スポーツ栄養学と糖質制限

 減量を目的とした糖質制限やローカーボというキーワードは巷にあふれている。
 メリットとデメリット、肯定や否定、それらのどれもが的を得ていてるようで、糖質制限の一長一短を感じずにはいられない。

 僕も過去に約4ヶ月間ほど、いわゆるスタンダード糖質制限を実践し、朝昼晩と炭水化物を身の回りから遠ざけた経験がある。狙いはもちろん体重減。短期に成果を求めての実践だった。しかしトレーニングをしながらの糖質制限は、僕にとってはデメリットが少なくなく、その支障を感じてからは極端な制限をやらなくなった。ただそれ以降、炭水化物や糖質は食べ過ぎないように、できれば少量に抑えるような意識を持って食生活を送るようになった。

 そんな少し偏った食生活を過ごしている最中、スポーツ栄養士による、ランナー向けた食事の摂り方についての講義を聴く機会を得た。そこではいくつか自身の食生活を見直すキッカケとなるようなお話しを伺うことができた。

 ①糖質制限について。糖質制限を行うと脳が低いエネルギーで身体を運用しようとするので代謝が低下する。また、ごく最近の研究では認知症を早める危険性が高いという報告がある。

  スポーツ栄養士としてはどうやらこの話題を見過ごすことができないようである。これを切り口に、ならば、どれぐらい糖質(白米)を食べて良いかという話しに移り目安を示す。

 (1日当たりの総称費カロリーの1割を1食の白米に充てる)

 ②身体に必要以上のたんぱく質は酸化して脂肪に変わる。

 ③なんであれ油、脂（あぶら）の類は減量するならばNG。

 タンパク質についても1日当たりの摂取目安、もちろんトレーニングをしている人をモデルにしたものを分かりやすく教えていただき、あぶらに至ってはバラ肉、ひき肉は肉ではなく脂であり、朝の民放のクッキングコーナーで概ね使用されているオリーブ油もNGだそうだ。

(運動をする人は1.3g×体重kgのタンパク質を目安にする)

 これらが強くフックした。糖質制限に加えタンパク質、あぶら分について、こうもハッキリ言われてしまうと改善の手を加えない理由はない。自身の食生活と体重コントロールに照らし合わせてみると、どうもこれらの事柄が大きく影響をもたらしているのではないだろうか。

　緩い糖質制限 → 主食摂取の減少　→　運動をしているのでたんぱく質を多くとる傾向　→　おかず（肉など）で不足する量を充当　→　 たんぱく質過多による脂肪増 ＆ 糖質制限による低エネルギー代謝（冷え性などで現れる）

 このように至極単純な仮説が立つ。年々、運動量は増えているのに体重の変動がない、むしろ増える傾向も散見される。
 思い立ったら取り敢えずやってみる性質なので、講義を受けた翌朝から主食（ご飯２００ｇ）と講義で配布されたレジュメを参考に、バランスのとれた食事を摂るよう心がけている。ご飯は1日合わせても食べていなかった量を1食で摂るのでかなりの満腹感を得る。ちなみに講義で食べて良いとされた量は300gなのだが…。

 昼食は可能な限り茹で野菜と鶏肉（一日のたんぱく質摂取量の1/3狙い）、そして鍵を握るのは夕食だが、缶ビールと豆腐にナッツあたりで済ませてしまいたいのだけれど、己の欲望と家族の仕掛ける容赦ないトラップに連敗している。講義を受けてから1週間、夜の食事は1勝6敗。完全な負け越しだ。
 しかし注目すべきは奇跡的な1勝。たった1度の勝利こそが目指すべき勝ちパターンなのだ。できれば週3勝4敗ぐらいまでもっていき、4敗は惜しい感じにしたい。

 このブログを記している段階でも、これらモチベーションは失われていない。従ってあとは諦めることなく結果につなげたいものだ。

糖質制限についてちょっと書いておく。

糖質制限を食生活に取り入れて約9カ月。ぼく自身が忘れない為にも記しておきたいと思う。

【基本】

朝... 野菜や果物などの糖質を摂る以外は炭水化物は摂取しない。

昼...大豆製品とチーズ

間食...夜のトレーニング内容によっては炭水化物の補食を摂ることも。

夜…動物性たんぱく質、つまり肉が中心。アルコールは500ml缶の発泡酒1缶が目安。

ぼくの食生活は糖質、炭水化物をカットすることが前提となっているので、今更ながら、そういう配慮のない食事が食卓に並ぶことはなくなったし、そうでない、例えば食事に出掛けたりしても糖質を出来るだけ少なくする選択や食べ方が、ストレスなく出来るようになった。この食生活に違和感がなくなったと云える。

調味料などの少量の糖質を除いて、炭水化物を一切口にせず、朝晩軽い運動をしていると3,4日目辺りから倦怠や脱力感、或いは眠気などネガティブな体調の自覚症状が現れる。ぼくはこれを糖質がある程度抜けたサインと考えている。こうなったらトレーニングの前後、どちらかの食事で炭水化物を入れることにしている。そうでないと運動中にハンガーノック(Hitting the wall)起こしてしまったり、その後の疲労感がやたらと長く感じたりする。1時間程度のジョギングでは起こりにくいと考えているが、たまに不調に陥ったりするので、運動が習慣化している場合は、1日1食ぐらいは炭水化物を入れておいた方が無難ではないかと思っている。気持ちの問題も多分に含まれているかもしれないけれど…。

つまり、ぼくの生活エネルギーは動植物性タンパク質やチーズやナッツ類で、運動の時は白メシなんかの力を借りているということだ。それから微量のアルコールからも。

8/28日(木)今朝の体重は72.6kg。今月は70〜72kg台を彷徨っている。3歩進んで2歩下がり、1歩進んで2歩下がり結局元に戻っている(苦笑)。3歩進んで2歩下がらず、踏みとどまる努力が必要だと云うことなのだ。向こうの(60台)景色が少し見えてきたことが励みにつながる。

8/28までの走行距離…ラン316km

トレーニングにとって重要なこと。〜朝食前のトレーニング

 自身のトレーニングについて、整理立ててちゃんと考えてみたくなった。それは効率的に運動能力や技術を上げ、身体を動かすことをもっと楽しみたいと思うからだ。

 トレーニング方法や実施する時間帯で分類して、そのトレの目的と効果について考察し、問題提起や改善点などを挙げることにする。

 テーマ　「朝食前(早朝)のトレーニングのこと」

 ぼくの朝トレの動機や考え方を挙げてみる。

1. 平日はトレーニングする為のまとまった時間が取れないので出勤前の時間を利用する。
 休日は早い時間からトレーニングをこなし家族との時間を確保する。また用事の為に時間が限られてしまい、少しでも多くの時間をトレーニングに費やそうとすると早朝から始めるということになる。

2. 低血糖状態で有酸素運動することで脂肪を燃やすといったエネルギーサイクル能力向上が期待できる。またホルモンの分泌を促すことで太りにくい身体をつくる。

3. 睡眠を取り、頭の中が整理された状態で身体を動かすことでポジティブな1日を送ることができる。ときに良い発想が生まれたりすることも。

4. 前日のトレーニングに対する回復走。

 平日は大概、朝5時半から準備を含めて40分以内で終わらせている。その殆どがランニングでキロ6分半〜キロ5分程度のジョグまたはビルト走がほとんど。
 時々、短距離インターバル、坂ダッシュ、また冬季は室内でバイクのインターバル連をやることがある。朝から強めのトレーニングをする場合は、そのあとのことを考えてやるべき。
 僕の場合、強度の高いトレを実施する条件としては、前日が完全休養日だったり、その日にやれる条件が整っている場合に留めている。
 ちなみに強めのトレとしては、流し程度の坂ダッシュ10本ぐらいが無理なく適度な汗を流せ、精神衛生上もすこぶるよろしい。

 休日の場合は身体を動かしながらしっかり補給すること。消化の良いものをこまめに補給していればダレたりバテたりしにくくなり、しっかり目標のメニューをこなすことが出来る。ただし敢えてエネルギーを枯渇させ、エネルギーサイクルに刺激を与える方法もあるが、それについては勉強不足なので言及は避ける。

 蛇足ながらもう一つ。以前、重川さんのランニング教室で伺った話。
 大学、実業団の陸上部も朝練(1部練)をやるのだけれど、大概12km程度をキロ4分から3分半で走って40分〜50分で終わる内容だそうだ。どういうわけか皆同じような内容だとお話しされていたのを思い出した。先に記したことが関係しているのかもしれない。

 朝、出勤前にトレーニングするアスリートは少なくないと思う。ぼくにとっての朝トレは積極的休養日のジョグが多いけれど、これからの季節は少し強めのトレーニング、長めの距離を走ろうと考えている。より有効的なトレーニングを心掛けたいものである。

糖質制限ダイエット3ヶ月。

久々に糖質制限のことに触れてみようと思う。

昨年11月の末から所謂「スタンダード糖質制限」を実行している。年末年始にかけ、酒の席やら何やらで多少苦戦を強いられたけれど、炭水化物抜きを実行できている。2月にはいわきサンシャインの前にカーボローディングとして開催3日前から、ごく一般的な食生活に戻したけれど以降はスタンダード糖質制限の生活を続けている。但し、アルコールの誘惑に連戦連敗を喫しているせいで、体重は71〜74kgとこちらが見ていてもハラハラするほど日々変化している。簡単に述べると糖質制限生活に入った頃と体重は変わっていない。3ヶ月たってこんなに減りました！というようなことはないので悪しからず。

さて、ここからが今回の本題です。

「ドクター江部の糖尿病徒然日記」で下の記事(抜粋)を見つけた。

『どかっと糖質を摂取すると血糖値が上昇して、インスリンが大量に追加分泌されるので、血糖値は下がりますが、運動も続けているのでしばらくすると血糖が下がり過ぎて、やや低血糖気味になり、激しい空腹感が生じると考えられます』

(抜粋1)

記事を読み、先週のトレーニングの出来事を思い出した。

その日、体育館30km走(156周)を目指し意気込んで走っていた。キロ5分に近いのイーブンペースで調子よく進み、決して楽ではなかったけれど目論みに不安はなかった。

約半分を過ぎたあたりで糖質ジェルを口にした。そして100周を過ぎたあたり、それはジェル補給の20分後ぐらいのことだったと思う。瞬く間に猛烈な空腹感に襲われ、身体が怠くなった。ハンガーノックかと思ったけれどちょっと違う。ペースを落として暫く様子をみたが、倦怠感が伴い110周で終了。強い空腹感は相変わらずで、いっそのこと手早くファストフードでもと迷いに迷ったけれど、帰宅していつもの糖質制限の昼食を摂った。実はそれでモノ足らずに小さめのリンゴを一つ食べた。空腹感の方はそれで収まったが、今度は抗いようのない睡魔に襲われて、小一時間ほど眠ったのだった。

こんなことは今までに数回経験がある。糖質制限を始める前からも。スタミナ切れからくるものかと思い込んでいたが、抜粋の記事から推察すると、どうやらすべてがそうとは言い切れないようだ。ジョグ途中で少し早めの補給を試みて、逆に強い空腹を感じて走ることへの集中を欠く。そういったことは何度かあったとように思い起こされる。

『糖質を一定量以上摂取すれば、ブドウ糖システムが活性化してしまい、筋肉中のグリコーゲンも燃やすようになり、結果筋肉中のグリコーゲンが枯渇すれば、筋肉の収縮は困難となり動けなくなります。

 糖質摂取を最低限に止めることで、脂肪酸－ケトン体のエネルギーシステムが働き続けることとなり、その結果筋肉中のグリコーゲンが節約できることになります』

(抜粋※2)

フルマラソンにおけるエネルギーの枯渇は必ずやって来る。その日の体調に左右されるのは仕方ないが、それを最小の振幅の中に収めコントロールすることができれば、もっと楽に走れる可能性があるのではないか。脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムを確立させ、フルに臨む3日ぐらい前からカーボローディングして筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄え、走力に惜しみなく使うことができれば…安易かもしれないがワクワクする話だ。

現状は20km以上の距離走では、走る直前の食事で一定量の炭水化物を摂ることにしているし、走る際は補給食を必ず携帯している。また炭水化物を摂らないでトレーニングするケースについては、時間の違いはあるけれど概ね30分ほど走り続けると身体が怠くなり、意識も少しボーッとするのだけれど、5分程我慢するとそれらの症状は全くなくなり、身体が軽くさえ感じられるのだ。今月に入ってからのトレーニングでは毎回そんな感じだ。糖質制限をしているので、動き始めの30分で血液やら筋肉のグリコーゲンを使い切り、その後に脂肪酸ーケトン体エネルギーに切り替わると勝手に思っているのだが、果たしてどうなのだろうか？

「糖質制限」という生活仕様は、糖質を最低限(20g)に抑え、普段の生活で脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムで活動することを指している。スタミナに自信のないぼくは、脂肪酸ーケトン体のシステムが働きやすい体質をつくることを期待している。一流のスポーツ選手のエネルギーの使い方として、グリコーゲンを必要としない有酸素運動では、一定強度内においてケトン体をエネルギーとしているという報告もあるそうだ。彼らはトレーニングで脂肪酸ーケトン体のエネルギーシステムを手中に収めているのだ。

いずれにせよ、何が近道なのかわからない。自分が信じた方法で体質改善に取り組んで行こうと思っている。一石二鳥の糖質制限ライフはこれからも研究しながら続けていく。長距離走の補給食の取り方については、量や回数を工夫をしてみる必要があるだろう。

生活

支障はない。今年1月には人間ドックにも行った。懸案事項の腸の具合については納豆とメカブのコンビネーションで解決。トレーニング後は動物性タンパク質、鉄分を摂るように心がけている。気をつけなければならないのは、ご褒美の激ウマ某ヨーグルト、マティーニとギムレット。

トレーニング

上記の通り。トレ時の体調の変化には十分に気をつける。

今朝の体重

73.6kg。体重はいわき以降高めをキープ。めちゃくちゃ変動する。はなももまで、もっと落としておかないとカーボローディングした時が怖い。前回のいわきでカーボローディングしたらすぐに2kgぐらい戻ったので。

糖質制限ダイエット27日目 (12/18現在)

 相変わらず糖質制限継続中。けれど、この季節は忘年会と称した夜のおつき合いが多くなる。口にするものを吟味しながらでは、せっかくの楽しい会合が台無しになるので、いわゆるシメ系だけは打っちゃる。麺が何より大好きなぼくにとっては決して楽なことではないのだけれど。

さて、ここまで感じたことをまとめてみる。

生活

昼食後など食後の倦怠を感じることがない。また腸の具合があまり良くないので整腸剤を朝夜飲んんでいる。

トレーニング

1時間程度のトレーニング(有酸素運動)は全く問題を感じない。

長距離走を行う場合は、経験を踏まえて、練習直前の食事で必ず炭水化物を摂る。トレーニング中の補給(糖分、塩、水等)は必須。トレ後の回復力が低下している可能性があるのでタンパク質を意識して摂るようにしている。

今朝の体重

73.4kg。前日72.8kgからの本日。確実に落ちているので気をよくしてる。先週は夜のお付き合いがピークで、平日トレーニングが全く出来なかった事を反省。今週は短い時間でもトレーニングを入れるよう心掛ける。

月曜、火曜ともに30分程度ジョグで走ることができた。日曜ラン(トンネル8周)のダメージを四頭筋が引きずっている。糖質制限の影響なのか、回復が遅くなっているのはほぼ間違いない。引き続き自分の体で実験をしながら経過を観察したい。継続あるのみ。

12/17までの距離…138km

糖質制限ダイエット18日目 (12/9現在)

 ぼくの糖質制限の基本的な内容は、昼食に白米を50〜100gを摂る以外、朝と夜は主食を摂らず、かつ食事に含まれる糖質を出来るだけカットしている。場合によっては変化を加えることはあるけれど。割とスタンダードな糖質制限を実行していると思う。カロリー制限とは趣旨が違うので食べる量、飲む量はあまり気にしていない。ここまで感じたことをまとめてみる。

生活

日常は支障なし。寝起きがすこぶるいいし、頭が常にスッキリしている感覚があるのは気のせいだろうか。

口が乾くので水を飲むことが多くなった。それから甘いものへの禁断症状か？甘味料ではなくホンモノの甘さが無性に欲しくなる。我慢せずトレーニング後ならご褒美として100kcal程度のものを口にしている。けれど決めごととして、糖質は最小に抑えるように成分表示を確認できるものを選んでいる。腸の具合があまり良くないので整腸剤やヨーグルトを摂るように心がけている。

トレーニング

1時間程度のトレーニング(有酸素運動)は全く問題を感じない。

長距離走(3〜4時間程度)を行う場合は前回の経験を踏まえ、練習直前の食事では必ず主食を摂る。トレーニング中の補給(糖分、塩、水等)は必須。トレ後の回復力が低下している可能性があるのでタンパク質を意識してとるようにしている。

今朝の体重

73.2kg。12月ということもあり外食する機会が多く、先週は74.0kgをウロウロしていた。日曜のトレ後、試しで計量したら72.2kgと見たことのない数字が…。非常に楽しみなのだけど、今週も外食の機会がありトレーニングも少なくなるので、出来るだけ食べる量を抑えなければならない。

まぁこんなところ。
継続あるのみ。

糖質制限ダイエット11日目(12/2現在)

糖質制限ダイエットとトレーニングを両立させる。これが今、ぼくが実現しなければならない重要事項だ。

ぼくが試みる「糖質制限〜」の内容は、朝夜は主食を摂らず糖質20gまでの食事を心掛け、昼食は白米50〜100g口にするというもの。いわゆる「スーパー糖質制限」ではないものハードよりな内容だと思う。ただし、カロリー制限とは異なるので食べる量、飲む量に大幅な制限を掛ける訳ではない。体験するとわかるが一般的な食事制限とは違い取り組み易いと思う。

以下、トレーニング時に体感したことをまとめてみる。

①11/23(糖質制限2日目)朝14kmジョグペース

特になし。強いて挙げれば、後半はトレへの執着が薄れキリのいいところで終了。

②11/24(糖質制限3日目)朝〜昼30kmジョグペース

朝食抜き。小休止でのエネルギー補給もなし。スロージョグだったが20kmあたりから脱力感。25km以降は両ヒラメ筋、四頭筋に痛み。通常では出ない痛み。後半は喉が著しく喉が渇いた。

③11/27(制限6日目)朝6kmジョグペース

特になし。

④11/28(制限7日目)夕7km体育館ビルドアップ

ストレッチ、筋トレからトレミ。終了後2階ギャラリー走で〆ようかと思いきや、全く体が動かなくなり退散。強い空腹感もあった。トレミの仕上げの13km/hが効いたのか？

⑤11/30(制限8日目)朝7kmジョグペース

なんとなく集中力が続かず撤収。当然、不完全だったので夕方体育館でストレッチ、筋トレ、トレミとーひと刺激。

⑥12/1(制限9日目)朝〜昼30kmジョグペース

朝、主食を軽く摂取。12kmあたりで疲労感。スタミナ切れが予想されたので17kmでエネルギー補給。20〜25kmあたりで脱力と寒さを感じる。それ以降は補給が効いたか、辛かったがしっかりとした足取りで完走。トレ後やや強い筋肉痛(四頭筋)を感じた。

この10日ばかりで実感したことをまとめてみる。

1, 30〜40分程度のトレーニング(バイク、筋トレ、ジョグなど)は問題なし。トレ中やその後も強い空腹感、脱力感などない(今のところ)。

2, 90分以上のジョギングにはエネルギーと水分補給は携帯する。運動に必要なカロリーを距離×体重とした場合、その1/4〜1/5ぐらいは運動前の食事で補っておくようにする(これもイメージ。糖質制限とカロリーは直接的な関係はない)

3,炭水化物(主食)を摂らなくても日常生活には全く支障はない。

糖質制限の目標は、体重を落としマラソンで自己ベストを狙える状態をつくることだ。レースでパフォーマンスを発揮する出来なければ意味がない。

「糖質制限」についても備忘録としてブログに記載し続けようと思う。ついでに体重推移もね（笑）

12/2の体重…73.8kg

練習と糖質制限のこと。

11/24(日)走友会の島ランに参加した。1周約15kmの新潟島を周回するのだ。朝の天候は予報を裏切って小雨模様。着込んだ割に寒く感じた。

いつものメンバーに加え、練習会初登場のスピリットZさんやトライアスリートA女史が参加。顔ぶれが違うと気分も変わる。薄暗い曇り空下、それぞれのペースに合わせた、幾つかの小さな集団で走り始める。ぼくは一番後ろについてキロ6分ぐらいのペースで進んだ。

そうしているうちに徐々に晴れ間が広がり明るさを増し、この時期には貴重なランニング日和となった。

ぼくはこの週の中頃から、糖質制限ダイエットを始めていた。一回の食事の糖質(炭水化物から食物繊維を引いた量)を20g以内に抑えるのが基本ルールとされている。簡単に言うと主食を食べない。一日三食、それをキチンとやるのは難しいので、しばらくの間は朝と夜は主食を摂らないか、あるいは大幅に控えるようにしている。週に幾度かトレーニングするぼくにとって、主食を抜く、つまり体を動かすエネルギー源を大きく制限することが、練習にどんな影響を与えるか大変興味あるところだ。トレーニングと糖質制限とのバランスを計らなければならない。今日の習会はそんな状況で臨む初めての長距離ランだった。無理をせず体調と相談しながら走ろうと思っていた。

いつものように海岸から河川敷、やすらぎ堤を周りお団子屋さんで小休止。想像していたよりは疲労感が少なかったので2周目に挑戦することにした。甘味の補給はせず水を飲むだけとした。

2周目もジョグペースで進んだ。海岸から望む海の色は濃い青に見えた。水面は柔らかな陽の光を反射して、見た目だけは夏の雰囲気を醸していた。走り始めた時よりも明らかに天候が良くなっている。皆「天気が良くて気持ちいいねー」と口にする。この時期に晴れ間を走る機会はとても貴重なのだ。

20kmを過ぎたあたりからヒラメ筋が辛くなってきた。アスファルトを踏むたびに鈍い痛みを感じ、それに伴い脚が重くなってきた。細かく水分補給を入れ、脚への衝撃の少ない河川敷の芝生を走る。一緒に走る仲間がいたので、なんとか最後まで持ちこたえることができた。

島を2周、概ね30kmを踏んだ。

この練習を経験通してダイエット中とは言え20km以上をやる場合はエネルギー補給した方が良さそうだと思った。(あたりまえか（笑）)

糖質制限ダイエットはこちら↓

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11/27まで…ラン203km。