2023.12.11～12.17

　田畑泉氏の「世界標準の科学的ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ」(講談社ﾌﾞﾙｰﾊﾞｯｸｽ新書)を手に取った。

　ﾀﾊﾞﾀﾒｿｯﾄﾞ、ﾀﾊﾞﾀﾌﾟﾛﾄｺﾙ、ﾀﾊﾞﾀ式･･･。20秒もがいて10秒ﾚｽﾄを8ｾｯﾄのあの「ﾀﾊﾞﾀ」である。田畑氏本人の著作は読んだことがなかったが、先の基本ﾌｫｰﾏｯﾄを用いて疲労困憊になることが氏本人の意図であるようだ。

　巷に流布される氏のﾌｫｰﾏｯﾄを用いたﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを否定することもなく、万人が取りつき易いところを紹介しながら本章をすすめていくところは好感が持て、裾野の広がりを歓迎している趣があり、自らの実践理論の精度の高さを自負していることが伝わってくる。

　ぼくは結論を急ぎたかったので3章から読み始めたのだが、運動科学の専門書としてのｴﾈﾙｷﾞｰｻｲｸﾙがとてもわかり易く知識の補完にもなった。

　氏の推奨するところのﾀﾊﾞﾀは短時間で高強度有酸素運動が可能なﾒﾆｭｰなのだと理解できたし、このﾌｫｰﾏｯﾄでｴｱﾛﾊﾞｲｸはもちろん、ﾌﾟﾗｲﾒｵﾄﾘｸｽを取り入れるのはｱﾘと考えられた。例えば縄跳＆ﾊﾞｰﾋﾞｰｼﾞｬﾝﾌﾟ…とか。とても明瞭な良書でﾀﾊﾞﾀは積極活用すべしだと思った。

★トレーニング備忘録

12/11(月)　終業後のｼﾞﾑは日曜に引き続いてﾄﾚﾐの上でなんちゃってｽﾋﾟｰﾄﾞ練。腰をおとし骨盤の前傾と股関節の稼働に意識を寄せる。走り終えたあと右の腰回りが痛んだのでこの日はこれで終了。翌朝、身体のあちこちが痛い。ﾑﾀﾞに力んでいると思われる。

12(火)　終業後ﾌﾟｰﾙへ。50mｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ泳にてひたすらﾌｫｰﾑを確認。前重心、力まず推進力を得ることに徹する。ﾄﾞﾘﾙを挟んでﾗｽﾄは全力100ｍ泳で締めるも凡ﾀｲﾑ。

13(水)　終業後ｼﾞﾑ。DSから筋ﾄﾚ。ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ＆ﾁﾝﾆﾝｸﾞ、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾗｲ(下部)、ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ。次いでﾄﾚﾐはｱｯﾌﾟからﾋﾞﾙﾄでｷﾛ5分ﾍﾟｰｽ。〆にｴｱﾛﾊﾞｲｸでﾀﾊﾞﾀ。ﾏｼﾞでｷｯﾂｲ！ﾎﾟﾁ太が口から飛び出す。

14(木)　休養。前日のﾃﾞｨｯﾌﾟｽのせいで肩や脇が筋肉痛。しばらく刺激していない部位を使うと概ね24時間後に筋肉痛となってあらわれる。

15(金)　この日も休養に充て、連休。

16(土)　ﾛｰﾄﾞﾜｰｸの前にﾎﾞｰﾙｸﾗﾝﾁとﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ。ﾛｰﾄﾞは那覇の経験を踏襲するつもりで近所の放水路を周回。寒波前の高い気温で半袖半ﾊﾟﾝで丁度よかった。

17(日)　午前中ｼﾞﾑ。DSからｴｱﾛﾊﾞｲｸを1時間漕いで、続いてﾄﾚﾐで汗を絞る。

※　※　※　※　※　※　※　※

11(月) 夕 ﾄﾚﾐ10(53)

12(火) 夕 ｽｲﾑ1.5(25)

13(水) 夕 筋ﾄﾚ(9)、ﾄﾚﾐ9(50)、ｴｱﾛﾊﾞｲｸ(5)

14(木)、15(金) 休養

16(土) 午前 筋ﾄﾚ(10)、ﾛｰﾄﾞ12(66)

17(日) 午前ｴｱﾛ30(63)、ﾄﾚﾐ8(45)

12/11～17(km)…S1.5、B35、R39、Re2

「脱・筋トレ思考」について トレ☆レポ19.10.28〜11.3

 前回も記したがやっぱり、筋トレが楽しい。奥深さのようなものを感じるようになっている。いささか唐突だが、なかやまきんにくんのギャグ、筋肉に語りかける例のヤツを、よく理解もせず鼻で笑っていたことを少し反省している。
 そんなようなことをこのターンの文章として書き連ねようかと考えていた矢先、世話になっている方から一冊の本を紹介していただいた。
 「脱・筋トレ思考」。著者は元ラグビー選手の平尾剛氏である。　mishimasha.com/books/datsukintore.html
 文章のあちこちに散らばる言葉がぼく好みで、スポーツ関連の書物としては文章も楽しみながら読み進めることが出来た。
 内容は筋トレにとどまらず多岐にわたる。現役向けの教本ではなく、指導的立場の方々へ向けられる項目が多く、読み手としては引退後の氏の指導者としての生き様を感じながら文字を追うことが出来るだろう。
 ぼくが筋トレをしながら感じていたことや、従来の一般的な筋トレにいささかの疑問を感じ、コッソリ取り入れていた動作が、著者の主張とおそらく合致するであろう部分があり、ぼくとしては筋トレへの探求心が一層に深まった。もっとも、氏の実践してきた筋トレと、ぼくのそれは、まるで追い込み方が異なるので、果たして同じ意味を持つ言葉として扱ってよいのか戸惑うのではあるが。
 読了後、彼のような元アスリートが書いた本をもっと手にしようと思った。これまでそういった部類はほとんど手にすることがなかったが、もしかすると、そこにはダイヤの原石というべき、ぼくのトレーニングの参考となるキーワードやセンテンスが埋もれている可能性が大いにあるような気にさせる、そんな一冊でした。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：体力(筋力)増強

28(月) ﾚｽﾄ
29(火) ﾛｰﾄﾞ15km

30(水) 朝 筋ﾄﾚ、午後 ﾛｰﾄﾞ15km
31(木) ﾚｽﾄ

11/1(金) 夕 筋ﾄﾚ

2(土) 朝 ﾛｰﾄﾞSIT4km～ﾊﾞｲｸ～ﾛｰﾄﾞ15km

3(日) 午前 ﾛｰﾄﾞ15km
4(祝) 朝 筋ﾄﾚ～ﾛｰﾄﾞSIT4km～ﾊﾞｲｸ　午後 ﾛｰﾄﾞ5km

【10月のトレーニング(km) …Swim0.0  Bike75 Run237】
【11月までのトレーニング(km) …Swim0.0  Bike55 Run43】

マーク ローランズ、このところの体調について。トレ☆レポ19.2.12〜2.17

 久々に好みの書を手にすることができた。マーク ローランズの「哲学者が走る」である。クロストレーニングのネタ本を探すためネットサーフしていたら偶然に発見、レビューにつられ購入した。
 後半になるにつれて難解な箇所が多くなり、ややペースが淀んでしまっているが、読書しながら走ることへの動機について思考を巡らすことができてとても楽しい。
 先の連休はひどい眩暈に襲われ、すべての予定をキャンセルしずっと床に臥せっていたのだが、きっと、この本を手にするために与えられた時間だったのかもしれない。

 著者は飼い犬(オオカミなど)と一緒にランニングする。ぼくも外見がオオカミに似た犬(ハスキー)と走る。犬たちの持て余した体力を削ぎ、あらぬ方向へ力を使わせないようにするというのが専らの目的だ。それはぼくととても似ていて、ただならぬ親近感が湧いてしまう。そう、走るのにたいした理由なんて必要はない。心拍を上げ、一定のリズムを刻みながら汗を流せば心身はリフレッシュする。いろいろ理由はあるのだけど、とどのつまりそれで十分ではないか。そう思わせる著書である。

 さて、ここしばらく体調が思わしくない。眩暈というか偏頭痛というか、とにかく身体を動かすのに支障をきたすことが度重なっている。この日曜も予定していたトレーニングをキャンセルしてしまった。うーん、どうしたものか･･･。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニングなど  ※ ※ ※ ※ ※

12(火)トレミ15km 5分走
13(水)トレミ15km 5分走
14(木) ペダル練
15(金) レスト
16(土) AM ペダル練
　　　PM 筋、トレミ10km、スイム少々 久々の疲労感
17(日) レスト

【2/17までのトレーニング(km) …Swim4.0  Bike150 Run80】

トレーニング17.12.3～12.9

 有酸素運動に強くなるにはAT値(無酸素性作業閾値･エネルギー供給が有酸素系から無酸素系へ切り替わるポイント)を高めていくことが目的であり、この値の近いところでトレーニングを積むことで耐性が付き閾値は押し上げられる。
 ランニングの感覚としては辛いけどなんとか継続可能であるペース(LT)や、ハァハァゼィゼィと呼吸の換気量が増えるスピード(VT)から少し抑えたぐらいで練習すれば良いと言われている強度の高いトレーニングである。
 僕はそんなラントレができてもせいぜい週に1度、またそれを継続的に行うと、故障したりパフォーマンスを崩すことが少なくない。
 フルマラソンでサブ3.5を越えたあたりからその傾向は顕著になり、特にこの2年は伸び悩み、頭打ち感は否めない。高原状態(プラトー)というやつだ。

 さてさてどうしたものかぁ～、と腕を組みつつ考えても具体的な解決策はみつからない。トレの工夫や肉体改造(体重の軽減)を常に意識しているけれど、中長期的に取り組めるような自分にマッチする方法を未だ見つけられないでいるのだ。

 今年2017年の春、公認コースのフルをPBで完走し、調子が上がってきたゾと思ったところで体調を崩し本命のレースはDNS、さらにその後、追い討ちをかけるように練習中に故障(捻挫)したりと不本意な前半戦だった。しかるにこの秋シーズンは是が非でも！と一念発起してラントレの質と量の増強に取り掛かった。
 そのとき、なんとなしに心拍計(HRM)を装着してトレーニングをした。
 カルボーネン法で求められる強度65％から85％の範囲、特に脂肪燃焼効率が高いといわれている強度65％心拍131前後をつなぎ走の指標とした。ちなみにスピード練習は心拍150後半～160前半でトレーニングをした。

  ※カルボーネン法の計算式

  目標心拍数＝(最大心拍数(220－年齢ー安静時心拍)×強度(0.65～0.85))＋安静時心拍数

 HRMをつけて数値を眺めていると、日々のトレーニングで感覚的に調子が良いときと、イマイチだなぁと感じるときでは、心拍の上がり方が違うことに気がついた(安静時の心拍は殆ど変わらない)。

 良いときはスッと目標値まで上がるのだけれど、 良くないと感じるときは目標とする心拍でもペースは遅い。疲労が溜まっていくと同じペースでも時間経過につれてジワジワと心拍が上昇したりする。そんなふうに心拍の動向が体調によって変化することを体感することができた。
 ここで直感的であるが仮説が立った。

 心拍数と体調に関連性があるならば、心拍を指標にしたトレーニング法があるのでは？と。そうしてネット検索したところ｢マフェトン理論」に辿り着いた。

 いくつかのブログで実践の効能、感想があり肯定的もの多く、その実践を著書にしている方もいらした。大掴みでマフェトン理論の内容は把握したけれどそのまま鵜呑みには出来ない。自分でも一読せねばとすぐに著書をAmazonでクリックした。

 走り始めてからずっと、トレーニングは質と量で決まると考えてきた。もちろん間違いではないが、それは頭脳による理解の仕方で、肉体にとって何キロ走ったかというのは

「動かした筋肉に流れた血液(酸素やエネルギー)の量と時間」であり即ち、

「心拍数×時間」

 と置き換えられる。心拍数には筋肉を使う強度が変数として含まれているので、利便性の高い数値である。
 なにはともあれまず実践。今週からマフェトン理論の実践である。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード30km 3時間走。月岡経由五十野公園往復。

月 ペダル練&筋 45分走。12/1から負荷マックスに。

火 体育館G走70周13km マフェトン理論(FM)開始。最大心拍139は58秒/周、つまり5分/km。

水 ペダル練&筋 40分走。UP15分から最大心拍139を15分、DOWN10分の後筋トレ。

木 G走70周13km＆筋 UP15分、最大心拍139前後で10km相当、DOWN12分の後、筋トレ。

金 レスト(部署内忘年会)

土 G走80周15km UP15分、最大心拍139前後で12km相当DOWN12分。

【 12/9までのトレーニング(km) …Swim0.0  Bike0.0(26)  Run101】

世界一うつくしい昆虫図鑑のこと

 まったくの衝動買いだった。帰宅の途中に書店に立ち寄り目当の本をペラペラめくり、少し思案したうえで購入を見合わせることにして、なんとなくフラフラと書店を彷徨っていたらこの図鑑が目に飛び込んできた。

 白地に、メタリックボディの甲虫が理路整然と並ぶその訂装に胸を射抜かれをてしまい迷わず手に取ってレジに並んだ。

  本のページをめくってこれほど心が躍ったのはいつぶりだろう。テーマに沿った秀逸なデザインが未知の生命の世界へと誘い、人智の及ばぬ自然の摂理あるいは意図的な創造主の存在を疑いたくなる。

  僕らの身近なところで生命の営みを行う彼らの存在があり、奇異なるものとして拒むことでそれを忘れているだけなのだ。虫捕り網を携えて自然に飛び出すのも悪くなく思えてくる。そんな精神の旅がここにある。

 フィクション、ノンフィクション、活字の織り成すあらゆるストーリーに疲れたときは、こういう本を手にとるとよろしい。そもそも本を手に取る本質的動機を思い出させてくれる。そんな良書だ。

ストレートネックで休養、そして本

参った。

先週の木曜あたりから「ストレートネック」と言われる、頸部への負担が継続的にかかることで頭痛やめまい、肩こりなどの症状を発症する慢性系の首の障害に悩まされている。

長時間、同一姿勢でパソコンに向かってデスクワークをしていると発症することが多い現代病の一種だそうだ。まぁ確かに当て嵌まらないことはないのだけれど…。

この週末は頭痛と吐き気のせいで思うように身体を動かせなかった。

潟鉄のK合さんがおっしゃていた台詞、

「トレーニング計画は6割出来れば御の字だよ」

なんだかやけに説得力のある言葉として記憶していた。今はこの言葉に救われている。

回復するまではおとなしくするしかない。レース期に向けたテーパリングということで、気持ちに折り合いを付ける。

次の日曜は湯沢ハーフ。一先ず、そこに向けて調整しよう。その先の新潟シティを考えてしまうと、この流れは戴けないのだけれど…。

そんなモヤモヤをうっちゃるように、ラン関連の新書を棚から取り出してパラパラとめくった。
 

「 マラソンはネガティブスプリットで走れば30分早くなる」吉岡利貢氏 (著)

有酸素運動の閾値(いきち)を向上させることが、トレーニング本来の目的であることを認識させられる。著者は自転車とのクロストレーニングを推奨しており「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは強くなる！」と合わせて読むとよく分かる。

具体的方法として"ギリギリ楽に40分間走ったときの心拍数"LT値(乳酸性作業閾値:Lactate Threshold)を目安にトレーニングするところにもっとも惹かれた。「ギリギリ楽」という表現がすっと腑に落ちた。ぼくの長距離走のペース維持の感覚がまさにこれだからだ。

「マラソンはゆっくり走れば3時間切れる！」田中猛雄氏 (著)

この著者が読者に云いたいことは、違うところがポイントなのだけれど、ぼくはレース期におけるポイント練習が参考になった。

いずれの著者も「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」小出義雄 (著)に共通するトレーニング内容だと思った。実業団ランナーだろうが、アマチュアランナーだろうが目標必達の為には、やらなきゃならないことは概ね一緒なのだと今更ながら感じた。

LT直(AT値)＝［(220-年齢)-安静時心拍数］×0.75＋安静時心拍数

※上の式の［ ］は最大心拍数。ちなみに、ぼくは148ぐらいです。

↓簡単に計算してくれます↓

http://www.diet-school.jp/calorie_lt.cfm


9/21までのラン走行距離…207ｋｍ

勝負脳

脳(心)と体は不可分である。

ネガティブな言葉を用いない。例えば「疲れたー」と一言発するだけで脳はすぐ影響され、本当は発揮できるはずの力が出なくなる。脳がセーブする。口にするだけで身体に影響してしまう。

また強い緊張から本来の能力が発揮出来ないときがある。これも上の状態のようなもの。緊張から脳が硬くなり身体が動かなくなる。

以前手にした「勝負脳の鍛え方」著者/林成之を再読した。

「脳」の性質を理解したうえで「脳」と付き合う。自分の脳のはずなのに、他人のように接することが適切だ。思っていても口にしないことが肝要だ。

おっ、これはっ！というのをまとめてみた。

1.脳は目的を達成したがっている。目的とは成功のイメージ、目標はその目的を達成するために具体的に何をするかハッキリ区別する。

2.脳は他者との意見の違い、立場の違いを認めながら共生する仕組みで機能している。従って自分が良い思いをして、相手も良い思いをすることを考える。

3.自分の考えが正しいと思っても3,4日後にもう一度考え直す。脳細胞の発火現象(神経活動)は3,4日で消えるので余計なものが整理され、改めて自分の意見が正しいか問うことが出来る。

4.素直な性格は素直に集中できる力を生む。従って、繰り返すことで量が質を凌駕することがある。

こういうのも知っておくことも必要かと思う。