日曜は新潟シティ。

このブログは、自身にとって忘備録として機能することを期待している。

そこで、改めてフルの直前週はどうだったかしらん、と振り返ってみた。すると誠に残念ながら、具体的なトレーニングの内容が全くもって希薄なことに今更気が付いた。ということで、今回は今週のトレをまとめることにする。

10/6(月)　レースペース10kmの予定だったけれど雨脚が強く、心が折れる。5分〜4分半のビルト走6kmで終了。

10/7(火)　前日をカバーすべく5分走10km。アップ込みで13km。

10/8（水）　朝ジョグ5km。夕方、帰宅後プールに行こうか悩んだ挙句、しれっと休養に充て皆既月食を観察した。この日からカーボローディングを意識する。

10/9(木)　朝ジョグ。ラストは流しで6km。夕方ロードバイクで帰路へ。約一時間程度の道のりを踏んだ。息が切れ切れになるぐらい頑張って攻めた。本来なら、この日はレースペース走で刺激を入れるつもりだったので、その代わりだった。

10/10(金)　朝ジョグ。ラストは流しの6km。

明日は10kmジョグとスイムで締めるつもりだ。
今週は疲労を溜めないように、気持ちよく身体を動かした。積極的休養日を入れることも出来て気持ちに余裕がある。
すべて予定通りではなかったけれど、やるべきことはやった。あとは良いイメージを描いて当日に臨むだけだ。
今日はキリンチャレンジカップが開催される関係か、朝から新潟駅周辺が色めき立っている。そんな中、陸上競技場へ脚を運び受付を済ませ、会場の空気をいち早く吸うことにしようと思う。

10/10までの走行距離…84ｋｍ

2014新潟シティマラソンに向けて

10/2(木)

湯沢ハーフから4日目。四頭筋の痛みは随分和らいできた。漸く回復の兆しを感じ朝、軽くジョグで5kmと夕方、ビルト走で11km。4分30秒台まで上げてみた。走り終えた後、強い疲労を感じたので、翌日は思い切って完全休養日に充てる。

10/4(土)

早朝のスピード練習。3km過ぎから5分で進み、ラストは4分半の11km走。休養日を挟んだことで気持ちよく走ることができた。ただ、右のお尻からハムに掛けて痛みを感じたので無理せず終了。夕方は体をほぐすつもりでプールへ。軽くひと泳ぎするつもりが、思いかけず考えさせられるトレとなった。この下りはいずれ別に記したいと思う。

10/5(日)

横越ヤンバラーズさんのお誘いで、横越ウォークスタンプラリーに参加させて頂いた。両会併せて総勢18名。
スタートから2〜3km毎にエイドが設けられていて、そこでスタンプを押して貰い、地元の方々が用意したフードを頂く。マラニックといった方が近い。ウォーキングで進む集団がチラホラ。彼らは走る我々を見つけては声援を送ってくれる。ノンビリとした、ほのぼのとした雰囲気が醸し出される。僕らは7分ぐらいのペースでゆっくり、眼に映る風景とお喋りをたのしみながら進んだ。

お菓子にバナナ、手作りのきびだんご、それから川カニのお味噌汁、ぶどうにリンゴ･･･。

エイドで準備されているフードを頂く毎に、走ることよりエイドに立ち寄ることが目的になっていった。

時間の都合で最後まで走りきれなかったけれど、17kmを休み休み3時間程かけてジョグ。終わってみれば案外に疲れた。翌週の新潟シティを目前にして、こうしてゆっくり走るのも悪くないと思う。

さて、この日曜は遂にシティ。体調管理はもちろん調整を抜かりなく進めていきたい。

昨年のシティの意気込みとは大きく異なる点、それは兎にも角にも走破タイムへの執着だ。

此度はサブ3.5を狙っている。

昨年は3時間53分(NET)で完走、その2週後の「大阪」マラソンで辛くも3時間39分で完走出来たことがタイムへの執着に火を灯すことになった。

今年3月の「古河はなもも」で36分。このレース結果を受け4月から練習内容を見直して20km以上の走行本数を増やし、8月からは積極的に30km走を取り入れた。もちろんスピード練習も。
シティは5分〜4分50秒台のネガティブスプリットで走り切りたい。走行計画は次の通りだ。

  5km 25分00

10km 24分35 (49分35)
15km 24分35 (1時間14分10)

20km 24分35 (1時間38分45)

25km 24分35 (2時間03分20)

30km 24分35 (2時間27分55)
35km 24分10 (2時間52分05)

40km 24分10 (3時間16分15)

ゴール 10分40 (3時間26分55)
 

計画を立てみると30kmまではまるっきり「古河はなもも」の実走タイムだった。このレース、37kmを過ぎてからが本当に辛かった。あまり思い出したくはない記憶だ。けれど反面、完走後の生ビールの美味さ、ヒグマサさんと呑んだあのビールの爽快さが記憶から離れない。

いずれにせよ、次のレースに繋がる走りにしたい。2週後には「柏崎」だしね。

 

10/5までのラン走行距離…49km

'14.9月の総括

湯沢の下り坂で酷使した四頭筋が痛む。レース翌日、翌々日と疲労抜きのジョグを入れ、積極的休養に充てる。特に階段の下りが辛い。春のはなももマラソンの後もヒドかったけれど、四頭筋にフォーカスするとそれに匹敵する状況だ。恐るべし湯沢。

さて、9月の総括。

トレーニングの質にメスを入れ、メリハリの効いたメニューをこなす。走行距離を稼ぐ為、長距離走を軸に練習内容を考える思考パターンから、ペース走、ビルド走といったスピード練習をトレの中心に据えた。

上手くコトを進められた要因の一つとして浮かぶのは、9月という時期にあると考えている。気候は涼しくなる一方だし、連休は多い。夏の練習メニューを切り替えるのに適した時期だった。
それから、月初の佐渡トライアスロンがモチベーションを大いに刺激したことも外せない。

10月はフルに2回出走する予定。先のハーフで1時間38分。これをフルの走破タイムに換算するとサブ3.5は際どい。春以降、積み上げてきた真価が問われる。

あまり気負わず、それでいて力を抜くことなくやっていきたいなぁ。


9/30までの走行距離…300ｋｍ

2014越後湯沢秋桜ハーフマラソンのこと

9/28(日)越後湯沢秋桜ハーフマラソンに初めて参加した。

ぼくにとって今秋の初戦。新潟シティの前哨戦だ。同日、村上ではトライアスロンが開催されていてどちらにエントリーするか悩んだ末、フル対策のスピード練習も兼ねるこちらを選択した。

晴れ渡った空のもと、湯沢は風光明媚な初秋の景色に彩られ、絶好のマラソン日和だった。

午前8時、会場の湯沢中央公園陸上競技場に到着。フィニッシュゲートの設けられた会場は想像を凌ぐ賑やかさで驚かされた。失礼だとは思うが、田舎の一大会程度にしか想像していなかったので参加者の多さ、取り分け関東からの参加が半数を占め、地元新潟からの人数を上回っているのは注目するところだ。アクセスを活かした運営者の尽力を感じる。

フィニッシュゲート

 里山の道を活かした高低差のあるコース設定とのことだった。標高差で200m以上あることは容易く理解できたけれど、走ってみなければ判らないことが多い。

走破計画は、前半の上り坂が想像出来なかったので、標高ピークの7km地点までは抑え、以降はポジティブスプリットで進み、ゴールは1時間45分とみていた。

フルに向けたスピード練習という名目で臨んだので、レースに対するプレッシャーは少なかった。とにかく最後までしっかりと完走することが目標だ。秋晴れの空と雄大な自然が、走る意欲を掻き立てくれるようだった。

 スタートゲートから15mぐらい後方で第一ウェイブの号砲を待つ。コースの幅員は待機するランナーには充分とは言えず、スタート直後の混雑が予想された。

 9時30分号砲。スタート。

 ゲートからわらわらとランナーの集団が吐き出される。集団は着実にペースを上げすぐに縦長になる。ぼくは新しい相棒のガーミン220をラップ表示に切り替える。新しい相棒といえばもう一つ、新調して間もないシューズ、ターサージール2を履いていた。重要な装備を一新して臨むレースが始まった。

 入りは4分30秒台。小気味良く息が弾む。オーバーペースにならないように自制する。岩原スキー場前を通過するコースは思いのほか平坦だった(振り返るとここが唯一の平坦道)。そこをちょっと辛いかなぁ、ぐらいの感覚で進む。

 3kmあたりから本格的な上り坂が現れる。ぼくは余計な体力を使わないように、一歩一歩効率的なフットワークを心がける。5km前後でさらに勾配がキツくなる。それに合わせるように、陽射しが強く照りつけていた。汗が滴る。ここのペースは5分10秒台。駆け上ることに集中して周りを観察する余裕はなかった。

 7km付近の大源太(だいげんた)からコースは下りになった。キロ4分そこそこで駆けた。3km程続いただろうか。脚に強い負荷が掛かった。後半へのダメージの影響もさることながら、故障の二文字が脳裏をよぎる。脚の負担を軽減するように1歩ごとステップに意識を傾ける。ブレーキがかからないように大胆かつ慎重に。足の裏の着地ポイントを拇指と小指のラインに定めて接地時間を短くする。上りも辛かったが、下りは別な意味で辛い。

 長く感じられた下りが一息ついた辺りで、右のシューレースが解けたことに気付く。止まりたくはなかった。支障は感じられないのでそのまま進んだ。

 里山を上っては下り、魚野川に沿った道を進むとスタートした競技場に戻っていた。13km地点。4分30秒台を保ちながら市街地へ向かう。ここらで漸くコースは平坦になるかと思いきや、相変わらず上っては下るをくり返す。ジワジワと疲れが増す。

 JR越後湯沢駅周辺の沿道は地元の方と思われる声援で賑わっていた。そんな街中でも、しつこいぐらいに上り下りの連続だった。まるで正弦波の上をヨチヨチと進んでいるようだ。精神的に辛く感じられたのはこのあたりだった。

 計画では後半ペースアップをしようと思っていたけれど、実際は走力値いっぱいのペース走で進んでしまったので、キープするのがやっとだった。残りの距離を意識しながら、著しくペースダウンしないように踏ん張るしかなかった。

 18kmを過ぎ、残り3km。ここまでくれば大丈夫と言い聞かせながら力を絞る。アスファルトを踏むたびにパチパチと解けたシューレースが靴に当たって弾けるような音がする。後方からスパートするランナーの息遣いや足音に混じって、その音ははっきりと聴こえた。紐は解けているもののシューズは足にフィットして、しっかり道を踏みしめることが出来る。
 競技場へと続くこのコースは緩やかな上りのはずなのに、とても険しく感じた。連続する起伏は確実に脚に疲労を与え、フォームを崩そうとした。少なくとも僕はそうだった。筋力不足。これ以上ペースを落とさないように残り2kmで背筋をシャンとして、腰が落ちないように努めた。実際出来ていたかは判らない。体幹だとか腹筋を、バランスよく鍛えるべきだと感じた。

 20kmの標識を超えたあたりで右手からランナーがぼくを追い抜こうとした。ぼくも抜かれないようにスピードを上げる。誰にも抜かせないぞという気概はあった。ゴール手前、誰彼となく複数でセリ合いながらフィニッシュゲートにダッシュした。ラスト100mは完全に、本当に息が切れた。けれど普段やっている坂道ダッシュがこの競り合いで活きたので、嬉しくて少しニヤケた。それが湯沢のフィニッシュだった。

 走破タイムはPB。５月の白根ハーフより1分速かった。思いがけない結果だ。分析は後にすることにして、計画していたフル試走的なビルドアップは何処へやら。ありがちなポジティブスプリットで自身５回目のハーフ走を終えた。
来年もまた参加したい！と言いたいところだけれど、正直このコース設定に躊躇してしまっている。心身共に強い刺激を得ることの出来る大会である事は間違いない。

そして、何よりも最高の環境で無事に完走できたことに心から感謝したい。

合掌。

計測ポイント	スプリット	ラップ
Start	00:00:15
5km	00:24:45	0:24:30
10km	00:47:14	0:22:29
15km	01:09:16	0:22:02
20km	01:33:08	0:23:52
Finish	01:38:01

※5kmラップの実績
  5km 24分30秒
10km 22分29秒 (46分59秒)
15km 22分02秒 (1時間09分01秒)

20km 23分52秒(1時間32分53秒)
ゴール 1時間37分36秒（ネットタイム）

9/30までのラン走行距離…300km

湯沢秋桜ハーフまであと4日

今週9/28(日)は第13回「越後湯沢秋桜ハーフマラソン」に初めて出走する。ハーフは白根マラソン以来4ヶ月振り。平野部を走る白根とはコース形状がまるで異なる山岳コースのハーフ。スタートから7km地点までひたすら登りらしい。それを聴いただけで辟易してしまうが後には引けない。新潟シティに向けたひと刺激として坂を駆け上がろうじゃないか。

※走行計画
  5km 27分30秒
10km 26分(53分30秒)
15km 24分10秒(1時間17分40秒)

20km 24分10秒(1時間41分50秒)
ゴール 5分20秒 (1時間47分10秒)

登坂を5分30秒ぐらいで進んで、下りからゴールまでは4分50秒ペースで押す。走力を鑑みた見積もりだ。ポジティブに考えて、もう5秒速くいけたとしても105分台。遠くない計算だろう。

9/23はアップ込みの30km走をやってみた。フルのレースペースで進みたかったのだけれど、体調を伺いながらソロリソロリとペースを上げて5分前後キープ。この数日トレをお休みしたことで脚が軽かった。25kmまでは素軽くラクに踏めた。そこからの5kmは疲れを感じ、モチが下がったけれどキリの良いところまでっ！と思い頑張った。

午後はプールに浸かって脚の疲労抜きに努めた。ここから大会当日までは木曜に10数kmでもうひとつ刺激を入れ、あとは1時間前後のジョグでつなぐ。バイクもアリかな。とにかく大会まで疲労を抜く。オッとそれから、炭水化物も適宜に摂らなきゃ。

秋の湯沢、晴天を願わずにいられない。

9/24までのラン走行距離…242km

ストレートネックで休養、そして本

参った。

先週の木曜あたりから「ストレートネック」と言われる、頸部への負担が継続的にかかることで頭痛やめまい、肩こりなどの症状を発症する慢性系の首の障害に悩まされている。

長時間、同一姿勢でパソコンに向かってデスクワークをしていると発症することが多い現代病の一種だそうだ。まぁ確かに当て嵌まらないことはないのだけれど…。

この週末は頭痛と吐き気のせいで思うように身体を動かせなかった。

潟鉄のK合さんがおっしゃていた台詞、

「トレーニング計画は6割出来れば御の字だよ」

なんだかやけに説得力のある言葉として記憶していた。今はこの言葉に救われている。

回復するまではおとなしくするしかない。レース期に向けたテーパリングということで、気持ちに折り合いを付ける。

次の日曜は湯沢ハーフ。一先ず、そこに向けて調整しよう。その先の新潟シティを考えてしまうと、この流れは戴けないのだけれど…。

そんなモヤモヤをうっちゃるように、ラン関連の新書を棚から取り出してパラパラとめくった。
 

「 マラソンはネガティブスプリットで走れば30分早くなる」吉岡利貢氏 (著)

有酸素運動の閾値(いきち)を向上させることが、トレーニング本来の目的であることを認識させられる。著者は自転車とのクロストレーニングを推奨しており「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは強くなる！」と合わせて読むとよく分かる。

具体的方法として"ギリギリ楽に40分間走ったときの心拍数"LT値(乳酸性作業閾値:Lactate Threshold)を目安にトレーニングするところにもっとも惹かれた。「ギリギリ楽」という表現がすっと腑に落ちた。ぼくの長距離走のペース維持の感覚がまさにこれだからだ。

「マラソンはゆっくり走れば3時間切れる！」田中猛雄氏 (著)

この著者が読者に云いたいことは、違うところがポイントなのだけれど、ぼくはレース期におけるポイント練習が参考になった。

いずれの著者も「30キロ過ぎで一番早く走るマラソン」小出義雄 (著)に共通するトレーニング内容だと思った。実業団ランナーだろうが、アマチュアランナーだろうが目標必達の為には、やらなきゃならないことは概ね一緒なのだと今更ながら感じた。

LT直(AT値)＝［(220-年齢)-安静時心拍数］×0.75＋安静時心拍数

※上の式の［ ］は最大心拍数。ちなみに、ぼくは148ぐらいです。

↓簡単に計算してくれます↓

http://www.diet-school.jp/calorie_lt.cfm


9/21までのラン走行距離…207ｋｍ

スイムで回復

連休中のランで脹脛、ハムそして四頭筋といった脚の主要部が、ぱっつんぱっつんに張り悲鳴を上げているようだった。従って火曜は完全休養日に充てる。

翌日はいつものように朝ジョグ。6分半ぐらいで進みながら、また今日からトレーニングするから、よろしく！と気怠い脚にお願いをした。

夕方。勤務を終え駅から歩いて帰宅。アップを兼ねて歩いたのだけれど、脚は相変わらずダルい。

プールの準備をしながら、トレを休みにしようかと考える。まぁスイムだからなんとかなるだろうとプールへ向かう。

柔軟、ふし浮き、ついでバタ足と一通りのルーチンを経て、いつものように25mをクロールで行ったり来たり。途中プルブイで10往復、ちょっと休憩して再びクロールで行ったり来たり…。

それなりに満足して締めのサウナ。更に一汗絞って晩酌の理由を付ける。

そして更衣室に向かう途中、プールサイドで気が付いた。

脚が、脚がすこぶる軽い！

澱のように疲れの溜まった脚が、嘘みたいに軽くなっていた。

スイムはクロストレーニングとして考えていたけれど、疲労した脚の回復にも繋がるのか？

2ビート？プルブイ？それとも水に浸かることで脚の血流が良くなった？

ま、結果オーライ。

スイムでリセットできることを記憶しておこう。

9/18までのRUN走行距離…195km。