トレーニング17.12.3～12.9

 有酸素運動に強くなるにはAT値(無酸素性作業閾値･エネルギー供給が有酸素系から無酸素系へ切り替わるポイント)を高めていくことが目的であり、この値の近いところでトレーニングを積むことで耐性が付き閾値は押し上げられる。
 ランニングの感覚としては辛いけどなんとか継続可能であるペース(LT)や、ハァハァゼィゼィと呼吸の換気量が増えるスピード(VT)から少し抑えたぐらいで練習すれば良いと言われている強度の高いトレーニングである。
 僕はそんなラントレができてもせいぜい週に1度、またそれを継続的に行うと、故障したりパフォーマンスを崩すことが少なくない。
 フルマラソンでサブ3.5を越えたあたりからその傾向は顕著になり、特にこの2年は伸び悩み、頭打ち感は否めない。高原状態(プラトー)というやつだ。

 さてさてどうしたものかぁ～、と腕を組みつつ考えても具体的な解決策はみつからない。トレの工夫や肉体改造(体重の軽減)を常に意識しているけれど、中長期的に取り組めるような自分にマッチする方法を未だ見つけられないでいるのだ。

 今年2017年の春、公認コースのフルをPBで完走し、調子が上がってきたゾと思ったところで体調を崩し本命のレースはDNS、さらにその後、追い討ちをかけるように練習中に故障(捻挫)したりと不本意な前半戦だった。しかるにこの秋シーズンは是が非でも！と一念発起してラントレの質と量の増強に取り掛かった。
 そのとき、なんとなしに心拍計(HRM)を装着してトレーニングをした。
 カルボーネン法で求められる強度65％から85％の範囲、特に脂肪燃焼効率が高いといわれている強度65％心拍131前後をつなぎ走の指標とした。ちなみにスピード練習は心拍150後半～160前半でトレーニングをした。

  ※カルボーネン法の計算式

  目標心拍数＝(最大心拍数(220－年齢ー安静時心拍)×強度(0.65～0.85))＋安静時心拍数

 HRMをつけて数値を眺めていると、日々のトレーニングで感覚的に調子が良いときと、イマイチだなぁと感じるときでは、心拍の上がり方が違うことに気がついた(安静時の心拍は殆ど変わらない)。

 良いときはスッと目標値まで上がるのだけれど、 良くないと感じるときは目標とする心拍でもペースは遅い。疲労が溜まっていくと同じペースでも時間経過につれてジワジワと心拍が上昇したりする。そんなふうに心拍の動向が体調によって変化することを体感することができた。
 ここで直感的であるが仮説が立った。

 心拍数と体調に関連性があるならば、心拍を指標にしたトレーニング法があるのでは？と。そうしてネット検索したところ｢マフェトン理論」に辿り着いた。

 いくつかのブログで実践の効能、感想があり肯定的もの多く、その実践を著書にしている方もいらした。大掴みでマフェトン理論の内容は把握したけれどそのまま鵜呑みには出来ない。自分でも一読せねばとすぐに著書をAmazonでクリックした。

 走り始めてからずっと、トレーニングは質と量で決まると考えてきた。もちろん間違いではないが、それは頭脳による理解の仕方で、肉体にとって何キロ走ったかというのは

「動かした筋肉に流れた血液(酸素やエネルギー)の量と時間」であり即ち、

「心拍数×時間」

 と置き換えられる。心拍数には筋肉を使う強度が変数として含まれているので、利便性の高い数値である。
 なにはともあれまず実践。今週からマフェトン理論の実践である。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : マフェトン理論の実践。

日 ロード30km 3時間走。月岡経由五十野公園往復。

月 ペダル練&筋 45分走。12/1から負荷マックスに。

火 体育館G走70周13km マフェトン理論(FM)開始。最大心拍139は58秒/周、つまり5分/km。

水 ペダル練&筋 40分走。UP15分から最大心拍139を15分、DOWN10分の後筋トレ。

木 G走70周13km＆筋 UP15分、最大心拍139前後で10km相当、DOWN12分の後、筋トレ。

金 レスト(部署内忘年会)

土 G走80周15km UP15分、最大心拍139前後で12km相当DOWN12分。

【 12/9までのトレーニング(km) …Swim0.0  Bike0.0(26)  Run101】