2024年3月18日月曜日

2024.3.11~3.17

★トレーニング備忘録

3/11(月) 終業後はジムへ。ささと着替えてフリーウェイトコーナーへ直行するとジャーク?スナッチ?いわゆる重量挙げのトレーニングをしている方がいらっしゃる。すげ〜と感心しながら、その方の隣でバーベルスクワットをおこなう。ウェイトはいつものように60kgから開始して5kg毎増量して75kg(これまでバーの重量を除いていたけれど今後は加えて表記)まで、1分強のインターバルで8~10repを6セット。トレーニングコーナーに場所を移動してサイドクランチ左右を少々。
 続いてスイム。一抹の不安を感じている。なんとしても距離を稼ごうと鼓舞しながら100mインターバル。フォーム劣化を感じたところでドリルを挟んでリフレッシュ。心拍を上げすぎないように、かつ速く水中を進む(泳げる)よう各挙動に注意を払った。この日は若干の手応えを感じた。近々ウエットを着た練習をやりたいと考えている。

12(火) 終業後ジム、ブリック練。スイム100mインターバルを10本。一般レーンが少なく、他のスイマーさんとの兼ね合いを嫌い、さっさとプールを後にしてトレミへ。こちらもなかなかの混み様だ。開始はやんわりはいってビルトで上げてみたものの、なんだか走ることが嫌になって集中力を欠く。5km概ね30分でトレミを降りてエアロバイクに移動。アマプラで大好きなコンテンツを1話分眺めて汗を絞る。なんちゃって3種目。

13(水) 終業後はお通夜へ弔問。我社の代表取締役が、先週の土曜に身罷った。享年72歳。社長に就任され約20年。プライベートではゴルフのアマチュアチャンピオンというスポーツマン。ぼくがゴルフに熱を上げていた頃(15年前笑)、一度だけ練習場に現れてドライバーショットを疲労してくれた。クラブを握るその雄姿が脳裏に鮮明だ。「大型トラック一杯分ボールを打ったら教えてあげるよ」と声を掛けていただいたが、残念ながらそれは実現しなかった。様々に気を掛けていただいて、助けていただきました。天国で思う存分ゴルフを楽しんでください。合掌。

14(木) 前夜のこともあって少々寝不足。夕方のトレ計画を立てていたが休養に充てることににした。陽が落ちるのが段々と長くなっている。そろそろ朝練や夕方のロードに出れそうだ。

15(金) 帰宅後ロードへ。付きまとうワンコズを振りきって、いつものコースをジョグで気持ちよく。

16(土) 午前。ラン友とキロ5ペース走。次週開催の新潟ハーフの仕上げ練習の当て馬になる。夏の新潟30kのやすらぎ堤のコース往復5kmを2往復。良い練習になった。
 昼食を運んでジムのプールへ脚を運ぶ。アップ的な500m泳の後、ウェット着用許可をいただき、インターバル泳。久々のウエットスーツの感触を確かめた。ウエットの方が全然楽なところを考察すると、きっとストリームラインに問題があるのだろう。確認の意味を込めてウエットを脱いでインターバル泳。もやもやしていた脹脛がこむら返りを起こしたところでヤメ。

17(日) 天気予報を過信して空ぶった休日となる。午前中、呑気に過ごして、いざ動き出そうとしたら雨が降ってきた。風も強くなってきたので予定を変更して自宅トレ。
 デッドリフト80kgを5r×2sから、ちときついので70kgに落として8r。ダンベルプレス、フライを各15r×3、オーバーベント12r×3、ボールクランチ、サイドクランチを3s。〆に固定ローラーを25分。こういう日曜もありかな。

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11(月)  筋トレスイム1.65(30)
12(火)  スイム1.0(18)、トレミ5(30)、エアロバイク10(20)
13(水)、14(木) 休養 
15(金) 夕 ロード7(40)
16(土) 午前 ロード15(85)、スイム1.5(27)
17(日) 午後 筋トレ(22)、固定ローラー(25)
3/11~3/17(km)…S4.1、B16、R27、Re2

2024年3月11日月曜日

2024.3.4~3.10

★トレーニング備忘録
3/4(月) 終業後ジムへ。トレミ。アップを3kぐらいからキロ5オーバーのペース走。着替えを挟んでからは宮古島ランペースのイメージで距離あわせ。もやもやする心持ちだったが大汗をかいたらちょっと晴れる。

5(火) 終業後はジムへ。筋トレからスタート!と思いきや、パンツの着替えを忘れてしまい仕方なくプールへ直行。キッズスイム教室が盛況で一般レーンにそのしわ寄せが・・・。ストレッチはほどほどに入水、インターバル100m泳を愚直に15本。ラスト3本あたりから疲労があらわになり、なんとか泳ぎ終えるも一抹の不安が残る内容だった。

6(水) 終業後ジム。バーベルスクワットからスタート。ウェイト40kgから開始して55kgまで。続いてエアロバイクを40分、さらにスイムをドリル込みで1,000m。2日連続のスイムで少し感じを取り戻せたか。

7(木) 終業後はジム。ダイナミックストレッチからトレミ。定ペース走のつもりだったがビルドでキロ5オーバーまで。僅かだが速いペースでやれるようになっている気がする。

8(金) 休養。水曜のバーベルスクワットの筋肉痛がでて腰が痛い。

9(土) 午前中からジムへ。エアロバイクを2時間のあとトレミ。疲れたのでトレミは30分のみ。

10(日) ジムでトレミ。想定ペースで15km。思いのほか楽にやれた。

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4(月)  トレミ11(60)
5(火)  スイム1.5(27)
6(水)  筋トレ、エアロバイク20(40)、スイム1.0(19)
7(木)  トレミ11(60)
8(金) 休養
9(土) 午前 エアロバイク59(120)、トレミ5(30)
10(日) 午前 トレミ15(80)
3/4~3/10(km)…S2.5、B79、R42、Re1

2024年3月5日火曜日

2024.2.25~3.3

★トレーニング備忘録
2/26(月) 終業後ジムへ。軽いストレッチからバーベルスクワット、40kgを10rep×5。重量負荷を掛けられるコンデイションではなかった。続いてプールというのがこのところの流れだが、気分の問題でエアロバイクで汗を絞る。

27(火) 終業後プールへ直行してストレッチからいつものインターバル泳。同レーンでご一緒させていただいた本格スイマーさんに、25mを14秒で泳いでいらした、勇気を振り絞ってクローズドクエスチョンでコツを伺った。ずばり!ホニャララと答えて頂いた。なるほどぉー、と即座に反芻する。思案していた仮説は正解だった。これは案外と収穫かもしれない。速く泳ぐにはホニャララかー。
 キリのよいところでプールからあがってトレミでジョグ。

28(水) 週明けからの業務負荷が高すぎて休養に充てる。

29(木) 終業後はジム。ダイナミックストレッチから、アマプラをお供にエアロバイクを45分、続いてトレミへ移動したが集中を欠いて、我慢ができないのでヤメ。

3/1(金) 高校の卒業式に出席するために休暇をとる。中高と通算6年間お世話になった学校に別れを告げる。いろいろなことがあったけれど、過ぎてみれば本当にあっという間だ。卒業を迎えた笑顔の生徒さんらをみると、こちらもつい口角が上がってしまう。
 ちなみに中学入学時は120人いた生徒は108人となり、大学進学を決めているのは98名と先生から説明があった。そう聴くと感慨ひと塩である。我が家もこの春からは大学生。親の勤めはあと4年といったところか。夕方、自宅で筋トレ。ボールクランチ、サイドクランチ、デッドリフトはウェイト70kg、バーベルフライ、プルオーバーまで。

2(土) 午前中はお日様の様子を伺いながらワンコズと長めの散歩。寒いけれどお天気は申し分なかった。お昼過ぎにジムに向かってエアロバイクを都合2時間漕ぐ。1時間は30km/hペースで次の1時間は適宜に。エアロバイクを長くやるのは、なかなかにシンドイ。身支度を整えて、この日のメインイベントである飲み会へ脚を運ぶ。なかなか実現できなかった集まりで想像以上に盛り上がる。時間帯こそ異なるが先週と似た流れだった。

3(日) 天候、前日のアルコールなどで自宅トレ。クランチからの固定ローラーを1時間。言い訳しかないのでこれでやめよう。

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26(月)  筋トレ、エアロバイク22(45)
27(火)  スイム1.0(20)、トレミ8(45)
28(水) 休養
29(木)  エアロバイク22(45)、トレミ3(18)

3/1(金)  筋トレ(17) アクティブレスト
2(土) 午前 エアロバイク57(120)
3(日)  筋、固R16(60)

2/26~3/3(km)…S1.0、B117、R11、Re2

2024年2月のまとめ

 閏年の2月。29日には大谷選手結婚のNEWSが舞込み、華やかな気分に包まれた一方で、国政の舞台では茶番ともいえる様相が繰り広げられている。なんともやるせない気持ちになるのはぼくだけだろうか。
 ぼくも負けないぐらいばたばたと忙しい日々を送っているが、この2月は桐生堀でそれなりに走れたこと、室内だがペダルを一生懸命漕げている焦げたことを評価している。が、良いことばかりではなく、スイムがなんともしがたい状況だ。次月にリカバリするしかないのだが・・・。

2月のトレーニング・・・Swim4.1(4)、Bike260(9)Run156(15)、Rest.8
2/1(木)  エアロバイク32(68)
2(金) 休養
3(土) 午後 ロード13(72)  筋トレ(15)
4(日) 午前 ロード12(61)

5(月)  筋トレ(8)、スイム1.5(28)
6(火)  筋トレ アクティブレスト
7(水)  トレミ10(57)
8(木) 休養
9(金) 夕 ロード8(47)
10(土) 午前 トレミ6(31)、スイム0.5(10)
11(祝) 桐生掘マラソン 1時間40分50秒
2/5~2/11(km)…S2.0R45、Re2

12(祝) 午前 ロード12(90)  筋トレ(15)
13(火)  筋トレ、エアロ26(50)
14(水)  筋トレ(11) アクテイブレスト
15(木) 夕 トレミ10(56)
16(金) 休養
17(土) 午後 ロード12(66)
18(日) 午前 ロード12(68)、バイク50(100)
2/12~2/18(km)…B76、R46、Re2

19(月)  固定R(30アクテイブレスト
20(火)  筋トレ、スイム1.1(20)
21(水)  エアロ22(45)、トレミ7(42)
22(木)  エアロ22(45)、トレミ7(42)
23(金) 休養
24(土) 午前 エアロ57(120)
25(日) 午前 ロード15(81)
2/19~2/25(km)…S1.1、B108、R29、Re2

26(月)  筋トレ、エアロ22(45)
27(火)  スイム1.0(20)、トレミ8(45)
28(水) 休養
29(木)  エアロ22(45)、トレミ3(18)

2024年2月26日月曜日

2024.2.19~2.25

 宮古島(トライアスロン)にエントリーしたときから、桐生の終わる2月中旬頃から複数種目での長時間のトレーニング、ブリック練を取り入れようと思っていた。
 天候の良かった先週末(2/18)から開始して、その流れを意識して平日メニューにも組み込む。内容を含めて、それらが正解かそうでないかは不明だが的外れではないだろう。
 自分の身の丈ギリギリでこなしていく感覚は、能力の閾値を高めていくにはとても重要で、本番でのゴールへつなぐ担保になってくれる。
 いまは強度はさほどだし量も多くない。継続できる能力範囲に収まっている。これまでの経験から必要と思われるメニューをピックアップし、心と身体に向き合いながら、ヤレるときはムチを入れる心構えで調整していこうと考えている。

 結果を出し続けるシニアアスリートのインタビュー記事に目を止めてみると、トレーニングの質量は流石のひと言に尽きるが、その礎は食事(栄養)と休養(回復)への配慮だと大概言及がある。
 スキージャンパーのレジェンド葛西さんの著書でも「若い頃はトレーニングをやればやっただけ身体が応えてくれたが、今はそうはいかない。シニアの今は、心と身体に向き合いながら適切な休養を入れることが必要だ」とあった。
 無理せずにこなせていたことが少しづつできなくなってくる。案外とそれには気付かないものだ。ぼくは、加齢に抗うというより、寄り添う気持ちで付き合っていこうと思う。いやいや、まだ早いよと上の年齢の方々から言われることはあるが、今のぼくのトレーニングに対する感覚なのだ。いまの取り組みが将来の、更に齢を取った自分への投資のようなものなのだ。


★トレーニング備忘録
2/19(月) 就業後、所用があり帰路に着く。自宅のトレ部屋の固定ローラーに跨ってみたけれど、集中できずに申し訳程度で降車、アクティブレスト。

20(火) 終業後ジムへ。軽いストレッチからバーベルスクワット。40kgはアップ、5kgづつ増量しながら60kgまで。今季初の重量だが深く腰を落とすのに躊躇いを感じた。たかが5kgされど5kgだ。締めにもう一度45kgを10repやって合計6セット。実質の稼働時間は7分に満たないけれど、背中やハムや尻の筋肉に圧を掛けた。サイドクランチと背筋伸ばしを交互にやって筋トレは終了。
 続いてプールへ移動、100mインターバル泳を数本にヘッドアップを折り込む。この頃のスイムはまるでタイムが出ない。何がいけないのか確かめる必要があると考えてクロールの所作本を開いているがわからない。個人レッスンもひとつの方法かと考えることもある。

21(水) 終業後はジム。エアロバイク&トレミのジム的ブリック練。距離思考を時間メーターに変えて、それぞれの稼働時間を設定する。ぼくにとっては苦行でしかないやつだが、宮仕の平日の手段としては最適だろう。ダイナミックストレッチから、アマプラをお供にエアロバイクを45分、続いてトレミも同じぐらいをジョグの2種目1時間半。帰路の電車がいつもより1本遅くなった。

22(木) 前日と同様。エアロ&トレミを各45分。前日よりややスピードは落ちたが同量はこなす。終始汗だく、ちょっとした補給も入れながらのトレだった。

23(祝) 午前中は所用で村上市へ。休養。

24(土) 早朝よりジムへ、ダイナミックストレッチを入念にエアロバイクを2時間。その後、かなり前から予定していたアスリートの集う昼飲み会は3時間オーバー。連休の句読点。

25(日) 調子に任せていつもの4周回のロードのランニング。

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19(月)  固定R(30アクテイブレスト
20(火)  筋トレ、スイム1.1(20)
21(水)  エアロバイク22(45)、トレミ7(42)
22(木)  エアロバイク22(45)、トレミ7(42)
23(金) 休養
24(土) 午前 エアロバイク57(120)
25(日) 午前 ロード15(81)
2/19~2/25(km)…S1.1、B108、R29、Re2

2024年2月19日月曜日

2024.2.12~2.18

★トレーニング備忘録
2/12(祝) レース翌日。お天気に恵まれたので気の置けない仲間とロードでスロジョグ。夕方、ワンコズのお散歩のあとに上半身系の筋トレ。ボールクランチとサイドクランチ、ダンベルプレス、ダンベルフライなど。

13(火) ダイナミックストレッチ(DS)から筋トレ、バーベルスクワット。40→45→50→55各10rep×5セット。次いでエアロバイクを小1時間。ワット数高めも1km/2分に届かなかった。バイクを降りて後始末をしていると同年ぐらいの知らない男性に声を掛けられた。ぼくのエアロバイクの様子を何度か目撃していたらしく、いくつかの質問される。みられているという意識がまるでなかったので気をつけたい。

14(水) 帰宅後、筋トレ。ボールクランチ、サイドクランチを入念にしてデッドリフトのアクティブレスト。

15(木) 終業後はジム、DSからトレミへ。走る気持ちは超前向きでアップはそこそこにキロ5ペースへ。気持ちよく走れるがどうも集中が切れてしまう。傾斜を上げ下げしたり変化をつけて数キロ頑張ったが、アマプラに接続してジョグの距離あわせで10km。サウナで汗を取って帰路につく。

16(金) 休養。気の置けない連中との飲み会。

17(土) 飲み会の翌朝というのは寝不足感が強い。特に気の置けない面々との会では顕著だ。調子に乗りすぎないようにグラスを口に運んでいるつもりだが、なかなかうまくいかない。意志の弱さといわれれば否定できない。
 そういう訳で、午前中はダラダラと過ごし午後から始動。2月中旬とは思えない空の下、メインのランニングコースでハァゼィする。

18(日) 2月としては異例の天候。予報に期待して久しぶりにバイク走を計画していた。出発は気温の上昇に合わせることにして朝はランニング。前日と同コース、調子に任せる感じで12km。
 帰宅してすぐに着替えてバイクに跨る。気温はやや低かったがやれないことはなかった。こちらもいつも練習しているコースを選択する。
 山へ近づくにつれて「出しの風」が案外に強くて途中途中で苦戦、さらにランニングの疲労も手伝って思うように漕げなかったが、この時期としては良いトレーニングになった。思いがけず有難い週末の休日となった。ここから少しづつトレ量を増やしていこう。

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12(祝) 午前 ロード12(90)  筋トレ(15)
13(火)  筋トレ、エアロバイク26(50)
14(水)  筋トレ(11) アクテイブレスト
15(木) 夕 トレミ10(56)
16(金) 休養
17(土) 午後 ロード12(66)
18(日) 午前 ロード12(68)、バイク50(100)
2/12~2/18(km)…B76、R46、Re2

2024年2月14日水曜日

第70回桐生掘マラソンのこと 2024.2.5~2.11

  第70回桐生掘マラソンに出走した。ハーフマラソンの参加は’20年11月以来、実に3年3ヶ月ぶりだ。そしてこの大会の参加は、コロナウィルスが流行する直前の同年2月66回大会以来。その日の朝、宿泊先で眺めていた札幌雪祭り会場からのTV中継で、原因不明の病気が流行していると噂されるかの国からの観光客が多く見られるとリポーターが伝えていたことを今も記憶している。
 あれから4年、時が経つのは早い。桐生堀マラソンはぼくの冬季のローテーションの一角を担っていたので、再び参加できることを嬉しく思った。

 会場に近い宿に泊まり当日を迎えた。スタートの30分前ぐらいに会場に入って参加賞(お気に入りのTシャツ!)を受取って、スタート地点でアップして号砲を待った。
 関東らしく雲ひとつない青空だった。日向と日陰の温度差が明らかで、迷わず日向を選ぶ。時折ピューと強く吹く風は身を切るが、上昇するであろう気温に期待して、半袖でレースに臨むことにして防寒用の長袖着を脱いだ

 このレースは目下、スピード向上に努めているぼくの試金石だ。キロ5分、1時間45分以内を目標として臨んだ。凡庸な時計かもだが、しっかりやり遂げることを必達としていた。
 定刻どおりスタート。ランナー群の中段でレース号砲を聴いた。スタートラインまでは数秒と掛からなかった。直後2度ほど前が詰まったが入りの1キロは5分10秒。いまのぼくには丁度よかった。そこからキロ5を少し切るぐらいを刻んだ。
 3km過ぎから上りの気配を感じたが許容範囲だった。ゆるい上りが続き、場所によっては下りもあったので、そこで息を入れた。
 コースを進むにつれて沿道の建物が少なくなり、山道を感じさせる景色に変わる。もちろん変わらず上り坂だ。気を抜かないようにせっせと脚を前に出した。そうして10km通過は49分30秒。ほぼキロ5で踏めていた。

 折り返し。坂の重力に身を任せる。間隙をついて補給も入れる。ハーフでもやるべきことはやりる。
 着地は重心よりやや後ろ、尻やハムストリングスへ衝撃を感じながら膝下の力を抜く。ブレーキステップにならないように前進した。里程標を通過するたびに時計を確認した。概ね4分40秒前後で坂を下っていた。濃淡をつけるために体力温存。定ペースを心掛けた。
 下りの恩恵がなくなる18km付近からひとつギアを上げる。厚底シューズの性能を発揮するように、大き目のステップを意識してアスファルトを蹴った。そんな走り方でゴールまで耐えられるかは判らなかったが自身との我慢比べだ。つまらない雑念が霧のように消える。走れ、走れ。ファンランに参加する大勢のランナー達が止まっているようだ。4分30秒を上回っていた。粘れ、粘る。

 フィニッシュは1時間40分50秒。前回よりも4分遅いがネガティブ走ができたことには満足。終わってみれば、あっという間のできごとなのはいつものこと。どこか温かみを感じられ、多くの市民に支えられる大会だ。天気もよく、気分よく走れて本当に楽しかった。また来年も走ろう。(了)

★トレーニング備忘録
2/5(月) 終業後はジム。ダイナミックストレッチ(DS)から筋トレ、バーベルスクワット。30→40→45→50→40→30の各10rep。次いでスイム。先週と同様に入りからの500m泳は9分16秒。Bスクワットが身体に残した爪痕を感じながら泳ぐ。インターバルを入れてなんとか1,500mまで距離を稼ぐ。精神修行みたいなスイムだった。翌日、見返りとしてハムが軽い筋肉痛になった。

6(火) 休養。帰宅してボールクランチとサイドクランチでボディに刺激を入れた。

7(水) 終業後はジム、DSからトレミ。妙な筋肉痛と疲労感があるのだが、この日曜を考えると走らずにはいられない。アマプラをお供にゆるジョグスタート。アップからビルトっぽく上げて刺激を入れて、無難に10kmで終了。サウナで汗を取って帰路に。

8(木) 休養。

9(金) 帰宅してワンコズとジョグ。ワンコズ達が走れる距離が概ねわかっているので無理なく踏んだ、というのは言い訳か。

10(土) 午前中ジム。DSからサイドクランチ、プランクを挟んでトレミでキロ5走を30分。次いでプールへ。今週ほとんど泳いでないのでクロールの感覚を忘れないように少しだけ泳いだ。これが桐生の最終調整。午後は一路、群馬桐生市へ向かうった。

11(祝) 桐生掘マラソン。グロスタイムで1時間41分ぐらい。

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5(月)  筋トレ(8)、スイム1.5(28)
6(火)  筋トレ アクティブレスト
7(水)  トレミ10(57)
8(木) 休養
9(金) 夕 ロード8(47)
10(土) 午前 トレミ6(31)、スイム0.5(10)
11(祝) 桐生掘マラソン 1時間40分50秒
2/5~2/11(km)…S2.0R45、Re2