2015年5月24日日曜日

トレーニング '15.5.18〜5.24

5月4週のトレーニング
テーマ : ポイント練習

月 坂ダッシュ12本  (5km 30分)
火 朝トンネル走 5km (30分)
水 休養
木 朝ロード / ジョグ 7km (40分)
     ロード / ビルト 13km アップ、5分〜4分半、ダウン、5分走、ダウン (65分)
金 休養
土 バイク 40km  (90分)
日 朝ロード/ジョグ 15km (90分)
     スイム 1,500 (100×5本、50×10本などなど 60分)

今週の振り返り
 今週はサラリーマン的お付き合いから、日曜の運動会まで実に様々な用事があったため、がんばれたトレーニングは木曜のみ。
 レースペースでランニングエコノミーを意識しつつ、所々で心拍数を確かめながらスピードとの関連を把握する。キロ4分20秒台、心拍数160bpm辺りが強度の目安か。引き続き短中距離のポイント練習をトレに組み込んでいく。
 参加するレースの具体的なタイム目標を設定していないせいだろうか、気持ちに張り詰めたものがなく、なんとなく解放的な気分だ。
 こんな時は学習だ。棚の本を今一度取り出して読んでみる。1度目を通した内容でも、改めて心に作用する言葉が見つかったり、解らなかった表現が腑に落ちることがある。
 暫くはそんなふうにトレーニングに関する知識を整理、見直しながら過ごすことになりそうだ。
 5/24までのラン走行距離…201km(トレ時間/週…6時間40分)

2015年5月19日火曜日

トレーニングにとって重要なこと。〜朝食前のトレーニング

 自身のトレーニングについて、整理立ててちゃんと考えてみたくなった。それは効率的に運動能力や技術を上げ、身体を動かすことをもっと楽しみたいと思うからだ。
 トレーニング方法や実施する時間帯で分類して、そのトレの目的と効果について考察し、問題提起や改善点などを挙げることにする。
 テーマ 「朝食前(早朝)のトレーニングのこと」
 ぼくの朝トレの動機や考え方を挙げてみる。
1. 平日はトレーニングする為のまとまった時間が取れないので出勤前の時間を利用する。
 休日は早い時間からトレーニングをこなし家族との時間を確保する。また用事の為に時間が限られてしまい、少しでも多くの時間をトレーニングに費やそうとすると早朝から始めるということになる。

2. 低血糖状態で有酸素運動することで脂肪を燃やすといったエネルギーサイクル能力向上が期待できる。またホルモンの分泌を促すことで太りにくい身体をつくる。

3. 睡眠を取り、頭の中が整理された状態で身体を動かすことでポジティブな1日を送ることができる。ときに良い発想が生まれたりすることも。

4. 前日のトレーニングに対する回復走。


 平日は大概、朝5時半から準備を含めて40分以内で終わらせている。その殆どがランニングでキロ6分半〜キロ5分程度のジョグまたはビルト走がほとんど。
 時々、短距離インターバル、坂ダッシュ、また冬季は室内でバイクのインターバル連をやることがある。朝から強めのトレーニングをする場合は、そのあとのことを考えてやるべき。
 僕の場合、強度の高いトレを実施する条件としては、前日が完全休養日だったり、その日にやれる条件が整っている場合に留めている。
 ちなみに強めのトレとしては、流し程度の坂ダッシュ10本ぐらいが無理なく適度な汗を流せ、精神衛生上もすこぶるよろしい。

 休日の場合は身体を動かしながらしっかり補給すること。消化の良いものをこまめに補給していればダレたりバテたりしにくくなり、しっかり目標のメニューをこなすことが出来る。ただし敢えてエネルギーを枯渇させ、エネルギーサイクルに刺激を与える方法もあるが、それについては勉強不足なので言及は避ける。
 蛇足ながらもう一つ。以前、重川さんのランニング教室で伺った話。
 大学、実業団の陸上部も朝練(1部練)をやるのだけれど、大概12km程度をキロ4分から3分半で走って40分〜50分で終わる内容だそうだ。どういうわけか皆同じような内容だとお話しされていたのを思い出した。先に記したことが関係しているのかもしれない。

 朝、出勤前にトレーニングするアスリートは少なくないと思う。ぼくにとっての朝トレは積極的休養日のジョグが多いけれど、これからの季節は少し強めのトレーニング、長めの距離を走ろうと考えている。より有効的なトレーニングを心掛けたいものである。

2015年5月18日月曜日

トレーニング '15.5.11〜5.17

5月3週のトレーニング
テーマ : ランポイント練習、バイク~ランのトランジット連

日 白根ハーフマラソン 1時間35分15秒☆PB
     バイク走 48km(120分)

月 ロード/帰宅ラン 22km (130分)
火 休養
水 スイム 1,000m (ヘッドアップ、プルブイなどドリル 30分)
木 朝ロード / インターバル走 250m×5本 (5km 30分)
     ロード / ジョグ 10km (60分)
金 朝トリムコース / ジョグ 5km (35分)
土 体育館 / インターバル走 アップ、10周、8周、6周、4周、ダウン (10km 50分)
日 バイク 70km  (150分)〜ラン 10km (60分)

今週の振り返り
 
 月曜日。普段ならレース後は休養に当てるのだけれど、あまりにも天気が良いので帰宅ラン。回復走ペースで沼垂~空港通り~松浜橋~阿賀野川堤を経由する。どういう訳か20kmを越えたあたりから脚が軽くなり、ラストはペースアップして気持ちよくフィニッシュ。回復走の効力か、それとも途中補給したやきそばパンが効いたのか。
 木曜日朝練。ポイント練習として250mのインターバル走を5本。タイムは52〜55s。追い風だったので少しラクだった。最大心拍数168、強度は90%を超える。出勤前としてはやりすぎの部類。

 土曜日。1周48S(キロ4分10秒)を目標にインターバル走。まずはこの方法でスピード練習に対して身体を慣らしていこうと思う。短い時間で集中力の高まりがあった。

 日曜日早朝。バイク〜ラン練習。福島潟を廻り、瓢湖を経由して先週クリテリウムの行われた会場「風の丘」に立ち寄った。改めて立ち並ぶ太陽光発電システムの施工面積の多さに気付く。ついでにクリテリウムのコースを一周。その気になって頑張って漕いでみたが、風がアゲインストになった瞬間にヘタレる。
 290号に出て五十公野公園まで一気通貫。フォローの風を受け快走した。競技場の廻りをブラブラして休憩を取りつつ、再び290号経由で廻り道をしながら帰路にへ。ひどい向かい風で幾度となく心が折れた。
 玄関でトランジット。ランへ。最初の2kmは6分を少し切るペース。その後は5分30秒台で進む。とにかく疲れた。休日はこういう練習を入れて耐性を養おうと思っている。
 5/17までのラン走行距離…156km(トレ時間/週…9時間)

2015年5月16日土曜日

ここまでを総括して次のシーズンへ向かうのだ。

 昨年秋のマラソンシーズン終了後から、もっと速いペースで走る能力を身につける為にLT(無酸素性代謝閾値)ペース、4分40秒を目安にラントレに取り組んだ。
 その結果、フルマラソンは4分50秒ペースで走れるようになった。ネガティブスプリット走、補給ルーチンなど技術的なことを付加することで安定した。昨年とは比較にならないぐらい楽にフィニッシュし、レース後のダメージ回復も早くなった。またハーフは4分30秒ペースで走れるようになった。

 そして来たるべく秋シーズンに向け、過去20週のトレを振り返りぼくなりに考察した。
 要点をまとめると、やっぱりスピード練習不足。LTペース以上のトレは20週中16回、距離は概ね10km前後、20km以上は1回のみ。ちなみにこの1回とは笹川流れマラソン、つまりレースである。全走行距離に対する割合は12%である。言い方を変えると強度の高くないトレーニングが90%近く占めていたワケだ。
 これを大人の遊びとしてみれば、悪いところは微塵もない。
 けれど学生の部活だったら間違いなく、ぼくは万年補欠だろう。

 腕組みをして天井を仰ぐ。すると、折角気付いたんだからもう少し頑張ってやってみる?とリトルCygunsが耳元で囁いた。

 走力向上は最大酸素摂取量、無酸素性代謝閾値そしてランニングエコノミーの3つだと言われている。これらをバランスよく向上させる為に、強度の高いトレーニングを構築する必要がある。どうしても走行距離に捕らわれてしまう、この意識を変えなくてはならない。
 そしてもう一つ、ぼくにとって忘れてはならない体重管理。来週、専門家のアドバイスを得る為に面談を予定している。
 この移行期間を利用して総合的なパフォーマンスを上げる為の足掛りを作る。

2015年5月11日月曜日

白根ハーフマラソン2015

白根総合公園

 昨年に比べれば陽射しは柔らかく涼しい。ただ、風が厄介そうだった。道中どれだけ走りに影響するかはやってみなければ判らない。
 スタートゲートに近い位置に待機する。昨年、割と後方からスタートして総合公園を出るまで様々なペースのランナーに囲まれ走りにくさを感じたからのことだった。
  スタート1分前。
 気持ちを抑えるように周囲の景色に目を配る。空には厚い雲が点在し、木々の緑が風に揺れていた。顔を上げたままゆっくりと深呼吸を繰り返す。
 号砲、スタート、始まりだ。
   ストレスなく総合公園を抜ける。国道と並走する道に誘導される。ちょっと息が辛いぐらいのペース。前方に走力の高いヒグマサさんの背中を見る。それから察するにきっと悪くないペースだろうと思った。1km通過は4分25秒。時計を確認ややセーブする。次いで2km通過は4分30秒。まだヒグマサさんの背中を確認出来る位置にいた。そして、しばらく進むとファイターズさんがぼくに声を掛けながら軽快に駆け抜けていく。ぼくは合図替わりに、速いっ、と声を出す。そこから、ぼくのやや離れたところにはファイターズさんの背中があった。

  所謂、農道と言われる左右田んぼが広がる道に出ると風を強く感じた。周辺に建物がないのでコースを右左折するたびにアゲインストやらフォローに風の向きが変わった。ぼくらはつねに風と共に走るのだった。
 ゼッケンがバタバタと風に煽られ叩かれる音が聴こえる。先月の佐渡の前半もそうだったことを思い出す。時折、風が強まり。その度に風と喧嘩しないよう身体を丸めなければならなかった。
 5kmの通過は22分の後半。想定より少しだけ速い。

 息を入れる。大きくペースダウンしないようにほんの少しだけ。暫く我慢すれば身体が順応して楽になるだろう、そんなことを思いながら身体を動かす。そして8km過ぎでその通りになる。
 通過する学校のグランドでは部活動が行われていた。子供達の甲高い声を耳にしながら予定より早いタイミングでアミノ酸を手に取った。15km以降の走力を担保してくれることを願う補給だ。

 10km通過は45分後半。概ね予定通り。ここから1秒でもペースを上げよう、そう考えて風に向かう。けれど思うようにはいかない。一進一退が続く。
 13kmあたりでコースを右折すると不意に無風となった。陽射しを全身に浴びて心地いい。すぐには気づかなかったけれど、それは完全なフォローの風から来る恩恵だった。並走していたランナーがペースを上げぼくを越す。ぼくも負けじと追い駆ける。レース中盤、最も速いラップを刻んだ。
 15km通過は68分と数秒。予定から遅れている。そして、そこからの区間はアゲインストの風になった。本来ならば風除けになるランナーに取り憑いて、上手くやり過ごすことが賢明なのだけれど、遅れを取り戻そうと自分から動いた。余力はあった。積極的に自分のペースを貫いて前へ前へと進む。それでもキロ4分30秒。ここがタイムを左右した要所だったと今にして思う。

 田園地帯を抜け、住宅地に戻ってきた。すると途端に風が弱まる。ゴールまであと少し。
 学校のそばを通過する際「小林小学校」とあり、回文かっと、ひとりツッコミを入れる。苦しいなか、ちょっとだけ気が紛れる。
 ラスト1kmの里程標を通過して時計を確認する。90分と30数秒。目標の95分切りはちょっと微妙に思えた。けれど、とにかく最後まで、残りの力を使い切るつもりで走ろうと思った。

 総合公園に入りフィニッシュゲートのあるグランドへと駆けた。
 ゴールに飛び込む瞬間、ぼくは大きく両手を挙げた。減速するとすぐさまスタッフの方が大きくて厚めのタオルを肩にかけてくれた。タオル地の温もりがとても気持ちよかった。
 結果は1時間35分15秒。
 惜しくも目標に届かなかった。それでもPBだと自分を励ました。これが今の実力。次のシーズンにまた頑張ろうと気持ちを切り替える。ぼくの本命のハーフマラソンの幕が閉じた瞬間だった。

フィニッシュ


  終了後H間さん、骨っ娘さんと共にバイク自走で阿賀野クリテリウムの観戦に向かった。現地でスピリットZさん、ファイターズさんらと合流し試合を観戦する。
チーム戦の4コーナー

 初めて目の当たりにするバイクレースの迫力に圧倒される。今年はバイクともっと深い関係が築けそうな予感がした。ここからしばらくはバイク、トライアスロンを意識したトレーニングに力を注ごうと思った。きっと、それら全てが走力にリンクするはずなのだから。

2015年5月9日土曜日

トレーニング '15.5.4〜5.9

5月2週のトレーニング
テーマ : 日曜のハーフマラソンを意識した調整。


月 ロード/ジョグ 18km (100分)
     スイム 1,200m (40分)
火 朝ロード/インターバル走 250m×6 5km (30分)
     ロード/ジョグ 10km (60分)
     スイム 1,300m (40分)
水 バイク 70km (瓢湖経由、阿賀、剣竜峡など 2時間半)、トランジット〜ラン6km (35分)
     スイム 1,300m (40分)
木 休養
金 朝ロード/ジョグ 5km (30分)
     スイム 1,500m (40分)
土 朝ロード/ジョグ、レースペース 12km (65分)

今週の振り返り
 
 GW真っ只中の週前半。3種目それぞれに具体的な課題を持って臨んだ。
 スイムはキャッチで前に体重を乗せつつ、グラインドする身体をコントロールすること。これをひたすら意識した。キャッチからプルに至るまでの肩の位置とか、腹圧の入れどころなど一連の動作でポイントに気付くことができた。
 バイクは7時1時のペダリングと教本を参考にしたポジションの考察。ルミナのバックナンバーを拾い読みしてはアイテムや練習方法に関する情報収集に勤しむ。
 最後にラン。トランジットランは楽に走り出すことを考えたい。いつものフォームの感覚になるのには時間が掛かってしまう。走り出しからペースを上げるのは問題ないと思うが、いかんせん身体が言うことを聴いてくれない。そんな走り始めの状態を考慮して、クッション性のあるシューズに変え、バイク後のランは意識してランフォームを変える工夫をしてみたいと思う。

 さて日曜は白根ハーフマラソン。目標は95分切り。ペースは4分30秒台。最初の5kmは22分の後半から23分、10km通過は46分以内。15kmまでは68分台。そして残りで帳尻を合わせるように頑張る。出来そうで出来ないような、程良い感じの目標だと思う。

 5/9までの走行距離…73km(トレ時間/週…8時間程度)

2015年5月6日水曜日

ちょっとした出会いこそ、与える影響は少なくはない。

 フルマラソンへの執着に一区切りつけ、今度はバイク練に勤しむようになった。6月の酒田、9月の佐渡に向けたトレーニングだ。

 佐渡トキマラソンの帰り、新潟へ向かうフェリーでJTUロングトライアスロンの小林恵選手とお話しをする機会に恵まれた。
 実のところ、ぼくは彼女のレースに向かう出で立ちから歴戦の強者であることは間違いないなぁと推測していた。明らかに鍛え上げた体躯を、鮮やかなトライウェアで固めた彼女は一際目立ち、それは誰の目にも止まった筈だ。ぼくの周囲にはなんとなく彼女に関する情報を持っていた者もいたが抽象的なものに過ぎなかった。
 偶然にも、ぼくらのいる船室で一緒になり声を掛けた。
 それは間違いのない行動だった。小林さんは声を掛けられるのに慣れており、名刺を取り出して自己紹介。とても気さくな印象だった。 ぼくの傍のH間さんがいつになく饒舌で、少し興奮気味だったのことも印象に残っている。お話が進むに連れ、ぼくらはやっぱり練習のことを尋ねずにはいられない。彼女はいくつかの質問に対し丁寧に答えてくれた。ざっと要約すると次のような内容だ。

 バイク練はとにかくロング走。一回300kmぐらい。
 スイム、バイク、ラン競技の流れで練習する。
 身体を動かしながら補給する事に慣れる。
 レース運びをイメージして道具をチョイスすること。
 
 ふんふん。競技技術が違いすぎるが、ぼくにも取り組めるトラ練のポイントがいくつかあると思う。そして何より、これこそがまさに天啓であると意識せずにはいられない。ぼくら、特に佐渡Aに挑戦するH間さんは特に、次のステージへ向かいなさいという、偶然を装った大いなる意志のメッセージであると解釈せずにはいられないだろう。競技に対するモチベーションが上がる。こういう出会いが背中を押してくれるのだ。小林さんは6月の酒田に出られるそうで、ぼくらは再会を約束してお別れをした。

 さて、ぼくは手始めにバイクである。見よう見真似で始め2年経過したシロモノであるが、ここで本腰を入れねばと決意した。
 走ることを通じて紆余曲折とトライアンドエラーを繰り返し学んだこと。
 結果を出すためには、どんな些細なことでも目標を見つけ実行しクリアする。そしてまた次の小さな目標を見つけチャレンジする。この繰り返し。
 物事を構成する一つ一つにテーマを見つけ真摯に向き合う。それがぼくと対象の関わり方なのだ。いくつもの小さなテーマの積み重ねが今日の実績に反映されていると考えている。
 バイクを漕ぐことも同じ。今までは漠然とペダルを踏んできた。その結果、一定の力で長く踏めない、坂が苦手といった深みに嵌っている。まずはこのクランクを回す、もっとざっくり言うとバイクに跨るということに照準を当てることにしたい。
 

2015年5月4日月曜日

トレーニング(レース後週)'15.4.27〜5.3

4月5週〜5月1週のトレーニング
テーマ : フルマラソン後のケア


金 スイム 1,500m (100×3、50×2、クロール25m往復で1,100m)
土 ロード/ジョグ 10km 1時間
日 佐渡トキマラソン フル 3時間23分22秒 ☆PB

月 積極的休養/帰宅バイク走 18km 50分
火 積極的休養/朝ロード/ジョグ 5km 30分
水 潟鉄バイク練 胎内〜五十公野〜剣竜峡 94km 3時間半
     ロード/ジョグ 11km 65分
木 休養
金 休養
土 バイク練 だいろ、観音寺 154km 6時間20分
     ロード/ジョグ 5km 32分
日 ロード/ジョグ 12km 65分


今週の振り返り
 
 フルマラソン明けの週。身体を酷使した分だけ相応しい休養が必要と考え、月、火共に積極的休養に充てる。水曜はバイク練&ジョグペースでラン。木曜はサラリーマン的お付き合い。金曜は前日の深酒がたたり身体を動かす気にならず。
 連休初日の土曜は早朝から初の弥彦路へ。道中のバイクのローテーション走、だいろ、観音寺の難所を経験する。翌日は疲れが取れず積極的休養みたいな状態。

 4月のトレーニング…スイム 8.5km(7) バイク165km(3) ラン279km
 5/3までの走行距離…17km

2015年5月2日土曜日

GWのバイク練のこと。

 4/29(祝)
 潟鉄バイク練。皆が集まって一緒に練習をしたのは昨年のちょうどこの時期だった。あれから1年。今年もその機会がやってきた。天候は申し分ない。そして今回は2人の強力過ぎるサポーターが加わり全11名で胎内を目指す。
 胎内走は通算3度目。290号から里山道に入る。速いメンバーはローテーションを回しながら目的地へと向かった。ぼくは少し離れた後ろから追いかける。
 登り坂に入るとほぼ間違いなく千切れてしまう。皆との実力差を痛感する。それでも諦めず汗だくになりながら皆を追いかけた。
 胎内で休憩&補給を入れ、次に五十公野公園へ向かう。この20kmばかりの道中は平坦だったので積極的に踏んだ。この日の為に装備したDHバーをフル活用し、エアロポジションの効果を体感する。

 五十公野でBBQ補給。充分すぎるほど補給したあと、腹ごなしを兼ねて有志4名で剣竜峡へ。潟鉄きっての若者G君はここでも健脚を披露。反面ぼくは相変わらず喘ぎ喘ぎ坂を上る。
 そんなこんなで全行程94km。3時間ちょっとのバイク練。いろんな刺激を受け勉強になった走行会となった。上級者の走りを身近に見れたことが一番の収穫だった。

 帰宅してすぐに着替えて放水路ラン。途中、ヒグマサさん、それから先ほどまでバイク練で一緒だったH間さんと合流。ヒグマサさんのバイク購入の話題に花が咲く。潟鉄バイク練にもう一人メンバーが加わるわけだ。これも楽しみなことだ。


5/2(土)
 午前6時。みなとタワーにスピリットさんと待ち合わせ。ぼくは自宅から集合ポイントめがけてペダルを踏む。朝はまだ肌寒く途中で上着を持ってこなかったことを後悔した。
 なんとか待ち合わせに間に合う。そこからは2人でローテーションしながら目的地を目指す。途中でKHYさんが合流。そこから3人でローテーション。
 朝のシーサイドラインの海は穏やかで、晴れ渡る空青に吸い込まれそうな最高のコンディション。現実は残酷でこの日も上り坂で千切れてしまう。
 ホントに坂は苦手だ。どうやったら軽々と進むのか、研究と実践で克服せねば。

 初のだいろに観音寺。何分かかったか見当がつかないが、スピリットZさんとKHYさんは軽々と上っていく。スゲーなぁ〜と関心していると、後ろから他のバイカーにも次々と抜かれていく。むむ、いかん。頑張らねば。そう思い一生懸命ペダルを回していると腰が痛くなってくる。それに伴い辛さも加わる。負の悪循環。腰の痛みに耐え切れず、開き直ってランで坂を上る時のような姿勢をとる。これが断然楽。クルクルとペダリングができる。ナルホド〜。そんな風にあれこれ工夫しているうちに頂上に到達。上ってみればあっという間だった。

 頂上で休憩&補給。その最中、スピリットZさん、唐突に
「いや〜シグナスさん、良い体ですね〜」
「ガッチリしてますね〜」
「肉の塊ですね〜」
ん?肉の塊?それ言い過ぎー(笑)
実はその時はなんにも思わなかったけれど、帰宅してジョギングしている時にフト思い出し、これはブログに書かなきゃなと思いました。つまり、ぼくの初だいろ&観音寺は肉の塊な訳です。これしばらくネタにしよう思います。いや一生の思い出かな。

 頂上でKHYさんとお別れし、帰りは北国街道を経由して402号線へ。道中はスピリットZさんとローテーション。途中ぼくは頑張り過ぎてへばってしまい、速度を下げサイクリングで帰路に着いた。それでも一度で154km、6時間20分もバイクに跨っていたのも初体験。楽しい一日でした。