トレーニング17.12.10～12.16

 マフェトン理論、実践2週目。

 この理論はDr.マフェトンの推奨する公式で求められる最大エアロビック心拍数から−10の範囲内でトレーニングをして、脂肪を使って運動(エアロビクス)する能力を育成して身体的に強くなろうというのものであり、中長期間の実践を重ねることでエアロビックス能力が高まり走力の向上が認められるという。

 遵守すべきポイントとして、

「ウォーミングアップとクーリングダウン」

「運動は最大心拍数内であること(アネロビクス運動はエアロビクス能力育成を阻害する)」

 さらに著書のプロローグにある

「身体の声に耳を傾け、本能や直観力に従いなさい」

 と、ある。つまり理論の肝(キモ)を抑えればカスタマイズしていいんだよと聞こえてくる。このあたりについては関連著書を参考にしようと考えている。

□ランニングの流れ

 ウォーミングアップに充てるのはおおよそ15分。体育館ギャラリー走(室内走)の場合は、最初の1周はウォーキング(周回としてはノーカウント)、2周目からスロージョグでゆっくり心拍を上げに掛かる。ジワジワと周回ごとに心拍数を見ながら歩様を速め、8〜10周程かけて130手前まで上げる。このアップが大切でアネロビクスにならないようにジワジワ上げていくのが肝要だ。焦って上げてはいけない。1周ごとに1.2上がったと思ったら、すぐに元に戻ったりする。とにかくジワジワ上げる。

 これまでアップと言えば、感覚的に距離や時間を設定するやり方だったが、心拍数を基準にするとその日の調子が露わになり、好不調に関わらず目標値に届くことがわかった。

 どうやら急激に心拍を上げることは身体的、生理的に負担は高いようだ。ウォーミングアップの本来の意味は血液の循環を必要な部位に向けるよう働きかけることなのかもしれない。

  あとは目標値ジャスト(±1)でひたすら周回。呼吸はほとんど苦しくないし、冬季ということもあり発汗は少ない。ただ調子が良い場合には油断すると簡単に値を超えてしまうので気をつけなければならない。僕は時計でアラートを設定している。

 最大心拍数で概ね1周60秒前後。調子の良し悪しで±2秒ぐらいの範囲に収まってくる。

 お次はダウン。概ね12分をかける。アップとは逆にペースを落とすと心拍は顕著に下がる。なのでゆっくり慎重にペースを落とす。1周毎に2.3ぐらいでいい。これも大体8〜10周を目安にじっくり落とし最後はウォーキングで締める。
 アップ、ダウンはともに重要なので注意をはらって取り組んでいる。

 ･･･始めて1週間、工夫すべき点はいくつかある。
 たとえば最大心拍数から－10の範囲内でトレーニングを行うのはトレ強度のふり幅が随分ある。なのでトレを開始した先週は基本的に最大心拍数ジャスト(実際は±1)を狙った。また日曜の2時間半走、前半12kmまでは家内と伴走していたこともありLSD心拍120前後、以降は最大値から－10の範囲内に収めてみた。状況や身体の状態によってアレンジは加えている。
 感触は悪くない。果たして自分にマッチしているのか？とにかく継続しようと考えている。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード25km 2.5時間走。12km過ぎから心拍130狙い、20km過ぎる頃心拍は高止まり。

月 レスト

火 体育館G走73周14km 最大心拍139で61秒/周。今までの中ではもっとも遅い。心的ストレスか？

水,木 レスト 木曜日はインフルエンザの注射にて

金 ロード14km インフル予防接種の影響？139拍で5分30秒オーバー、切り上げる。

土 ペダル練&筋 アップ15分,心拍内メイン30分でダウン。

    スイム練1,500m  50m×30。10秒測定で楽々150拍オーバー、維持が難しい。

    体育館G走83周16km 139拍で60秒/周も時間が進むにつれ62秒へ。

【 12/16までのトレーニング(km) …Swim1.5  Bike0.0(34)  Run170】