ランニングと筋トレのこと トレ☆レポ19.12.9〜12.15

 12月のテーマ「ラン強化と筋トレエクササイズ」である。
 ランはいわずもがなスピード力向上とそれに伴うフォームの変更が目的だ。
 ぼくの技術で頑張れるスピードと継続時間はタカが知れている。ならばこの機会に本格的にフォーム《走り方》を改造しようと考えた。もっと速く、もっと楽に。
 そこそこに筋力アップも出来ているだろうし本気でやるのならこの時期だ。

 ランの着地の反動を利用して、蹴り上げた膝から下の脚部をハムストリングスに引き寄せる動作を意識する。その動きに慣れた頃、引き寄せた足を降ろす力を利用して、着地する力を推進力に変換する。走る様はこれまで脚が上がり、全体的に動きが大きくなったようにみえる。着地の反動が大きくなりハムを刺激するのもわかる。
 着地の衝撃で上体が振れるので、背筋を伸ばし、身体の捻りや復斜筋、それと腕振りで上体と下肢のバランスを保つ。下っ腹を突きだして、いわゆる丹田あたりに重心を置くイメージを持つと一連の動作が安定するように感じる。
 トレミの上だが、目標スピードはキロあたり4分半、さらに頑張って4分。繰り返すが、より速いスピードで、楽に走れるようにトレーニングを積み重ねていく。

 それから今やぼくの好物となった筋トレは、以下のメニューに週イチのエクササイズクラスに参加することで補完される。このクラスの種目はどれもこれもオールアウト(もう無理です状態)寸前、これを経験すると、果たして日々の筋トレはこれでいいのかと気付かされる。一回あたりの動作にかける時間、回数やセット数、いくらでも見直す必要がある。

〇腹筋、背系
プランク、クランチ、バックブリッジ(臀筋群)、内外転筋群の運動、腹筋ローラー(ひざコロ)、サイドベント(ダンベル)
〇脚、腰、背系
デッドリフト(バーベル)、スプリットスクワット、スタンディングカーフレイズ(ダンベル）
〇腕、背、胸系
トライセプスキックバック、上腕及び広背筋3種目、他

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：ﾗﾝ強化
9(月) ﾚｽﾄ
10(火) 夕 ﾄﾚﾐ17km(TG10km)＆ｽｲﾑ

11(水) 夕 筋ﾄﾚ～ﾄﾚﾐ8km
12(木) ﾚｽﾄ
13(金) ﾄﾚﾐ10km(TG6km)＆ｴｸｻｻｲｽﾞｸﾗｽ

14(土) 筋ﾄﾚ＆ｽﾄ、ﾊﾞｲｸ練

15(日) 午前 ﾛｰﾄﾞ20km＆ｼﾞｮｸﾞ4km

【12/15のトレーニング(km) …Swim0.0  Bike010 Run123】