筋トレと体重 2022.1.31～2.6

 昨今のﾜｰｸｱｳﾄの中心は専ら筋ｴｸｻｻｲｽﾞだが、ﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾑの改善や見直しにもこだわりたいと思う。そこでﾗﾝﾆﾝｸﾞを抑えている今、普段の歩き方に注意を払うようにしている。

 骨盤の前傾をイメージしつつ腰を高く保ち、左右の脚を出す際に重心を乗せる。当然歩く速度は上がる。そのままｼﾞｮｸﾞに移行できそうな感じになり、歩く姿勢としてはやや不自然かもしれない。通勤の僅かな時間、気がついたらつかさず実行し、走りの感覚を失わないように努めている。

 それと気になっているのは体重の増加だ。直近は76kgの+3kg増。昨年12月から、自宅のﾌﾘｰｳｪｲﾄの環境を整えて、筋ｴｸｻｻｲｽﾞに勤しんでいるがその効果はしっかり現れている。

例えば、お腹周りがｽｯｷﾘしてきたんじゃないの？と家内にも認められるぐらいに。それは良しとしても、体重が増加し続け、より一層ﾗﾝﾅｰ体形から遠ざかってしまうのは翻意ではない。無酸素運動後の有酸素運動、脂肪燃焼の王道を進むべく積極的に固定ﾛｰﾗｰに跨ろうと思う。

★今週のトレーニング備忘録 

31(月) 筋ｴｸｻｻｲｽﾞ｡ｸﾗﾝﾁ､ｻｲﾄﾞｸﾗﾝﾁ､ﾋｯﾌﾟﾛｰﾙなどの腹斜筋系とﾌﾟﾗﾝｸのｻｰｷｯﾄを5ｾｯﾄ。ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ､ｷｯｸﾊﾞｯｸ､ｱｰﾑｶｰﾙの腕系に、締めは踏み台に脚を乗せ、上半身に負荷を掛けた腕立て伏せ。右足を使うと痛みが走るので下半身系は見送る。

2/1(火) 休養。右足に捻挫したような痛みがある。日曜のﾗﾝﾆﾝｸﾞで何かしたのかもしれない。

2(水) 筋ｴｸｻｻｲｽﾞ。ﾊﾞｯｸｽｸﾜｯﾄから。40kgから50kg、60kgと段階的に負荷を上げ5ｾｯﾄ。四頭筋に刺激が入ったところでﾗﾝｼﾞ。の自重で左右10回ではまるで刺激が足らないので、ｼﾞｬﾝﾌﾟﾗﾝｼﾞを3ｾｯﾄ追加、かなり息が切れた。これはﾌﾟﾗｲｵﾒﾄﾘｸｽ系のｴｸｻｻｲｽﾞなので、今後の定番入りは疑いようがない。続いてﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ､ｷｯｸﾊﾞｯｸ､ﾍﾞﾝﾄｵｰﾊﾞｰﾛｰからｱｰﾑｶｰﾙへ。ｴｸｻｻｲｽﾞへの集中が途切れてしまったので、固定ﾛｰﾗｰへ。

3(木)  筋ｴｸｻｻｲｽﾞ。ｸﾗﾝﾁ､ｻｲﾄﾞｸﾗﾝﾁ､ﾊﾞｲｼｸﾙｸﾗﾝﾁ,ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ,ﾋｯﾌﾟﾛｰﾙからｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ、ﾌﾟﾗﾝｸのｻｰｷｯﾄを5ｾｯﾄ。ｱｰﾑｶｰﾙで上半身と腕にひと刺激。締めは有酸素運動の固定ﾛｰﾗｰ。ﾊｲｹｲﾃﾞﾝｽに努める。

4(金) 帰宅後、この日は筋ﾄﾚ休み、固定ﾛｰﾗｰへ直行。

5(土) 立春を過ぎたが、降雪も寒さも厳しい。公共施設は蔓延防止対策として閉館しているので、自宅で筋ｴｸｻｻｲｽﾞと固定ﾛｰﾗｰでしっかり汗を絞った。午後、腱膜炎治療で右脹脛のﾏｯｻｰｼﾞと鍼治療を受ける。しばらく通院することになるだろう。

6(日) 前日のﾜｰｸｱｳﾄで上腕部は疲労感大。それに鍼治療の好転反応などもあったのでいつものとは異なる入りでｽﾄﾚｯﾁ,yoga,腹筋系のﾌﾟﾗﾝｸ各種にｸﾗﾝﾁのｴｸｻｻｲｽﾞ。締めは固定ﾛｰﾗｰ。

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1/31(月)　夕 筋(50)

2/1(火)　休養

2(水)　夕 筋(30)、固R(30)

3(木)　夕 筋(30)、固R(30)

4(金)　夕 固R(30)

5(土)　午前 筋(70)、固R(50)

6(日)　午前 筋(30)、固R(50)

1/31～2/6までkm…B50、Re1

1日1食生活 4ヶ月経過について

 今年の7月中旬から日常生活に取り入れた間欠的ファスティング、1日1食生活について現状を記しておく。
 3ヶ月経過したらブログに落とし込もうと考えていたが、ついつい忙殺されて後回しになり、もう間もなく4ヶ月が経過しようとしている。なんてこった！

 Weekdayはほぼ1日1食。ほぼというのは、前日の夕食が極端に少なかったり、就業後のトレーニングが思いがけずハードモードになり、朝目覚めて空腹感が強いときはスープのようなものを口にすることはある。そうだなぁ、平日の1日1食は95％ぐらいの実行率だと思う。
 ただし、夕食だけですべてこと足りているよ！と言いたいが、実は間食としてアーモンドとピスタチオが手放せなくなってしまった。ハムスターの頬袋よろしく、折りたたんだハンカチサイズぐらいの小型のジップロックに、それぞれを軽く一握り放り込んで携行している。ふと気の向いたときに、仕事机の引き出しをそっと開いては、ポリポリモグモグやっている。
 これらナッツ2種の消費量はそこそこあって、特に高価なピスタチオをいかに安価に購入するかが、ぼくの関心の中心になりつつある。ピスタチオは「ナッツの女王」ってステキなキャッチがついていることを知ったのも最近のこと。ともかく、そんなふうにナッツで空腹をうっちゃりながら夕食を待つ生活になっている。時にはナッツに全く手が出せないほど酷く忙しい事もあるけれどね…。
 そしてWeekend。大概朝食なしでトレーニングに臨み、昼食でリカバリーのパターンが専ら。補給(昼食)をスルーして夕食へ持ち込むこともあるが、トレ後に所用がない時は、手持ち無沙汰のうえ、空腹感に苛まれっぱなしになることが多く、昼夜食の2食生活になることが多い。土曜の場合は日曜のトレーニングに備えるために昼食を取るケースも。だいたい土日のどちらかは1日2食になることが多い。
 そんな感じで、気がつけば4ヶ月。体重は70kgを境に入ったり来たりしている。身体の形は、筋トレの効果もあり変化しているが、体重は1日1食生活を開始した1ヵ月目と変わっていない。これが現状。また何か気づきがあれば話題にしたい。

1日1食生活 2ヶ月経過について

 7月の中旬からはじめた間欠的ファスティング、1日1食生活は2ヶ月が経過した。
 起床時の体重は70kg台。概ね68～70kg台を推移していてトレーニングの有無でその増減が左右される。
 近頃になってようやく周囲から、もしかして痩せた？と恐る恐る質問されるようになった。見た目に顕れてきたようだ。スタートしてほんの1ヶ月も経過しない間に5kgほど目方は落ちたのだが、見た目に表れてきたのは9月に入った頃からかもしれない。
 そして二の句は決まって、何をして痩せたのかという質問となり、カクカクシカジカ…間欠的ファスティングについて説明すると殆どの方が、
 ゼッタイ無理！出来ない！！と断言をされる。
 そうかなぁ、シンプルで難しくはないけれどなぁ、と返すのだが大抵の場合はこれで話は終わり、特殊な人の特殊な減量手段と思われてしまうようだ。
 誤解を招いてはいけないので記しておくが、毎日どんなときも1日1食を徹底しているのではない。例えば佐渡トライアスロンの前日や前々日は2.5食ぐらい食べたし、レースの当日は朝食を食べ、レース中はもちろん補給をし、レース直後には果物や飲みもので回復に努め、帰りのフェリーでは炭水化物にビール、帰宅後にも軽く食事をした。この日は5.5食分ぐらいはいっているだろう。そんなふうにその日のイベントに応じて、活動エネルギーを補う意識で食事の回数を調整している。
 さて、ここまでのぼくの1日1食生活の要点を３つにまとめる。

1. 日常生活にて空腹感と共存する感覚を養う。
2. 中毒性のある食材(筆頭は合成甘味料)を遠ざける。
3. 1日1度の食事に執着して食欲を満たす。

 ダイエットとは、摂取するエネルギーと活動のそれの収支を赤字にすることである。年齢や体質、その時の身体の調子で食物の吸収の在りようは異なり、すべてが一様に消化吸収され、体の素材の足しに成ったり成らなかったりしながら、僕らの身体を通過していくのかもしれないと考えるようになった。
 老荘のどちらだったかが覚えてないが「我々は生きる管でしかない」と言ったらしいが、確かに人は口から食物を入れ尻から排出する。それは食べ物のことだけではなく思想や哲学がただ出入りしていくだけの虚しさを表現する比喩なのかもしれないのだが、肉体が、思考が、それを欲するタイミングで入れることができるのならば、そう虚しい作業にはならないのではないかと思うのである。
 ファスティングとは、自ずからを満たさないように努めながら、食事が生きる上で無二の喜びであることを知る作業だと、今、ぼくは思う。
 この食生活は継続していくつもりだ。

1日1食生活、1ヶ月経過について トレ☆レポ19.8.5〜8.13

 1日1食生活は継続中で、概ね1ヶ月が経過した。仕事やプライベートで食事に付き合わねばならない状況や、長時間身体を動かすトレーニングをする場合などの、複数食の日も含まれてのことだ。
 肝心の体重は70～71kg台で行ったり来たりがしている。1ヶ月の1食生活と有酸素運動で－4～5kg近い減量に至っているというわけだ。

 この期間、食事について特別な制限はしなかった。
 ビール、日本酒、ワインの酒類にはじまり、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品と生野菜を欠かないようにしながら、麺を食べてからお米もいただくというような炭水化物重ねも頻繁にしている。そして食後のおやつにナッツ、高カカオのチョコ、ときには少量のビスケットも食べたりした。

 出来るだけ口にしないようにしているのは加工食品全般。ハム、ソーセージの類にはじまり、レンチン的なもの、インスタントラーメンなどもほぼ口にしていない。ケーキや和菓子、市販のアイスなんかも同様だ。
 これらを避ける理由は精製糖を含め合成甘味料、マーガリンや保存料など、ぼくにとってNGな物質が含まれていることが殆どなのだ。ちなみに先ほどのビスケットは外国製で原材料を確認して購入した。ご存知の方も多いだろうが、欧米は日本より合成甘味料やマーガリンなどの植物性油脂に厳格で、そちらの国のモノの方が日本製のものよりも表示義務などしっかりしている。

 結局、いろいろ食べてしまうので1食あたりの量は少なくはないと思う。満腹感を得るまで食べるのは以前と変わらない。むしろ早く満腹感を得ながらも、1日1食だし、折角だからアレコレ食べてしまおうという心理が働くこともある。
 この食生活はこれからも継続していくつもりだ。また切りの良いところで状況を記すことにしたい。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：朝ﾗﾝ、ｽｲﾑ、ﾌﾞﾘｯｸ練
5(月) 朝 ﾛｰﾄﾞ9km、夕 筋WT60、ｽｲﾑﾄﾞﾘﾙ

6(火) 朝 ﾛｰﾄﾞ9km
7(水) 朝 ﾛｰﾄﾞ12km
8(木) 朝 ﾛｰﾄﾞ11km、夕 ﾍﾟﾀﾞﾙ練
9(金) Aﾚｽﾄ、夕 筋WT60、ｽｲﾑﾄﾞﾘﾙ

10(土) 朝 ﾊﾞｲｸ練、夕 ﾛｰﾄﾞ14km
11(日) 朝ﾛｰﾄﾞ5km ﾊﾞｲｸ練 50km
12(月) Aﾚｽﾄ、朝筋ﾄﾚ
13(火) 午前 OWS、午後 ﾊﾞｲｸ練30km、 夕 ﾛｰﾄﾞ5km

【8/13トレーニング(km) …Swim4.0  Bike300 Run97】

1日1食生活とトレーニングの両立について トレ☆レポ19.7.22〜7.28

「1日1食生活と有酸素運動(トレーニング)の両立」これが、ぼくにとって大きなテーマである。
 端的に述べると現在の食事量では、トレに必要なエネルギーまでカバーするには炭水化物が足りないようだ。が、この不足により脂肪がエネルギーに転化され、自身の軽量化がススムのだからこの加減はとても重要だ。
 しばらくはこのまま継続するつもりだが、長時間トレをやる週末を例外的に食事の回数を増やすなどの工夫をして、自分のファスティングの方法を見つけようと考えている。
 またこの食生活は想像以上に様々なメリットをもたらしているので、ぜひ習慣化しようと思っている。
 先週日曜を除く14日間、1日1度の食事以外カロリーを含まない飲み物を摂るだけの間欠的ファスティングのルールを遵守している。今後長期的に継続していくイメージは、そう1.5食ぐらいに緩めてもよいかなぁとも考えている。何ごとにも弾力性やバランスは大切だし、今の状態を頂点とした緩め方も必要だろう。但しネットなどに紹介されているような代用食による置き換えは、ぼくの採用しているファスティングの根本的な考え方が異なっているので参考にはならない。空腹の時間をいかに継続するかが胆なので、もっぱら食べるタイミングを調整することになるだろう。繰り返すが、それはハードなトレーニングを行う日の食事や補給の摂り方をくり返しながら、経験的に見つけていくことになるだろう。

 前回も記したが、概ね24時間モノを食べないという「食生活の引き算」は1日1回の食事を、様々な意味で価値あるものに引き上げてくれた。
 今回は食生活の思い切った方向転換が効を奏したわけだが、漠然とした習慣を見直すこと、あたりまえだと思っていたことに疑問符を付けることが、思わぬ効能を引き起こす最たる例かもしれない。
 目下、1日1食の生活は日常にまったく支障はない。むしろ以前よりも思考の「冴え」や「キレ」は良くなったかもしれないし、感情的にも乱れやムラが少なくなったようにも感じる。
 まぁ、このあたりは周囲の人々の評価を待つものではあるが、わずかでも自覚があることを大切にして継続に努めたい。

 …そして平日の早朝トレ、約1時間程度の有酸素運動は当初と比べるとかなり元気に動けるようになり慣れてきている。
 来週は佐渡OWS、1ヵ月後にはトラを予定しているが、どうなっていくのだろう。焦らずどっしり構え、ひとつひとつ丁寧にこなしていこう。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：朝練、ﾌﾞﾘｯｸ練
22(月) 朝 ﾛｰﾄﾞ少し

23(火) 朝 ﾛｰﾄﾞ11km
24(水) 朝 ﾛｰﾄﾞ12km
25(木) ﾚｽﾄ
26(金) 朝 ﾛｰﾄﾞ10km（夜 深夜業務あり）

27(土) ﾊﾞｲｸ 45km＆ﾗﾝ 10km (2.5h)

28(日) ﾊﾞｲｸ 60km＆ﾗﾝ 10km (3.0h)

【7/28トレーニング(km) …Swim3.0  Bike330 Run224】

ファステイング改め、1日1食生活のこと(10日目)

「間欠的ファスティング」と表現すると、もの凄くカッコウがよくなってしまう。それはそれで良いのだけど、判りやすく伝えるために、これからは「1日1食生活」に改める。
 開始して今日で10日目、まだ日は浅いもののこれまでの気付きを記す。

• 3日目から少量(自分比)の食物で満腹感を得るようになった。
• 味覚が鋭くなる。加工食品の調味料が個々に認識できるように。
• 睡眠時間が短くなり、目覚めスッキリ。
• 身体感覚として身体が軽くなった感じがする。⇒　アドレナリンの増加
• ちなみに今朝の体重は73kg台(-2kg)。

 今回のファスティングの目標は体重減はもちろん、インスリンを抑制してリバウンドしない身体を作り上げることが目的だ。
 喉が渇いたり、空腹感に苛まれる場合は水、コーヒー、お茶や炭酸水でしのいでいる。また少量に塩とクエン酸を常備して、味覚のアクセントに加えている。

 ぼくの場合はトレーニングとの両立が大問題となるのだが、週末のトレ(ブリック練)はさすがに胃が空では続かないだろうと思い、開始する少し前に消化の良いものを少し食べ、いくつかのぼくの定番の補給材を準備して4時間ほど身体を動かす。ファスティングを平行するトレーニングとしては最長となったが、これぐらいの内容となるとレース同様に直前の食事の量とタイミングを考慮する必要があり、さらに併せて、時間の経過や状況に応じた補給が必要だと感じた。
 こんなふうに、ひとつひとつ検証しながらトレーニングとファスティングの両立を進めていこうと考えている。

 ぼくは食べることがそもそも大好きなので、その日唯一となる食事のことを考えるとき、そこはかとなく楽しい気持ちになる。食事の回数を減らすことで以前と比べて生活が豊かになった気がする。ファスティングの思いがけない効果のひとつかもしれないと思うのだ。

ファスティング開始。トレ☆レポ19.7.16〜7.21

 先日、書店をブラブラしていたら見つけた。ぼくはこの手のネタにはとことん弱い。学術書風の装丁でほどほどの重量感があり、実用的ノウハウ本とは異なる印象を持った。値段に少し躊躇しつつ購入。あれよあれよの間に読了する。

 …というワケで(本の内容には触れません)、連休の初日13(土)から本書を参考に「間欠的ファスティング(断食)」を開始。トレーニングの質と量を増加しようと計画していた矢先であったが、こちらを優先する。何事もやってみなければ判らないしね。
 具体的方法を簡潔に述べると1日で摂る食事は夕食のみ。間食ナシ、代用食ももちろんナシ。食事の内容は本書を参考にしているが、食べたいものを口にするという、いたってシンプルなものだ。

 トレーニングについて。
 ファスティング初日はブリック練。バイクは念のためにいつも使っている粉飴をボトルに入れて80kmほど。が、続くランでは、もうびっくりするぐらいバテてしまい5kmで終了。
 2日目。朝1時間ほどワンコ達との散歩を楽しんだあとにランへ。普段ペースで気持ちよく走ろうと考えていたが距離を重ねるごとにペースはダウン、完全にバテてしまい15kmでワークアウト。
 3日目は起き抜けすぐにラン。が、エネルギー不足に拍車はかかっているのか、5kmぐらいからペースは落ちてしまい、アッという間にヘタレてしまう。もしかしたら宮古島のランより辛いかも…とヘロヘロになりながらキロ7分オーバーを連発して終了。

 上記の3日間は有酸素運動に必要なエネルギー補給を意識せざるをえず、以降のファスティングとトレーニングの進め方に一考を要すものになった。当たり前なのだが運動前の食事、あるいは運動中の補給は非常に大切なものなのだ。
 ファスティングを併せながらこれまでのようなトレーニング量をこなすのは、なかなか難しそうだ。しかしトレーニング(有酸素運動)は半ば強制的に脂肪燃焼を促す手段なのだから断固両立を目指す。本書にも今までどおりの日常生活を送ってください、と書いているしね。
 このブログを記しているのは5日目。前日よりファスティングを楽に行えている。今朝の早朝ランニングはペースは遅いもののやり遂げることができた。間に1日お休みが挟んであるかもしれないが、身体が慣れて少しづつ前進しているものと思いたい。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：新習慣との兼ね合いをみる

16(火) 朝 筋＆ﾛｰﾄﾞ、夜 ﾁｮｲ筋
17(水) 朝 ﾛｰﾄﾞ10km、夜 筋
18(木) 朝 ﾛｰﾄﾞ11km
19(金) ﾚｽﾄ 夜 筋

20(土) ﾛｰﾄﾞ13km

21(日) ｻｲｸﾘﾝｸﾞ＆ﾗﾝ

【7/21トレーニング(km) …Swim3.0  Bike230 Run167】