トレ☆レポ 18.3.11～3.17

 通勤時、お気に入りの楽曲を聴きながら、車窓を流れる風景をぼんやりみつめていると、不意に耳に入ってくる歌詞と、春を想わせる霞みがかった外の景色が、心の情景と合致して、感傷的で優雅な気分にしてくれる。

 目まぐるしく変化する状況に全力で対応しているのだが、少し余裕を見せたり、さらに先を見据えているような格好をつけてみる。
 そんなギリギリなところがいい。

 そういつだって、なんだって欲しいのはこの感じだ。

 共に闘う仲間もいるし兵站は切れそうできれない。持てる能力を高水準でアウトプットし続ける。判断力とスピード感が維持できればやり通せるのだ。
 今はプライベートよりもそちらに力を注ぐときである。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ：腹筋を使って走ろう！

日 (はなももマラソンDNS)
     ロード20km スロージョグなのに腰が痛む。

月 ロード10km 7km相当をビルト的に頑張る。

火 ロード10km 気持ちよいペース、最後だけ頑張る。

水 ロード&スイム ラン7km。5km23分台。スイム500ｍはキッチリ。あとはドリルなど。

木 ロード15km 8km頑張った。ダメかと思ったけれどやれた。ままあることだ。

金 ロード&スイム ラン5kmはジョグ。スイム500m,9分切り。あとは適当に。

土 朝 ロード10km ジョグ。最後だけ頑張る。(午後は学校説明会)

【 3/17までのトレーニング(km) …Swim2.0 Bike32(0)  Run149】

トレ☆レポ 18.3.4～3.10

 2月のトレ総括。

 上旬の腰痛や業務の都合でトレーニングのできない、あるいは軽い内容に終わった日がありランニングは先月の距離の半分にも達してない。が、中身をチェックしてみると強度の高いランニングは全体の75％を占めておりトレのコンセプトは踏襲されている。

 マフェトン実践以降、トレは「心拍数×時間」であれという概念が確立した。これを基にこれからはスキルアップ、より速く走るための「型」の研究である。ランニングの焦点は腹筋群と股関節の使い方、意識の向け方である。

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 唐突ではあるが、今、関心を寄せる事柄がある。不思議なもので想い続けていると、それらに繋がるヒントがあちこちに見えてくる。

 関連するそれらの一片を拾い上げては、手元にある断片と繋ぎ合わせてパズルを組み上げるような作業をしている。これこそが目下、僕をエネルギッシュに、ポジティブな思考へと導いてくれるのだ。
 大胆な仮説と思考の跳躍でそれらを一つのカタチにしたいと考えている。春休み(あるのかな？)に時間をこしらえて歴史的検証と空想世界《ファンタジー》の旅に、バイクで出かけようと計画中である。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ：腹筋を使って走る。

日 ロード16km レースペースをめざすも全然上がってこない。12kmでヤメ、ジョグ。風邪だ。
                               天気が良いからバイク で気分転換も途中でお腹がすきすぎて帰宅。

月 ロード8km カブトヤマトンネル走20往復ぐらい。上りは股関節稼動、地面押しを意識。

火 体育館G走68周13km 10km相当48:30。終盤ストライドの好感触を掴み54,3秒/周キープ。改心の走り。

水 レスト

木 ロード8km 3km頑張って終了。強風が辛い。

金 体育館G走52周10km 6km53〜55秒/周。火曜ほどフォームが定まらなず。

土 トライアスロンメニュー
     バイク50分,スイム45分,体育館ジョグ8km＋1km(50秒/周)インターバル×2,
     移動とトランジット込みで3時間半ちょい。

【 3/10までのトレーニング(km) …Swim1.5 Bike32(0)  Run72】

トレ☆レポ 18.2.25～3.3

 汗をかいたりハァゼィすることは、頭の中をリセットしクリアにしてくれる。

 そう、あれは四十手前ぐらいだったと思うが、仕事のことで情緒不安に陥ったり、自分の人生について、憂いとか焦燥に苛まれることが度々あり、精神的に病んだ時期があった。   ちょうど身体を動かし始めた頃で、今ほどの量や頻度ではないけれど、ある程度の汗を流すことでうっちゃっていた。漠然とした不安感が、まるで運動に縁遠かった自分を動かすトリガーになっていたことはよく覚えている。このことは僕が身体を動かし続ける重要な要因の一つであることは今も変わらない。

 去年の秋、運動することがプライベートの中心軸になっていることが当然になっていることに疑問を持った。

 目標を持ってトレーニングすることは悪いことではないが、そもそも何者かになりたい未来の自分が、その延長線上に存在しているのかと考えると、どこかで道を外れてしまっている気がしてならない。
 より烈しく厳しい内容へ自身を投じること、それらを通じて感じてみたい気持ちや目にしたい光景についての羨望は失ってはいないのだが･･･。

 それは漠然とした憂い、将来への不安の表れかもしれないと思い、トレーニングについては明確に目標を設定、新しい刺激を入れながら計画性を持って効率よく実行することにして、肝心の自身の将来についてはデザイン的思考を取り入れ整理することにした。

 「ライフデザイン」というと転職やら突然学校に通いだしたりといった、劇的な環境の変化を思われるかもしれないが決してそういうことではない。
  現在の生活パターン、環境、コミニュケーションなどを洗いざらい分析、創造する作業である。

 良いとか悪いという「評価」をつけるのではなく、楽しいか楽しくないか、エネルギッシュになれるかそうでないか、物事に「没入」できる時間、所謂「フロー状態」に入り時間を忘れてしまうほど集中できる事柄がなんなのかを探すのである。

 該当することは多かった。

 仕事では数字をまとめる事務的作業にはじまり、ミーティングの段取りや進行、プレゼンとその実行。 

 プライベートは家族とのあらゆる団欒、気の置けない仲間達とのコミニュケーション、気負うことのないトレーニング、寝室での読書、ゲーム、それから意外だったのは電車に揺られる通勤時間も僕にとっては必要な時間だった。

 ここに該当しないものには時間を割くことをやめた。無駄だからということではない。エネルギッシュになれる自分により多くの時間を投資するためである。

  豊かな人生を、あるいは何者かになる為に、僕らは限られた資本《時間やお金》を集中したり分散したりして生きている。何に振り分けるのかはとても重要なテーマなのだ。(つづく)

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ: はなももへ。

日 スイム1,800m 500×2,50m50-10×6,KSドリル
    ロード9km 雪のないところを選んでスロージョグ。ラスト上げ。

月 ロード8km アップからビルド5km。

火 体育館G走45周8km 5km相当23:40。こういう練習を積んでいこうと思う。

水 ロード11km ジョグでーと思いつつアップからビルド4:50前半走。

木,金 レスト 暴風トラブル&出張

土 午前 ロード7km 乗ってきたところで鼻血（笑）高血圧&風邪気味のせい。休憩。

    午後 バイク40分,20km また鼻血。風邪との合併で起こるヤツ。前日の磐梯山のせいだ。

【 2月のトレーニング(km) …Swim8.8 Bike0.0(0)  Run169】
【 3/3までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike20(0)  Run7】

トレ☆レポ 18.2.18～2.24

 今週はブログに手をつける精神的余裕がなかったので備忘録のみ。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ: 4:50秒/kmペースでランニング。

日 体育館G走108周20km 56～58秒/周で15km。走り続けるにつれ脚に疲れを感じる。

月 レスト

火 体育館G走60周11km ~55秒/周160拍。腰の高さ、骨盤、地面を蹴るなどに注意

水,木 レスト

金 体育館G走70周13km 心拍数150付近を目指して1時間走。55,56秒/周ペース。

土 レスト (出勤＆送別会)

【 2/24までのトレーニング(km) …Swim7.0 Bike0.0(00)  Run133】

トレ☆レポ 18.2.11～2.17

 スピード練習を開始した途端に腰痛を発症。こういうこともあるさと腰の違和感をごまかしてトレしていたら、日に日に悪化して普段の生活でも気になりはじめる。

 もともと身体の柔軟性のないところに腰痛が伴ったせいで、トレーニングの際にスピードを上げるといろんなところに負担が掛かることがわかり、先週後半は練習を控え楽しみにしていた日曜の桐生もDNSとした。

 そして今週、スイムを挟みながらトレーニングを再開。今のところ痛みは和らぎしっかり走れている。調子に乗って急にバタバタと走り回ったのがいけなかったようだ。注意深く様子を見ていくしかない。

 マフェトンの最大心拍のタガを取っ払って概ね2週間、アクシデントはあるがラントレが楽しくて仕方ない。

 トレーニング開始のルティーンはほぼ固まってきており、股関節の柔軟体操のあと、マフェトンの教えに従い12〜15分程度かけてウォーミングアップする。ゆっくりペースを上げながら心拍の動向を伺う。体育館ギャラリー走ならば概ね10周。それからターゲットペースに合わせヨーイドン！目標のペースへ移るのだ。

 先月までは心拍にペースを合わせていたので常に時計(HRM)とにらめっこしていたが、今はペースに心拍数が付いてくるのでさほど気にせずに走れている。

 その分、という訳でもないが、骨盤の前傾、腰の高さ、地面を押す感覚、腕の振り、視線などなど･･･、しばらく適当にやっていたそれらに意識を配るように心掛ける。もっと速く、楽にペースを上げるにはどれもおざなりには出来ない動作である。

 特に地面を押す感覚は研究の余地がある。着地ポイント、股関節の使い方、足音などさまざまに意識を配って走っていると時間はあっという間に過ぎていく。

 テーマ(目標)に対し、毎日のトレの目的を明確にする。
 走った距離はトレの産物(結果)であり、距離の設定は必要だがいかにそこへたどり着くか(手段)が大事なのだ。つまり僕のトレーニングはプロセス(手段)重視に移行しつつある。

 そしてさらに考えを煮詰めていく。今一度、短い距離からちゃんとタイム目標を立てて走り込むことにしよう。さてさて。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

日 (桐生堀マラソンDNS)　スイム1,500m 50m×20,100m×5など

   体育館G走26周5km 55秒/周で様子見。

月 スイム1,500m 500m(H),100m×5,k,s各ドリル,50m(H)など

火 体育館G走68周13km 10km47分台。53~55秒/周165拍。

水 体育館G走60周11km 60~55秒/周160拍。腰の高さ、骨盤、地面を蹴るなどに注意。

木 スイム2,000m 25×40,25×20,25×20。合間に筋トレ。

金 体育館G走63周12km 58〜52秒/周170拍越え。フォームに注意。

土 スイム2,000m 100×10 2set 水の抵抗を少なくすることを意識し動作する。

    体育館G走42周8km フォームに意識を注ぐもペースが上がらないのでヤメ。

【 2/17までのトレーニング(km) …Swim7.0 Bike0.0(00)  Run100】

トレ☆レポ 18.2.4～2.10

 Twitterでフォローしているトレーナーさんのブログhttp://blog.fitnessfield.jp/ の過去記事に

「従来の軽い強度で長時間行う有酸素運動の指導が改められてきており、現在アメリカでは心不全、糖尿病、メタボであろうと30秒から60秒の間、90%近い運動負荷を入れることで様々な遺伝子を発現させようという運動指導が主流にありつつある」とあった。

 これは効果的な有酸素運動の方法につながるのではと思い、遺伝子の発現という聞き慣れない言葉を調べていくと「スロトレ」をはじめとする筋トレ本で有名な石井直方教授の記事にたどりつきました。

ブログ: https://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1841&teachid=3

 2006年頃のものでちょっと古いですが、遺伝子の発現について分かり易い説明があり、さらにいくつかの興味深い内容もあります。

 先のトレーナーさんの90%強度の運動が遺伝子の発現調整、つまりスイッチの入り切りの役割を果たしていることは言うまでもありません。遺伝子学的なメカニズムは全くチンプンカンプンですが、患者さんらの運動の臨床成果がエビデンスになっていることが想像できます。

 脂肪をエネルギーに変換する為に必要なメッセージ物質(タンパク質)を生成する遺伝子の発現が有酸素運動であり、高強度の運動が生成のスイッチだとしたら…これは有酸素運動の効果を上げる有効な方法かもしれません。そう短時間(60秒)の高強度トレといえば田端式トレーニングですね。有酸素運動の間に短時間の無酸素運動を取り入れる、これはアリかもしれません。

※ ※ ※ ※ ※  トレーニング  ※ ※ ※ ※ ※

テーマ : レースへ向けてコンディショニングだったけど…。

日 午前 体育館G走(横越)90周16km アップから54秒→49秒/周。

月 レスト

火 体育館G走54周10km Wアップからビルト最速50秒/周165拍。これはキツイ(笑)

水 体育館G走68周13km アップから心拍130→140キープ。ラスト2周は50秒切りで。

木〜土 腰痛にてレスト

【 2/10までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run051】

トレ☆レポ 18.1.28～2.3

 およそ8週間、マフェトンの公式で求められる最大心拍数139(実際は138)を上限としてトレーニングを行ってきた。教科書には推奨期間として最低でも10週間の継続とあるのだけど今月11日には桐生堀、翌月はハナモモが控えているのでスピード練を取り入れることにしここいらで一旦終了とする。そこで、これまでの実践の感想をまとめておくことにしたい。

 1.マフェトン心拍数内での耐性がつき、トレ後の疲労感が減少した。
 2.最大心拍の速力が若干向上する。
 3.トレーニング量と質が安定した。
 4.心拍数を見ながらトレーニングすることを覚えた。

 感想の1～3はトレ継続の過程の中での好循環を示し、成果はやはり4であるのだと記しながら実感した。
 今後のトレ計画からはマフェトン理論を用いたトレ法を外せなくなるだろう。具体的に言えばHRM(心拍計)を手放せなくなった。

「心拍数の推移」とは「自身変化の情報」であり、有酸素トレーニングとは頭脳としては移動距離であるが、身体的には心拍数×時間という思考が定着した。
 理論実践がレースの結果に繋がるかは正直まだわからない。この理論はあくまで準備期間のトレ法であり下地作りに過ぎない。つまり今週からが目指す走力を獲得するためのトレを行うメインの期間に入る。ひとまず、心拍の天井を149拍、カルボーネン法で言うところの「80%強度」に設定してハァゼィするあたり(AT値付近）でのトレーニングを目標としたい。

 相変わらずガラスの天井に変わりない。けれどこれからは天井を取っ払うことは出来る。コンパスはHRM、心拍をチラ見なしながら汗をかくのだ。

※ ※ ※ ※ ※  今週のトレーニング  ※ ※ ※ ※ ※
テーマ : スピード対応トレ。

日 午前 体育館G走(横越体育館)56周10km 前日の疲労感あり。最大心拍内でジョグ。

    夕方 スイム1,500m 500,100×7など,小3♂とドリル。

     体育館G走42周8km HRM外して54〜56秒/周で5km相当。久々だったせいか好感触！

月,火 レスト ご褒美的連休でリフレッシュ

水 体育館G走71周13km 無酸素運動解禁10km47分台。最速51秒/周、162拍。

木 体育館G走63周12km マフェトン心拍内から150拍へ。TGの54~55秒/周ペース。

金,土 レスト またまた連休。ミニ新年会。

【 1月のトレーニング(km) …Swim14.3 Bike0.0(00)  Run332】

【 2/3までのトレーニング(km) …Swim0.0 Bike0.0(00)  Run012】