2016年10月29日土曜日

トレーニング'16.10.24~’16.10.29

テーマ : 大阪マラソンに向けたコンディションづくり

月 朝 バイク固定ローラー 20分、腹斜筋トレ
    夜 レスト

火 朝 レスト
    夜 BR30分、腹斜筋トレ

水 朝 レスト
    夜  夜 ラン8km 46分 ジョグ、BR少し

木 休養日

金 朝 BR30分、腹斜筋トレ
     夜 ラン8km44分 軽快走

土 朝 ラン5km 30分 ジョグ、ダッシュ5本


週の振り返り

 今シーズンの締めくくりとなる最後のレース「大阪マラソン」が日曜に迫る。
 今週月曜日、ラス前電車で路線を間違い見知らぬ駅で、寒風に晒され鼻風邪を引いたり、仕事の兼ね合いなどもあって、想定以上に軽いトレーニングの週となる。これらが吉に出るかはわからないが楽しんでナニワのコースを走ろうと思う。何はともあれ今期達成できていない3時間半切が目標。これが出来なきゃ自称サブ3.5ランナーを返上しよう、そう思っている。いざ大阪へ。

《目標》
 5km 25分(4:59/km)
10km 50分
15km 1時間15分
20km 1時間40
25km 2時間5分
30km 2時間30分
35km 2時間54分(4:55/km)
40km 3時間19分
ゴール 3時間29分59秒

10/29までのトレーニング…Swim7.5   Bike43  Run221

2016年10月24日月曜日

トレーニング'16.10.17~’16.10.23

テーマ  : 大阪に向けて

月 休養

火 朝 バイクローラー練25分 T×1腹斜筋トレ
     ラン10km 49分 ・ スイム1,300m 40分(キック500、ドリル他)

水 朝 BR20分 T×1腹斜筋トレ
     ラン12km 70分 ジョグ

木 朝 レスト
    夜 ラン5km 30分 ジョグ

金 朝 ラン8km 48分 快調走
    夜 レスト

土 朝 ラン15km 76分 アップ〜軽快走〜スピ走
    夜 スイム1,500m 50分(キック600、50m60s×6、ドリル他、筋トレ)

日 朝 ラン15km 75分 アップ〜スピ走〜ダウン


週の振り返り

 月末に控えたフルマラソンを意識しながら、短時間でも成果の得られるような効率的なトレーニングを心がける。

 火曜はランのポイント練。アップから3kmを10〜15秒毎上げるビルト走をインターバルをいれて2セット。この日は予め負荷をかけるつもりで、身体と気持ちの準備を整えて臨んだが、想像以上に動けた。

 水曜はつなぎ、木、金曜は疲労感や脚の痛みを考慮して休みを入れた。大会前、押し切って悪化させるのは避けたいので、迷わずセーブ。気持ちが後退したのではないから良いのだよ、言い聞かせ週末練に照準を合わせる。

 週末、土曜。朝は穏やかな晴天。子供達と釣りにでも出かけたかったがトレーニングを優先する。
 5分走を狙い始めるが5kmぐらいで身体や脚が急に重くなる。一応の用意として持っていたジェルを補給して、しばらく気持ちいいペースに落とし様子を伺う。5分で距離を踏むのはちょっと出来そうもないと判断して、調子の様子を見て「苦しいけれど続けられるペース」を5kmほどやることに内容を変更する。着地の前後の動作、特に着地のポイント、ラン反射と大腿部の伸び具合、膝の出方に気を配る。目下の重要確認項目である。
 翌、日曜は10km間をレースペースより10秒ぐらい速いところでやった。天候が荒れていて風と戦う場面もあったが、恩恵も受けたと思うとイーブンか。思惑通りの調整走となった。

 今年に入ってから、何かしらの故障や問題を抱えながら走ってきたような気がするが、ここに来てまともにやれている。漸くだ。佐渡で負傷した左肩周りもランニングには殆ど影響はない。フォーム改造も紆余曲折はあるが確実に変化を遂げている(と思う)。これらを維持して大阪を堅実に走り、次のシーズンに向けてスピード強化に取り組みたい。
 
 ちなみに。仕事の方も佳境に突入しており、大阪へのコンディショニングの週がピーク。いつものことだけれど、大小関わらず予期せぬ事態が起こるもので憂がなくならない。週末は気持ちよく大阪へ飛び立ちたいものだ。


 10/23までのトレーニング…Swim7.5   Bike43  Run200

2016年10月16日日曜日

トレーニング'16.10.10~’16.10.16

テーマ  : レース後の疲労抜き

月 積極的休養日 バイクローラー30分、ポジション調整

火 朝 ジョグ&ウォーキング 3km20分
     夜 BR25分

水 朝 BR30分、ポジション調整、腹斜筋トレ
     夜 アランゼミ90分 (2kmジョグ、筋トレ、ウォーキング、ストレッチ)

木 朝 BR30分 T×1、腹斜筋トレ
     夜 レスト

金 朝 レスト
     夜 ラン10km 57分 ジョグ

土 朝 BR30分 T×1、腹斜筋トレ、ラン11km 65分 軽快走
     夜 スイム 1,600m 60分 (キック500、50m 50-10×6本、H泳、ドリルほか)

日 朝 バイク43km 2時間 290号〜飄湖
     昼ラン13km 70分 軽快走


週の振り返り

 シティ翌日、早朝から家族と笹川流れへ向かい釣を楽しむ。四頭筋に刺激が入るたびに僕は顔を歪め、思わず「アイタタタ…」と口にしてしまう状態だった。長岡ではチームバナナの6耐練が催されていたが、フルやウルトラの翌日に30km以上走れるようになれるのは、今のこの状態では見当がつかない。
 マラソン以降はアイシングやウォーキング&ジョグで血流を促し、タンパク質を充当して休養を取った。週後半で概ね疲労は取れた感じはあったが、いざランニングしてみると四頭筋に怠さが出る。バイク練の影響からちょっと回復が遅れているのかも。

 水曜は久しぶりのアランゼミ。ほぼ1ヶ月ぶりだった。
 フルを走りながら感じたランフォームやステップについて、それから次走までのトレーニングメニューについての質問を伺う。
 するとステップについて興味深い話しになった。
 身体の真下に着地し体重を乗せると足首に角度がつき、元の状態に戻ろうとするアキレス腱の反射的な力で地面を蹴る、というものだった。まさしくこれはウルトラランナーの岩本能史氏の言うところの「ラン反射」のことだった。
  そういえば快速ランナーのH間さんはちょっと前にアキレス腱を痛めて、思うようにスピードが出ないと話していた。気になって帰宅後に岩本氏の本を再読。ゼミの話とまったく一緒で、さらにプラスする事柄が記載してあった。
 速く走るための身体の使い方や、力学的原理を教授していただくゼミで、また一つ注視すべき事柄に出合ったようだ。
 ハッキリとした解答のないことに対して、気が付いた事柄を挙げそれらを結ぶ。すると少しだけカタチのようなものが見えてくる。僕らはゼミで、アランさんも含めて、皆で一緒にそんな作業を行っているのかもしれないと思った。

 ランは、肩甲骨を寄せ胸を開くこと、やや低い重心と膝の動きと着地についての考察をする。
 スイムは、キャッチする腕に耳を付けるイメージで体重を載せ替える動作と、最後までフィニッシュする動作。
 バイクは少ない時間でも一定量の負荷に慣れ、とにかく乗る時間を増やすこと。
 それぞれにテーマを持って、楽しむ工夫をしながらトレーニングを重ねている。

 10/16までのトレーニング…Swim4.7   Bike43  Run138

2016年10月11日火曜日

新潟シティマラソン2016のこと

 今年も雨模様の大会となった。6度目の出走となるが半分はそんな天候だ。
 家を出るときは土砂降りだったけれどスタートの頃には殆ど止んでいた。予報通りといえばそれまでだが、大会に関わる全ての人々の願いが天に通じたということにしたい。

 陸上競技場のスタート地点に向かう途中でヒグマサさんに声を掛けられ、ゆーサーモンさん、それとTAKEさんとお会いすることができた。互いの近況を報告しながら、今日の調子をそれぞれの走破目標になぞらえ合った。
 僕はこれで通算13度目のフルマラソン出走となる。回数だけは充分に積んで入るけれど、やってみないとわからないことが少なくはない。ただレースに向けた練習量と当日のコンディション(体調や天候)を鑑みれば、多少の誤差はあるものの、概ねの走破タイムは見積れるようになった。無論、自分の実力に照らして、そうなるようにレースを組み立るとも言えるのだけれど。
 今回の理想タイムは3時間半切り、実際はちょっと及ばないぐらい。35km以降が鍵を握る。結果はどうあれ、少なくとも次走の大阪に繋げられるレースにはしたいと考えていた。

 定刻スタート。
 ところどころで渋滞した割に、入りの1kmは5分20秒。悪くない。恒例となったコースを走りながら息を整える。萬代橋、ビルボ、信濃川の沿道、県庁敷地内。次回からコースが刷新されると聴いているので、ひょっとすると、この風景はこれで見納めになるにかもしれないなぁ、そんなことを考えながらコースを進む。
 序盤は省エネ走法、肩甲骨を軽く寄せ、上半身を使いながら四頭筋を温存、脚に負担を掛けないように走る。実のところ、金曜の夕方、土曜の朝と立て続けに走ったことで両脚に疲れが出ていた。かの小出先生の言うところの「重い脚」は出来たのだが、重すぎる感は否めない。走りながら直前の練習を少し控えるべきだったと反省。けれど反面、そうせざる得ない理由もあったので、致し方なしと諦めながらも、この経験はいずれどこかで生かしたいと思う。

 千歳大橋から関屋大橋の間で、突如、聞き覚えのあるバリトンボイスで名前を呼ばれる。不意に沿道の方に顔を向けると、紅いポンチョを着たハジメちゃんがいた。
 あまりにも不意だったのでリアクションが薄かったと思うが、申し訳ない。この場で謝っておく。一瞬、垣間見た君の姿は、紅いテルテル坊主のようで、走りながらしばらくニヤニヤしまったよ。声援ありがとう。

 10km地点の通過は50分40秒。だいたい予定通り。5km以降のラップが少し速い。あまり気にせず、そのまま浜浦の商店街を進む。
 最初のスポンジエイドで、水をたっぷり含んだスポンジを1つ右手に握りしめた。ゆーサーモンさんのいうところのゴルフグリップを完成させる。スポンジは何かと便利なので持って走るのが常だ。ただ今日は雨だから出番は少ないように思ったが、手持ち無沙汰になるのが嫌なのでいつものようにした。
 小さな坂を上ると海岸線にぶつかるまで下る。これも恒例なのだがこの下りは二アリー全力走。身体と心にひと刺激入れ、海をトレースする区間へと出た。

 海岸線はアスファルトに視線を落とし黙々と走った。濡れたアスファルトには、前を走るランナーの後ろ姿が鏡のように映り込み、それを追いかけるのが僕の仕事になる。
 それから時計を確認するのをやめた。気持ちペースの速い今のまま、気分良く進もうと思ったからだ。もちろん不安がないわけではないが、自分の調子を信じることにした。

 この往路でちょっとした事件が起こる。それは確か19kmあたりのこと。左手舗道に設置されたトイレから出てきたランナーが、歩道からコースへ出ようとした時に、恐らく歩道の縁石に足を取られたようで、つまずき倒れながら僕の足元に突っ込んできたのだ。
 実はその時だけ顔をあげていて、彼の挙動の一部始終を見ていたので、真横から突っ込んでくることが予測でき、わずかに接触しながらも間一髪で交わすことが出来た。が、あの転倒に巻き込まれていたら、間違いなく佐渡トラの二の舞になっていただろう。本気でヒヤリとした瞬間だった。思わず、ワーッと大声を出しちゃったしね。
 相変わらず神様は、僕をお試しになられるようだ。僕は無事だったが、あのランナーさんは大丈夫だったのだろうか。相当な勢いで転倒したので、きっと無傷では済まなかっただろう。

 20km通過は1時間40分とちょい。マズマズだった。
 折り返し以降もアスファルトに視線を落とし黙々と走った。そして新川を過ぎた頃、少し疲れを感じる。上半身の型が解けその度にフォームを修正した。両脚の四頭筋にもダルさがあった。脚がつっぱり棒のようになり、地面からの反発力を上手に受けることが出来なくなる。
 疲れるのがちょっと早い。練習不足があらわになった。気のせい、気のせいと自分に言い聞かせながら2度目のエネルギー補給。
 疲れとはエネルギー不足から生じる脳の保身の偽りの情報なのだ。ゆっくりと何度にも分けてマルトデキストリンのジェルを口へ運ぶ。そうすることで脳を騙し、黙らせる。去年のことを想い出しながら(30kmで心が折れたこと)脚をしっかり動かすことに意識を傾け、走ることに集中した。
 常々想うことであるが、シティの12km以降、このほぼ平坦の海岸線の往復は、無心で走り抜けることがポイントだと思う。距離に置き換えると20km弱。この区間をペースを乱すこなく坦々と進めることが肝要で、後半に備えることが出来るのである。

 30kmは2時間30分と数秒。おー、すばらしい!と思わず自賛。さぁ残り12km。目標ではここからペースを上げていかねばならないが…、脚がイケナイ。現状維持がやっとだった。
 青山斎場の坂を下り、左折する間際に「豊栄走友会、ファイトー!」と声援を頂き、やる気が起こる。そして関屋分水橋が眼前に見えた瞬間、海からは派手な向かい風。あちゃー、こりゃ想定外。風とケンカしないように小さくなって橋を渡る。脚の疲労感が次第に増していく。もう僕の言う事を聴いてくれそうになく、少しペースは落ちた。
 タコ公園、市営プール、青陵大、マリンピア。この道中、何を考えていたか今となっては思い出すことは出来ない。ただこの区間でファイターズさんを捉え、あっさりと抜き返されてしまったことは良く覚えている。彼の背中を見ながら進むことで走ることに集中できたのは間違いない。ファイターズさんに感謝である。

 37km地点、ようやく港トンネル、タワーが現れた。
 タワー手前の交差点ではゲストの高橋尚子さんがランナーに激励のタッチを交わしている。めちゃくちゃ疲れていたけれど、彼女を見て満面の笑みが浮ぶ。僕も御多分に漏れずタッチしてもらう。彼女とのタッチは通算するともう何度目になるだろうか。
 沿道から「豊栄走友会ファイトー、頼んだぞー」と、応援というより、檄が飛ぶ。缶々おじさんだった。彼もまた恒例であり、いつも応援をいただいているのであった。

 歴史博物館の手間、左に折れるホンのわずかな坂が激坂に思えた。それぐらい両脚はすでに棒きっれと化し、ヘロヘロになってヨチヨチと進んでいると目の前には美女2名が。ペコわとさんにH澤さんだ。
「すぐ前にファイターズさんがいるよー、頑張れー」と言われたが、「ムリ、ムリ」と笑顔で返答した。応援ありがとう。ものすごく元気が出ました。

 あと3km。ラップペースを確認する。キロ6分に近い。ズルズルとペースが落ちているのがわかったが、ただありのままを受け入れ、脚を前に出すこと以外何一つ出来なかった。
 次は大阪。そこで終盤の走りはきっちり決めよう。30kmまでは上出来だったじゃないか。そんなことを何度も反芻した。

 前を行くランナー、項垂れて路肩を歩くランナー、そして後ろからぼくを追い越すランナー、沿道からの様々な声援…。僕の足取りに合わせてゆっくりと風景が流れ、僕の呼吸だけが響く世界に僕はいる。ゴールの陸上競技場に近づくにつれ安堵が増す。あと少し、もう少し。

 ゴールはネットタイムで3時間36分。目標には届かなかったけれど、今の実力を出し切った結果だ。
 来年からは新しいコースに生まれ変わるようだが、このコースは僕にっとては忘れがたいコースだ。初フル、サブ4、それからサブ3.5。マラソンにまつわる様々な出来事が、想いが詰まったコース。そう思うと少し寂しい気もするが、いつか練習で走ってみるのも悪くないなぁ、などとやりもしない事を考えたりしてしまう。
 さぁ次は大阪、2度目の出走だ。力を出し切れるようコンディションを整えねば。

 ちなみに初フルの妻は4時間19分で完走。目標にはちょっと届かなかったけれど、上出来の結果だった。自分の初フルとは比較にならない内容で、末恐ろしさを感じてしまう。もう少し彼女の先生でありたいと願うばかりである。(了)

2016年10月8日土曜日

トレーニング'16.10.3~’16.10.9

テーマ : 新潟シティマラソンに向けたコンディショニング

月 休養

火 朝 固定ローラー 20分、筋トレ
    夜 スイム1,800m 90分(アップ、キック700、E&H、各ドリル、筋トレ)

水 朝 BR 20分
    夜 レスト

休養

金 夜 ラン8km 42分 ジョグ〜5分走

土 朝 ラン12km 69分 ジョグ

日 新潟シティマラソン 3:37 グロス
    スイム 1,300m 50分 (キック600他、イージースイム)


週の振り返り

 新潟シティマラソンがよいよ目前に迫った。近頃は調子の波が激しいので走破目標に届くか自信はないが、月末の大阪に繋げられるレースにしたいと願っている。

 先週末のターゲット走で両脚のハム、特に右がひどい筋肉痛になった。いまさら筋肉痛かぁと落胆しつつ、一日休養を挟み火曜はアイシングを兼ねてプールへ脚を運んだ。
 これが火曜日までの認識であったが、翌日になっても右ハムが痛む。左はなんともないのに。平静にしていても痛み、走り出そうものならば激痛に変わる始末。これはまさかの肉離れか?ちょっと様子がおかしいぞと思い、ひとまず痛みが消えるまでトレはお休みすることに。
 ここに来て黄色信号。この間は、激しくネガティブ思考に取り付かれてしまう程だった。

 金曜の夜、市陸で受付を済ませ、帰宅後、脚の様子をみるためにひとっ走り。実質5日ぶりのジョギング。おっかなびっくり様子を伺ったが、強い痛みはないので当然ゴーサイン。今朝も気持ち長めにジョグをしたが痛みはない。大丈夫ヤレる。
 夕方スイムをと思ったが、少し肌寒く体調を崩しかねないので止めにして、明日に備えることにした。さぁ約半年ぶりのフルマラソン。どんな結果になるか楽しみ、というより不安が大きい。

《目標》
 5km 25分(5:00/km)
10km 50分
15km 1時間15分
20km 1時間40
25km 2時間5分
30km 2時間30分(4:50/km)
35km 2時間54分
40km 3時間19分
ゴール 3時間29分59秒

 10/8までのトレーニング…Swim 3.1  Bike 0.0   Run 99

2016年10月2日日曜日

トレーニング'16.9.26~’16.10.2

テーマ : 新潟シティに向けて

月 朝 バイク固定ローラー 15分
    夜 レスト
火 朝 BR 20分
    夜 ラン11km 1:02 1時間走
水 朝 BR 20分
    夜 スイム1,600m 60分(アップ、キック550、50m30秒レス×6、H&E他)
木 朝 BR 20分
     夜 レスト
金 朝 BR 25分
     夜 ラン6km ジョグ 撃沈
土 朝 ラン20km 1:44
日 朝 ラン17km 1:28

週の振り返り
 日曜の10km走の筋肉の余韻を適度に楽しみながら、またお腹の具合も改善されたのでトレ開始。ただ残念なのは左肩と肩甲骨廻り。上手く動かせない上に、マラソンの影響で痛みが出る。それでも、どうしても泳ぎたいという強い衝動に駆られ、リハビリのつもりでプールへ脚を運んだ。
 左のプルは違和感アリアリだけれど、プルの肘上げや体重乗せなど課題に取り組んでいると、いつしか痛みを忘れてしまい、調子に乗ってハード泳を入れてタイムを計測した。気がつけば違和感が痛みに変わり、次いで左肩が上がらなくなる始末。
 物事は一見すると様々な偶然によって成り立っているように思われがちだ。だが僕らは意思を働かせて、いつも複数の選択肢の中から少なくとも1つを選択している。だとすれば身に起こる様々な事象は、自らの選択によって引き起こされる必然だとも言える。ここは焦らずリハビリに専念する必要がありそうだ。

 それはさておき、先週メンテに出したバイクが戻ってきた。佐渡をバイクパートでリタイヤしたこともあり、バイクを強化すべく、まずは平日の朝の時間をバイク練に充てることにする。何かを掴むまで粘り強く取り組みたい。因みに参考テキストは竹谷賢二氏のバイシクルトレーニングブックである。

 それから来週は新潟シティであるが、目下の調子からはとても大きなことは言える状態ではない。この週末のターゲット走はどういう訳か上手くいかず、5分イーブンで走りぬけるのも容易ではなさそだ。ここは割り切って10/30の大阪マラソンの練習走ぐらいのつもりで臨もうと考えている。

 9月のトレーニング…Swim 7.7  Bike 25   Run 186
 10/2までのトレーニング…Swim 0.0  Bike 0.0   Run 37