曜は日曜の見附ハーフ対策でひと刺激入れるつもりが、業務都合で大幅修正を余儀なくされる。なぜか続く木曜も似たような感じに…。あまりにも珍しいので何か不吉な予感がする。まぁ、見えない疲労に対するケア日だったと思う事にしよう。

 金曜はコソ市陸練。日曜に向けたひと刺激。気合十分だったが目標にしたペースに無理があったのか息は絶え絶え。がっくりと肩を落とす。一皮剥ける為には、もっと強くなる為には、全てを根本からやりなおす必要があるのかなと市陸の更衣室で着替えながら思った。少なくとも今までにように距離をこなしているだけでは超えることのできない壁があるのは間違いない。

 さて、日曜は見附ハーフマラソン。佐渡トキで試した走法を、ここではよりピッチを速めて試したい。連闘は初めての経験なので不安もあるけれど楽しみもある。

今月のRUN 4/24・・・205k(トレ時間 7.5H/週)

2016年4月21日木曜日

中庸について

 何気にテレビを見ていたら、30人ひとクラスの子供達にスイミングを教える話をやっていた。どなたかのエッセイを静止アニメとともに朗読する国映放送の番組だ。なんとなく聞き流していると、なかなか興味深いことを話しているではないか。

 30人ぐらいの子供がいると、大抵1人ぐらいは水泳に高い特性を見いだせる子がいる。反面、一生懸命なのだけど、まるで適性を感じさせない子も1人はいる。そしてその2人を除いた残りの28人が中庸であるというのだ。その中庸くんたちは中庸なりにデキるデキないを競い合うように頑張っている。とまぁ、そんな内容だ。

 僕はこの中庸の競い合いに激しく惹かれてしまった。まさに僕のことではないか。マラソンとスイムの上達を目標にトレーニングしている訳だが、特にその能力に秀でているわけではない。ただ自己記録(PB)の更新、昨日の自分より1ミリでも前に出ようというモチベーションで頑張っている。

 そんな僕にとって大会とは、日々のトレーニングの成果を実証する場であり、トレーニングと称して支払っているさまざまな代価を徴収する場みたいなところがある。そして大勢の人が集まる大会とは、先程の国営放送のそれのように、中庸同士の競い合いを醸し出す装置をも兼ね備えていて、そんなシチュエーションだからこそ実力以上の力を発揮することができたりもする。その競い合いが既知の間であるならば最高級のオプションになりうるのだ。

 昨年はトライアスロンのミドルまでを経験することが叶った。自分の力量を見積もる意味合いもあって、完走目標で進めたレースだったが、それはゴールするのが惜しいくらい楽しい時間だった。そして、そこでやっと僕のエンデュランスに求める確信を得たのだった

 ハァハァ、ゼイゼイと身体を使いながら、今まで見たことのないような、脳裏に焼きつくような情景に身を浸すこと。たとえば海水の淡いコントラストの中を泳ぐこと。起伏に富んだ海岸線をバイクで疾走すること。風光明媚な自然の中を走ること。それらいくつかの情景を経て、まるで冒険をしているような感覚でフィニッシュを目指すそんな情感に辿り着くことが、トライアスロンへの挑戦だったり、フルマラソンの自己ベスト狙いだったりするのだ。それらを求めて日々駆け回り、目指すゴールはまだ遥か彼方だと、中庸なりに想いに耽ったりしているのだ。

 先週の佐渡トキマラソンは、風に雨にと極めて走りにくい環境を提供してくれた素晴しい大会だった。僕自身コンディションはいつもよりは良くなかった中、しっかりパフォーマンスを発揮できたと思う。それに僕一人ではなく、大勢の気の置けない仲間たちが一緒に参加していたこともとても励みになった。
 エンデュランスを初めて今年で5年目。中庸の頑張りはまだまだこれからなのである。

佐渡トキマラソン 2016.4.17

 僕にとって12度目となるフルマラソン、そしてスコットカップの第1戦目だ。あわよくば自己ベストをという気持ちはあるが、今のコンディションを考慮するとハードルが高い。然るにここは3時間半を走破タイムの目安にしつつ、アランゼミで学んだ走法やフォームを実践し、次走の足掛かりにすることが好ましいように思えた。何はともあれスコットカップの条件をクリアせねば。



 天候は雨、そこそこの雨脚だった。これからフルマラソンに臨もうとする僕らには少々酷だ。強い低気圧が接近しており、大会内容の変更も検討されたが予定通り行なわれることになった。

 待機場の鬼太鼓ドームでTakaさん、ファイターズさん、スピリットZさん、H間さん、鉄女ママさんらと手を合わせ「ファイト、オー!」と気合を入れつつ、スタート5分前にゲートに整列。雨粒が少しづつ体温とモチベーションを削っていくようだ。一刻も早く走り出したい気持ちと、反面、この状況でうまく力を発揮できるのか不安に苛まれる。号砲が鳴れば否が応でも全てを受け入れて、ひたすらゴールを目指すだけなのだと、気持ちを集中した。

 午前10時、定刻スタート。始まりだ。僕らはゲートから吐き出されるようにしてランナーの間を縫う。入りの1kは4分40秒台。予定よりちょっとオーバー。自らの手綱を引くようにして次の2kは4分50秒台を狙う。

 間もなくして雨脚は弱まり、雲間からは青空が覗き始めた。さっきまでとは打って変わって、穏やかな晴れ間が現れ、すっかり走りやすくなる。陽射しが感じられてなんだか気持ちが広くなる。せっかく佐渡に上陸したのだから、そうこなくっちゃね。
  ラップは狙い通り。4k過ぎの上りでペースが落ちたが焦らずに進んだ。先は長い。しっかりとした脚取りで坂の頂点を目指す。5k通過は無難に24分台。股関節にタメを作ることを意識しながら脚を左右の重心の真下に落とす。これまでとは異なる走り方だったが上手くできていた。

 10k通過は49分を少し切るぐらい。少し風が出てきた。コースを走る僕らの左から吹く風だった。時間の経過と共に強さが増して14k辺り、国仲バイパスに出る頃には叩きつけるような風に変わった。クッキリと稜線を浮かべた金北山を右に、僕らは左から来る強い風に半ばもたれかかるようにしてコースを進む。不意に前を走るランナーの帽子が風に飛ばされる。それを見て僕は尽かさずサンバイザーのツバを下げる。ここからが風との戦いの幕開けだった。気力と体力の消耗を考え糖質補給を行う。いつもより少しだけ早い。15k通過の時計は73分、悪くないペースだった。

 風に突かれながらバイパスを左に折れると、抗いようのない向かい風になった。深い前傾で自重を利用して前を掻き分けるように進んだ。風と喧嘩しちゃいけない。アスファルトを見つめながらこのフレーズを何度も繰り返した。風に押し返され、動作が緩慢になる。キロ辺り30秒ほどペースが落ちる。いや、もっとかな。風は執拗だった。

  気持ちが折れてしまいそうになったが、不思議と闘志が湧いた。実際、ここまで風を受けて走るのは初めてで、佐渡トキマラソンのオプションの一つならば、もうこれは楽しむしかないと腹を括った。むしろ、絶好の環境で走ることの方が少ないのだよとも思った。この風が以降ずっと付きまとうなんて思いも寄らなかったから、そんな悠長なことを思えたのかもしれない。
 折り返しに近づくと、先を行く仲間たちと次々にすれ違う。皆、風と闘っていた。僕らの共通の敵は風だ。絶対に挫けるわけにはいかない。

 折り返し以降も風にもみくちゃにされる。けれどバイパスに戻れば、追い風のご褒美があることが分かっているので耐え忍ぶことができた。
 そして想定どおり、追い風の区間はそれはもうびっくりするほど楽に進んだ。背中を風に預け押されるままで良かった。脚の力を抜いて少し休むことさえ出来た。ここはキロラップで4分40秒台。向かい風でロスした分を相殺するほどではなかったが充分な恩恵だった。

 バイパスを右折すると、ふたたび横から来る風に対応しなければならなかった。胸のゼッケンがバタバタと暴れ、今にも吹き飛ばされそうになる。コースの傍ではエイドのテントが風で煽られて、スタッフが総掛かりで抑えているのが見える。この風はエイドをも吹き飛ばしてしまうのか。
 横殴りの風のせいでゼッケンを留めたのピンが片方外れてしまう。ゼッケンとIDチップを右手で抑えながら走った。風の勢いは増すばかりだった。地面を蹴った左足が風に吹かれて右足にぶつかる。風で歩様が乱れるなんて今まで経験したことはなかった。

 28k付近、再び追い風の恩恵を受けているところで、急に脚が重くなったように感じる。つかさずアミノ酸を補給。この少し前に糖質補給を摂っていたことが幸いしたのか、致命症には至らず程なく回復した。じわじわと疲労が広がっているのだろう。視線をアスファルトに落とし、無駄な力を使わぬように走り続ける。

 30k通過は2時間31分台。予定から遅れている。それでもいつものように、さぁここからがマラソンの始まり、そう思いながら気を引き締める。
 コースはゆるい上りになる。ラップ5分を切れなくなってきた。股関節にタメを作り、左右の重心の真下に脚を落とす。それをひたすらこなした。ここが踏ん張りどころだった。コースが下りになる35k以降ペースを上げようと決めていたので、まずそこまでは慎重に進もうと考えていた。走法のお陰で四頭筋に疲労は感じられなかった。ところどころで回転(ピッチ)を上げたり、着地速度を速めてみたりと、ゼミで学んだことを試しながら進む。周囲の状況があまり気にならなくなり、なにか一人で考えごとをしているような状態で走り続けた。

 35k地点、ここから下りになる。走法を遵守して、コース形状を利用しながらペースを上げた。目標には少し届かない状況だったがネガティブ走は譲れない。

 37k辺りから雲行きが怪しくなり、急に辺りが暗くなる。スタートした頃のような空模様だ。嫌な予感がした。ビニールポンチョを捨てたことも後悔した。まもなく強烈な雨が僕らを襲い、それはまるで嵐のようだった。何度となく猛烈な風雨を受ける。その度にゼッケンが飛ばされぬよう抑える。当然、容赦なく体温を奪われる。これが10K手前だったら流石に心が折れていたかもしれない

  38kを通過したところで、対向車線から大会を中止するというアナウンスを流す車両とすれ違う。一瞬、耳を疑ったがここまでくればどうであれゴールに飛び込むだけだ、迷いはなかった。眼前のランナーの背中を追いかけながらしっかりと脚を回した。

 両津の街並みに入り、信号機のある交差点で誘導をうけながらフィニッシュゲートの見える直線に出た。ラスト。解体されつつあるゲートの光景が目に飛び込んできた。それは一抹の寂しさを感じずにはいられない光景だった。ついさっきまであったであろうフィニッシュゲートを目指し、一秒でも早くゴールしようと懸命に駆けた。
 ネットで3時間32分53秒。スコットカップ1戦目を無事に終えとたことでホッとした。長くて短いマラソンだった。

 この後、新潟へ向かうフェリーが全便欠航して佐渡に一泊すること余儀なくされ、ついでに翌日は始発のフェリーで佐渡から会社に出勤する破目となった。このブログのサブタイトルとは言いがたいが、そんな状況を仲間たちと思う存分に楽しむことができた。
 同行したみんな、それから、佐渡トキマラソンに関わったすべての方々、そして快く宿泊させてくれた民宿のおばちゃん逹、更には着替えを持って佐渡汽船乗り場へ迎えに現れたウチの奥さん、みんなのお陰で僕はこうしていられるのだということを、強く、強く感じました。
 次の渡航はスコットカップ第2戦目の佐渡ロングライド。頼むぜ、佐渡!よろしく、みんな!(了)

2016年4月16日土曜日

トレーニング'16.4.11〜’16.4.16(レース週)

テーマ : フルマラソン週のコンディショニング

月 レスト
スイム1,800m 90分 (キック25×20、スイム教室、他)
 ※スイム教室メニュー※
 アップ100、グラインドキック200、パドル片手プル200、スカーリング(正面、仰向け)50×2、ヘッドアップクロール12.5×2、プルドリル(エントリー、キャッチ、リリース、フィニッシュ)50×4

水 朝ラン6k 40分 ジョグ〜軽快走
    市陸連13k 2時間 (ジョグ、4:40秒ペース走5k、90秒走など。アランアカデミー参加)
木 ラン6k 40分 (リズム走、体重移動、股関節のタメを意識してジョグから軽快走へのドリル)
金 レスト
土 朝ラン11k 64分 ジョグ
     スイム1,000m 40分

週の振り返り
フルマラソン前週。何はともあれ完走できるコンディショニング作りに重きを置いて、お約束であるところのカフェイン、アルコール抜きを木曜日から開始した。

及第するほど走り込んで当日を迎えるわけではなく、どちらかといえばエイヤっの一発勝負。果たして無事にフィニッシュ出来るのだろうかいまひとつ心配だ。しかしここはスコットカップを得る為には完走は必達、是が非でもやり通さなければならない。

今回、走破タイムは一先ず棚上げしているので楽観的である。そもそもここが今春の大目標として意気込んでいただけに、方針転換は心苦しいがやむを得ない。むしろここからが今年のレースやイベントの幕開けになりそうな気配を感じている。

アランゼミの参加を契機に今まで持っていた「走るということ」に新たな知識や概念が加わり、走る動作に対するアプローチ、練習法、自身のフォームのなどに手を加えはじめている。この取り組みが僕自身にとっての革新になることを願ってやまない。

今月のRUN 4/16…123k(トレ時間 7H/週)

2016年4月11日月曜日

トレーニング'16.4.4〜’16.4.10

今週のテーマ : フルマラソン前の追い込み練

月 レスト
火 朝ラン5k 27分 ビルト走 + ラン5k 28分 軽快走
    スイム1,600m 90分 (キック25×20、スイム教室 1H他)
水 レスト
木 ギャラリー走7k 35分 (アップ〜レースペース走も撃沈)
金 レスト
土 ラン7k 45分 スロージョグ + 23k 120分 (アップ〜5分狙い〜軽快走)
日 バイク40k 120分 (月岡〜出湯〜水原をゆるサイ)
    スイム1,300m 40分 (キック25×20、他)
    ラン12k 70分 ジョグ
    
週の振り返り
 火曜、遊水館スイム教室。これから週に一度、10週に渡り受講する予定だ。早速、キックの幅、フィニッシュの手の癖の指摘を頂く。それからパドルを使ったスカーリングがびっくりするほど下手クソで全然進まなくてイライラする。弱点の修正、改善などなどこの教室で何か掴めるものがあれば幸いである。尚、先生は自由形25mのマスターズ県記録保持者(昨秋更新)。ナイスガイである。

 さて、今週も思うようなトレをこなせずモヤモヤしっぱなし。この時期特有の歓送迎会が頻発し、今宵こそセーブしようと思っても、気がつくと終電に揺られていたり、勢い勇んでトレに突入しては、目標の半ばで撃沈と相変わらず精神力の弱さを発揮している。

 そして、佐渡へ向かう最後の週末連。ここは頑張るぞぉと、二日酔い気味のコンディションから「福島潟クリーン作戦」に子供達と参加し、その後に体内のアルコールの揮発を確認して中距離ペース走。なんとか佐渡を走り切れそうな感触だが、ここで右脚部に若干の不安が…。

 続く日曜はバイク、スイム、ランの3種目をさらっとこなす。ボリュームは抑え気味だが点はしっかり押さえることが出来た週末連となった。次の日曜はいよいよ佐渡トキマラソン。目標のハードルをグッと下げて臨む。

今月のRUN 4/10…87k(トレ時間 9.5H/週)

2016年4月4日月曜日

トレーニング'16.3.27〜’16.4.3

今週のテーマ : ランフォームとスピード練

日 ラン10k 55分 (軽快走〜4:45狙い〜ジョグ)
月 レスト
火 レスト 朝ラン 6k 33分(アップ〜ビルト走〜ダウン)
水、木、金 レスト
土 ラン15k 80分 (5分走〜軽快走~ジョグ)
    バイク 45k Ave.26k 100分 (豊浦〜出湯〜水原)
日 ラン13k 65分(4:30 5k 〜 4:45 5k〜 軽快走)
    スイム 1,500+α 40分 (800,キック300,パドル200,E&H)

週の振り返り
 27日(日)は上堰潟公園での8耐練を予定したが、なんと入社式とブッキング。プライベートの予定ばかりに目がいってしまい、大事な仕事の予定を確認していなかった。関係者のみなさんには、ご迷惑かけて申し訳ありませんでした。次回はちゃんと参加したいと思います。

そして性懲りも無く今年も例年通り風邪をひく。季節の変わり目のコンディション低下を免れることができない。そのせいでウィークデーはほぼノートレとなったが、ひろう神様もおわするようで木曜日に佐渡トライアスロンBタイプの当選通知を受ける。

フフ、これで毎年確実に佐渡トラに参加するチャンスをつかんだぞ。これでひと安心。9月第1週までの大きな目標が出来た。昨年とはのぞむ姿勢を大きく変えて時計を意識して攻めたい。それからレース後、願うことならばAに参戦する選手らのゴールを迎えられるようなスケジュール調整をしたいと思う。

さて。この数ヶ月にわたりランのトレーニングの成果らしいものが掴めない。バイタルが低いところで推移しているのか、一定量のトレーニングをこなすこともままならない。

春の大一番は佐渡トキマラソンとしていただけに如何ともしようがない。しかし諦めるわけにはいかないのだ。まだまだ続くエンデュランスライフ。こんな状況でも次に繋げるべく、しっかりコンディショニングに努めたい。

3月の走行距離…221k
今月のRUN 4/3…28k(トレ時間 5H/週)