2017年12月31日日曜日

2017年を振り返ってみる。

 今年を振り返ろう。
 前半のマラソンの本命戦は4月の佐渡トキマラソンと決め2月の桐生堀ハーフ、3月のはなももマラソンはPBに近いタイムで走るも佐渡トキは体調不良でDNS、さらに5月の白根ハーフもトレ中の捻挫でDNSとなる。目標とは裏腹に全然ダメダメだった。
 6月、恒例の酒田おしん(トラOD)では執着心の不足を指摘され自分なりに反省。
 7月はバイクで琵琶湖一周、会社のメンバーで富士登山、それから佐渡OWS合宿と、日本で一番大きい湖、高い山、大きい島で思い切り遊んだ。良い想い出となった。

琵琶湖の湖北にて


富士7合目

佐渡合宿初日
カネコスポーツ(提供)ゴール手前

アヤコスポーツ(提供)フィニッシュ後

リレーマラソン特別賞にて

五頭山頂き

サチコスポーツ(提供)インテックス大坂


 9月、佐渡トラBに出場。目標には惜しくも届かなかったけれど、フィニッシュまでひたすら前の背中を追いかけて昨年の雪辱を果たす。
 続く湯沢ハーフ、新津秋のマラソン大会、10月の新潟シティは結果云々よりレースを楽しみながら走力向上を狙い、今年の締めくくりのレース、大坂マラソンへ向かった。後方スタートのハンデを跳ね返したかったが3時間半を切れずにフィニッシュ。
 これらがザッと振り返る2017年の僕のエンデュランスライフである。

 日常的にトレーニングを行い、レースに出るようになって今年で6年。伸び悩むランニングをなんとか押し上げたいと思いながら、結果を出せないまま終わってしまった今年。
 そして来年2018年。春の宮古島は落選してしまったけれど、そこは気を取り直して来年もおもしろ楽しいことをいっぱいやろうと計画している。
 次の扉を開けられるかは自分自身の中にある。エンデュランス以外にも新しいことにもチャレンジしていくつもりだ。

 身体を動かすことを通じて遊んでくれた皆さん、本当にありがとうございました。もしまたどこかでお会いする機会があれば、その時は一緒に遊んでください。
 それから、このブログに立ち寄っていただいて本当にありがとうございました。つたない文章ですが来年も記していきます。
 皆さん、良い年をお迎えください。
 2017年大晦日

トレーニング17.12.24~12.31

 12/22(金)メールが届く。宮古島は落選。ちょっと早いクリプレを期待したのだけれど。
 春の南国の海、青な空にたなびくフラッグ、そして未明のトランジション…宮古島のコラージュが幾度となく脳内再生されてきたが、未踏の地は想像の中で終わってしまった。
 喪失とでも言うのだろうか、胸にぽっかりと穴が開いた感じだ。僕が前に進むための原動力の一つであったことは間違いなく、トレーニングはもちろん日常のモチベーションをも支えていた。事務局からの知らせを未だ消化できず、心に滓(おり)が沈殿している。
  気を紛らわそうと他のスケジュールを挙げつらねてみるが心が奮わない。いっそレースに捉われず、好きな場所、好きな風景の中を好きなだけ漕いだり走ったりしようかとも思う。気持ちが手元に戻ってくるまで、もう少し待つことにしたい。

 さてマフェトン理論実践について。
 実践3週目となる先週の土曜日、最大心拍数内ではもっとも速いタイムが出た。特に意識していなかったが、この日のトレーニングの流れが氏の提唱する3週に一度のMAFテスト(マキシム エアロビック ファンクション)と重なったのでモノは試しと計測してみた。
  MAFテストとは、3週間に一度の割合で実践効果を確認するチェックテストであり、同一条件下(同じ場所、距離、可能ならば時間帯も)で最大心拍数における走力を確認するものだ。
  参考書では1,600m(トラック4周分)だが、僕は体育館ギャラリー16周の約3kmで実施。結果は最大心拍数でないが137拍で4:55/km。今まで見たことのない最速ペース。ギャラリー走は基本最大値狙いで走っているがこの57秒/周は初。HRMの誤動作とも考えられないこともなく素直に受けいられないので今後の動向を注視したい。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践、4週目。

日 ロード21km 2時間走。14km過ぎから心拍130狙い。

月,火 レスト 月曜はともかく、火曜は寒さや夕飯の誘惑に負ける。

水 体育館G走68周13km 60秒/周で最大心拍を超えてしまう。そろりそろりゆっくり走る。

木 体育館G走68周13km 体調一つで心拍は変動する。最大心拍で前半62秒/周も後半は60秒/周。

金 レスト 仕事納め、その後に忘年会。

体育館G走47周9km 最大心拍で60S/周。アルコールの影響で安静時+5ぐらい。
     スイム 500×10本,スカーリング。

日 ロード30km 3時間走。


【 12月のトレーニング(km) …Swim2.0  Bike0.0(85)  Run317】

2017年12月25日月曜日

トレーニング17.12.17~12.23

 マフェトン理論、実践3週目。

 □理論の補完のこと
 検索で関連著者は3冊見つかる。その内2冊を取り寄せて読み解いているが、特に真新しい発見やエビデンスは見当たらない。
 20年前の当時、トライアスロンで活躍する選手を指導していた氏の理論は、特にロングディスタンスを志すアスリート達に多大な影響を与えたようだ。
 当時の記事や実践ブログを覗いてみると、心拍数の運動管理はもちろんだが、食事のバランス、特に炭水化物のデメリットについては画期的な考え方だったようであり、十分なインパクトをもって迎え入れられたようだ。
 ただ今のところハッキリとしたエビデンスが見当たらない。指導する選手の実績がそのものと言われてしまえば確かにそうなのだが、せめて例えば数ヶ月に渡る理論の実践を通じ、フルマラソンのタイムがこれくらい短縮できました!というような分かり易いモノが欲しい。
 心拍数を指標に運動をしながら、持久性に優れた身体を作り、バランスのとれた食生活とストレスを排除した生活を送り強い身体を作りましょう!という概念については異論の余地はないのであるが…。

ウォーミングアップについて
「どうやら急激に心拍を上げることは身体的、生理的に負担は高いようだ。ウォーミングアップの本来の意味は血液の循環を必要な部位に向けるよう働きかけることなのかもしれない」
と前回のブログで書いた。
 そもそもウォーミングアップの意味とは「筋温」を上げるという意味で、筋肉の温度を上げ、柔軟性や神経系の活性を促進するのが目的である。
 氏の理論として「15分掛けて直線的に心拍数をあげる」とあるが、これを検証しようと試みたが時間と心拍についての学術的な論文を見つけることは出来ていない。
 実践としては1分間で2,3づつのペースで心拍を上げていくことで、目標とする値に到達することができるので、最低でも15分ぐらい掛けて最大心拍数に近づけるように心掛けている。場合によってはもっと時間が必要なこともある。
 今まで感覚的だったウォーミングアップを心拍数を頼りにやることで、しっかりと目的に沿えるようになったと思う。

 ところで運動時は大量の血液が筋肉へ振り分けられるイメージがあるが、脳や内臓などへの血流量は安静時と殆ど変わらないのだが、運動強度と心拍数の上昇に伴い、心臓から動脈、して筋肉へ送られる血流量は飛躍的に増大し、特に日常的に高いレベルで運動をこなしているアスリートのそれは、全体の90%の血液が筋肉に流れるという論文を発見する。
 運動する筋肉にはそれほどの血量を必要とすること、それらを司る心臓や血管の仕組みを知ることが出来た。
 心拍の上昇に伴い動脈から毛細血管へ血液が行き渡り、細胞間で酸素供給と老廃物の受け渡しが絶え間なく行われるイメージが脳内で展開する。そしてなにより真っ先に思ったのは、何かで目にした覚えのある「親が死んでも食休み」という言葉(本当にあるかは不明)は大変含蓄のあるものなのだと理解に至る。それほどに掛かる部位の血流は重要なのだ。
 話が逸れてしまったが、安静時から運動する為の血流システムを準備、移行する時間こそがウォーミングアップの時間ということなのだろう。


※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード20km 2時間走。先週と同じく12km過ぎから心拍130狙い。

月 レスト 週末連の疲労感抜けず

火 朝 ペダル練 最大心拍を遵守。夜は寒さに負けてしまいレスト。

水 朝 ペダル練 上手にアップして最大心拍に到達する。夜は忘年会。

木 朝 ペダル練 最大心拍数でペースキープ。
      夜 港トンネル走6周15km。上り坂で心拍が急上昇。調整するのが面倒。

金 体育館ギャラリー75周14km 最大心拍数を狙い60秒/周。

土 朝 ペダル練 軽いギアで平均135拍。
    ロード&体育館G走12km ギャラリー走にて心拍137で57S/周が出る。計測機器の不具合か?

【 12/23までのトレーニング(km) …Swim1.5  Bike0.0(85)  Run231】

2017年12月18日月曜日

トレーニング17.12.10~12.16

 マフェトン理論、実践2週目。
 この理論はDr.マフェトンの推奨する公式で求められる最大エアロビック心拍数から−10の範囲内でトレーニングをして、脂肪を使って運動(エアロビクス)する能力を育成して身体的に強くなろうというのものであり、中長期間の実践を重ねることでエアロビックス能力が高まり走力の向上が認められるという。

 遵守すべきポイントとして、
「ウォーミングアップとクーリングダウン」
「運動は最大心拍数内であること(アネロビクス運動はエアロビクス能力育成を阻害する)」
 さらに著書のプロローグにある
「身体の声に耳を傾け、本能や直観力に従いなさい」
 と、ある。つまり理論の肝(キモ)を抑えればカスタマイズしていいんだよと聞こえてくる。このあたりについては関連著書を参考にしようと考えている。

□ランニングの流れ
 ウォーミングアップに充てるのはおおよそ15分。体育館ギャラリー走(室内走)の場合は、最初の1周はウォーキング(周回としてはノーカウント)、2周目からスロージョグでゆっくり心拍を上げに掛かる。ジワジワと周回ごとに心拍数を見ながら歩様を速め、8〜10周程かけて130手前まで上げる。このアップが大切でアネロビクスにならないようにジワジワ上げていくのが肝要だ。焦って上げてはいけない。1周ごとに1.2上がったと思ったら、すぐに元に戻ったりする。とにかくジワジワ上げる。
 これまでアップと言えば、感覚的に距離や時間を設定するやり方だったが、心拍数を基準にするとその日の調子が露わになり、好不調に関わらず目標値に届くことがわかった。
 どうやら急激に心拍を上げることは身体的、生理的に負担は高いようだ。ウォーミングアップの本来の意味は血液の循環を必要な部位に向けるよう働きかけることなのかもしれない。
  あとは目標値ジャスト(±1)でひたすら周回。呼吸はほとんど苦しくないし、冬季ということもあり発汗は少ない。ただ調子が良い場合には油断すると簡単に値を超えてしまうので気をつけなければならない。僕は時計でアラートを設定している。
 最大心拍数で概ね1周60秒前後。調子の良し悪しで±2秒ぐらいの範囲に収まってくる。

 お次はダウン。概ね12分をかける。アップとは逆にペースを落とすと心拍は顕著に下がる。なのでゆっくり慎重にペースを落とす。1周毎に2.3ぐらいでいい。これも大体8〜10周を目安にじっくり落とし最後はウォーキングで締める。
 アップ、ダウンはともに重要なので注意をはらって取り組んでいる。

 ・・・始めて1週間、工夫すべき点はいくつかある。
 たとえば最大心拍数から-10の範囲内でトレーニングを行うのはトレ強度のふり幅が随分ある。なのでトレを開始した先週は基本的に最大心拍数ジャスト(実際は±1)を狙った。また日曜の2時間半走、前半12kmまでは家内と伴走していたこともありLSD心拍120前後、以降は最大値から-10の範囲内に収めてみた。状況や身体の状態によってアレンジは加えている。
 感触は悪くない。果たして自分にマッチしているのか?とにかく継続しようと考えている。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード25km 2.5時間走。12km過ぎから心拍130狙い、20km過ぎる頃心拍は高止まり。

レスト

火 体育館G走73周14km 最大心拍139で61秒/周。今までの中ではもっとも遅い。心的ストレスか?

水,木 レスト 木曜日はインフルエンザの注射にて

金 ロード14km インフル予防接種の影響?139拍で5分30秒オーバー、切り上げる。

土 ペダル練&筋 アップ15分,心拍内メイン30分でダウン。
    スイム練1,500m  50m×30。10秒測定で楽々150拍オーバー、維持が難しい。
    体育館G走83周16km 139拍で60秒/周も時間が進むにつれ62秒へ。

【 12/16までのトレーニング(km) …Swim1.5  Bike0.0(34)  Run170】

2017年12月11日月曜日

トレーニング17.12.3~12.9

 有酸素運動に強くなるにはAT値(無酸素性作業閾値・エネルギー供給が有酸素系から無酸素系へ切り替わるポイント)を高めていくことが目的であり、この値の近いところでトレーニングを積むことで耐性が付き閾値は押し上げられる。
 ランニングの感覚としては辛いけどなんとか継続可能であるペース(LT)や、ハァハァゼィゼィと呼吸の換気量が増えるスピード(VT)から少し抑えたぐらいで練習すれば良いと言われている強度の高いトレーニングである。
 僕はそんなラントレができてもせいぜい週に1度、またそれを継続的に行うと、故障したりパフォーマンスを崩すことが少なくない。
 フルマラソンでサブ3.5を越えたあたりからその傾向は顕著になり、特にこの2年は伸び悩み、頭打ち感は否めない。高原状態(プラトー)というやつだ。
 さてさてどうしたものかぁ~、と腕を組みつつ考えても具体的な解決策はみつからない。トレの工夫や肉体改造(体重の軽減)を常に意識しているけれど、中長期的に取り組めるような自分にマッチする方法を未だ見つけられないでいるのだ。

 今年2017年の春、公認コースのフルをPBで完走し、調子が上がってきたゾと思ったところで体調を崩し本命のレースはDNS、さらにその後、追い討ちをかけるように練習中に故障(捻挫)したりと不本意な前半戦だった。しかるにこの秋シーズンは是が非でも!と一念発起してラントレの質と量の増強に取り掛かった。
 そのとき、なんとなしに心拍計(HRM)を装着してトレーニングをした。
 カルボーネン法で求められる強度65%から85%の範囲、特に脂肪燃焼効率が高いといわれている強度65%心拍131前後をつなぎ走の指標とした。ちなみにスピード練習は心拍150後半~160前半でトレーニングをした。

  ※カルボーネン法の計算式
  目標心拍数=(最大心拍数(220-年齢ー安静時心拍)×強度(0.65~0.85))+安静時心拍数

 HRMをつけて数値を眺めていると、日々のトレーニングで感覚的に調子が良いときと、イマイチだなぁと感じるときでは、心拍の上がり方が違うことに気がついた(安静時の心拍は殆ど変わらない)。
 良いときはスッと目標値まで上がるのだけれど、 良くないと感じるときは目標とする心拍でもペースは遅い。疲労が溜まっていくと同じペースでも時間経過につれてジワジワと心拍が上昇したりする。そんなふうに心拍の動向が体調によって変化することを体感することができた。
 ここで直感的であるが仮説が立った。
 心拍数と体調に関連性があるならば、心拍を指標にしたトレーニング法があるのでは?と。そうしてネット検索したところ「マフェトン理論」に辿り着いた。
 いくつかのブログで実践の効能、感想があり肯定的もの多く、その実践を著書にしている方もいらした。大掴みでマフェトン理論の内容は把握したけれどそのまま鵜呑みには出来ない。自分でも一読せねばとすぐに著書をAmazonでクリックした。

 走り始めてからずっと、トレーニングは質と量で決まると考えてきた。もちろん間違いではないが、それは頭脳による理解の仕方で、肉体にとって何キロ走ったかというのは
「動かした筋肉に流れた血液(酸素やエネルギー)の量と時間」であり即ち、
「心拍数×時間」
 と置き換えられる。心拍数には筋肉を使う強度が変数として含まれているので、利便性の高い数値である。
 なにはともあれまず実践。今週からマフェトン理論の実践である。


※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード30km 3時間走。月岡経由五十野公園往復。

月 ペダル練&筋 45分走。12/1から負荷マックスに。

火 体育館G走70周13km マフェトン理論(FM)開始。最大心拍139は58秒/周、つまり5分/km。

水 ペダル練&筋 40分走。UP15分から最大心拍139を15分、DOWN10分の後筋トレ。

木 G走70周13km&筋 UP15分、最大心拍139前後で10km相当、DOWN12分の後、筋トレ。

金 レスト(部署内忘年会)

G走80周15km UP15分、最大心拍139前後で12km相当DOWN12分。

【 12/9までのトレーニング(km) …Swim0.0  Bike0.0(26)  Run101】

2017年12月2日土曜日

トレーニング17.11.27~12.2

 9月中旬以降のトレーニングを振りかえる。
  今期の最終目標である大坂マラソンに向けて、距離を増やし週を追うごとに強度を上げる。途中、軽い故障を発症するアクシデントもあったが、総合的にはやった分だけの成果を感じ、ラントレが楽しく思えた。
 また、思うところがあり心拍数を計りながらトレーニングするようにしている。心身の状態によるものなのか、楽に上げられる日と、頑張ってもなかなか上げられない日があったり、一定ペースでも時間の経過と共に徐々に上がっていくことなど、見るべき点がいくつかあり、走行距離やペースだけでなく心拍数を考慮した効率的なトレーニング管理もあるのではないか、今一度掘り下げるつもりだ。
 残念ながら大坂の結果は期待したようなタイムではなかったが、モチベーションは衰えていない。次なる目標に向けて走り続けていく。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : リスタート!

日 大阪マラソン 3時間32分 走ってみれば楽しい!また来年!

月 レスト

火 スイム1,500m 50×20,500m・9:10。大阪で四頭筋をたくさん使ったようで酷い筋肉痛だ。

水 体育館ギャラリー走16周&筋トレ アクティブレスト心拍120。四頭筋の痛み大。

木 レスト

金 朝 ペダル練30分&筋 心拍132キープからのタバタ30-30×5本。
    夜 体育館ギャラリー走63周&筋トレ 強度65%キープから心拍150、55秒/周。負荷を掛けると四頭筋が痛む。

土 ロード18km 2時間走、脚をほぐすつもりでスロージョグ。島トンネルラン。

【 11月のトレーニング(km) …Swim7.9  Bike23(70)  Run268】
【 12/2までのトレーニング(km) …Swim0.0  Bike0.0(00)  Run30】