2018年2月26日月曜日

トレ☆レポ 18.2.18~2.24

 今週はブログに手をつける精神的余裕がなかったので備忘録のみ。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ: 4:50秒/kmペースでランニング。

日 体育館G走108周20km 56~58秒/周で15km。走り続けるにつれ脚に疲れを感じる。

月 レスト

火 体育館G走60周11km ~55秒/周160拍。腰の高さ、骨盤、地面を蹴るなどに注意

水,木 レスト

金 体育館G走70周13km 心拍数150付近を目指して1時間走。55,56秒/周ペース。

土 レスト (出勤&送別会)

【 2/24までのトレーニング(km) …Swim7.0 Bike0.0(00)  Run133】

2018年2月19日月曜日

トレ☆レポ 18.2.11~2.17

 スピード練習を開始した途端に腰痛を発症。こういうこともあるさと腰の違和感をごまかしてトレしていたら、日に日に悪化して普段の生活でも気になりはじめる。
 もともと身体の柔軟性のないところに腰痛が伴ったせいで、トレーニングの際にスピードを上げるといろんなところに負担が掛かることがわかり、先週後半は練習を控え楽しみにしていた日曜の桐生もDNSとした。
 そして今週、スイムを挟みながらトレーニングを再開。今のところ痛みは和らぎしっかり走れている。調子に乗って急にバタバタと走り回ったのがいけなかったようだ。注意深く様子を見ていくしかない。

 マフェトンの最大心拍のタガを取っ払って概ね2週間、アクシデントはあるがラントレが楽しくて仕方ない。
 トレーニング開始のルティーンはほぼ固まってきており、股関節の柔軟体操のあと、マフェトンの教えに従い12〜15分程度かけてウォーミングアップする。ゆっくりペースを上げながら心拍の動向を伺う。体育館ギャラリー走ならば概ね10周。それからターゲットペースに合わせヨーイドン!目標のペースへ移るのだ。

 先月までは心拍にペースを合わせていたので常に時計(HRM)とにらめっこしていたが、今はペースに心拍数が付いてくるのでさほど気にせずに走れている。
 その分、という訳でもないが、骨盤の前傾、腰の高さ、地面を押す感覚、腕の振り、視線などなど・・・、しばらく適当にやっていたそれらに意識を配るように心掛ける。もっと速く、楽にペースを上げるにはどれもおざなりには出来ない動作である。
 特に地面を押す感覚は研究の余地がある。着地ポイント、股関節の使い方、足音などさまざまに意識を配って走っていると時間はあっという間に過ぎていく。
 テーマ(目標)に対し、毎日のトレの目的を明確にする。
 走った距離はトレの産物(結果)であり、距離の設定は必要だがいかにそこへたどり着くか(手段)が大事なのだ。つまり僕のトレーニングはプロセス(手段)重視に移行しつつある。
 そしてさらに考えを煮詰めていく。今一度、短い距離からちゃんとタイム目標を立てて走り込むことにしよう。さてさて。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

(桐生堀マラソンDNS) スイム1,500m 50m×20,100m×5など
   体育館G走26周5km 55秒/周で様子見。

月 スイム1,500m 500m(H),100m×5,k,s各ドリル,50m(H)など

火 体育館G走68周13km 10km47分台。53~55秒/周165拍。

水 体育館G走60周11km 60~55秒/周160拍。腰の高さ、骨盤、地面を蹴るなどに注意。

木 スイム2,000m 25×40,25×20,25×20。合間に筋トレ。

金 体育館G走63周12km 58〜52秒/周170拍越え。フォームに注意。

土 スイム2,000m 100×10 2set 水の抵抗を少なくすることを意識し動作する。
    体育館G走42周8km フォームに意識を注ぐもペースが上がらないのでヤメ。

【 2/17までのトレーニング(km) …Swim7.0 Bike0.0(00)  Run100】

2018年2月12日月曜日

トレ☆レポ 18.2.4~2.10

 Twitterでフォローしているトレーナーさんのブログhttp://blog.fitnessfield.jp/ の過去記事に
「従来の軽い強度で長時間行う有酸素運動の指導が改められてきており、現在アメリカでは心不全、糖尿病、メタボであろうと30秒から60秒の間、90%近い運動負荷を入れることで様々な遺伝子を発現させようという運動指導が主流にありつつある」とあった。
 これは効果的な有酸素運動の方法につながるのではと思い、遺伝子の発現という聞き慣れない言葉を調べていくと「スロトレ」をはじめとする筋トレ本で有名な石井直方教授の記事にたどりつきました。

ブログ: https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1841&teachid=3

 2006年頃のものでちょっと古いですが、遺伝子の発現について分かり易い説明があり、さらにいくつかの興味深い内容もあります。
 先のトレーナーさんの90%強度の運動が遺伝子の発現調整、つまりスイッチの入り切りの役割を果たしていることは言うまでもありません。遺伝子学的なメカニズムは全くチンプンカンプンですが、患者さんらの運動の臨床成果がエビデンスになっていることが想像できます。
 脂肪をエネルギーに変換する為に必要なメッセージ物質(タンパク質)を生成する遺伝子の発現が有酸素運動であり、高強度の運動が生成のスイッチだとしたら…これは有酸素運動の効果を上げる有効な方法かもしれません。そう短時間(60秒)の高強度トレといえば田端式トレーニングですね。有酸素運動の間に短時間の無酸素運動を取り入れる、これはアリかもしれません。

※ ※ ※ ※ ※  トレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ : レースへ向けてコンディショニングだったけど…。

日 午前 体育館G走(横越)90周16km アップから54秒→49秒/周。

月 レスト

火 体育館G走54周10km Wアップからビルト最速50秒/周165拍。これはキツイ(笑)


水 体育館G走68周13km アップから心拍130→140キープ。ラスト2周は50秒切りで。

木〜 腰痛にてレスト

【 2/10までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run051】

2018年2月3日土曜日

トレ☆レポ 18.1.28~2.3

 およそ8週間、マフェトンの公式で求められる最大心拍数139(実際は138)を上限としてトレーニングを行ってきた。教科書には推奨期間として最低でも10週間の継続とあるのだけど今月11日には桐生堀、翌月はハナモモが控えているのでスピード練を取り入れることにしここいらで一旦終了とする。そこで、これまでの実践の感想をまとめておくことにしたい。

 1.マフェトン心拍数内での耐性がつき、トレ後の疲労感が減少した。
 2.最大心拍の速力が若干向上する。
 3.トレーニング量と質が安定した。
 4.心拍数を見ながらトレーニングすることを覚えた。

 感想の1~3はトレ継続の過程の中での好循環を示し、成果はやはり4であるのだと記しながら実感した。
 今後のトレ計画からはマフェトン理論を用いたトレ法を外せなくなるだろう。具体的に言えばHRM(心拍計)を手放せなくなった。

「心拍数の推移」とは「自身変化の情報」であり、有酸素トレーニングとは頭脳としては移動距離であるが、身体的には心拍数×時間という思考が定着した。
 理論実践がレースの結果に繋がるかは正直まだわからない。この理論はあくまで準備期間のトレ法であり下地作りに過ぎない。つまり今週からが目指す走力を獲得するためのトレを行うメインの期間に入る。ひとまず、心拍の天井を149拍、カルボーネン法で言うところの「80%強度」に設定してハァゼィするあたり(AT値付近)でのトレーニングを目標としたい
 相変わらずガラスの天井に変わりない。けれどこれからは天井を取っ払うことは出来る。コンパスはHRM、心拍をチラ見なしながら汗をかくのだ。


※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

日 午前 体育館G走(横越体育館)56周10km 前日の疲労感あり。最大心拍内でジョグ。
    夕方 スイム1,500m 500,100×7など,小3♂とドリル。
     体育館G走42周8km HRM外して54〜56秒/周で5km相当。久々だったせいか好感触!

月,火 レスト ご褒美的連休でリフレッシュ

水 体育館G走71周13km 無酸素運動解禁10km47分台。最速51秒/周、162拍。

木 体育館G走63周12km マフェトン心拍内から150拍へ。TGの54~55秒/周ペース。

金,土 レスト またまた連休。ミニ新年会。

【 1月のトレーニング(km) …Swim14.3 Bike0.0(00)  Run332】
【 2/3までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run012】