ハーフ走に向けて。トレ☆レポ20.2.3～2.8

 この日曜日は久しぶりの、なんと実に9ヶ月ぶりのマラソン大会出走となる桐生堀マラソンだ。
ここ2年は連続でスキップしていて、参加景品のTシャツだけはちゃっかり受け取っているという不思議な縁、いやステキな景品で繋がっているマラソン大会である。
 そしてなんと今年は前日入り。気合十分！と思われるが、単に早起きして車で移動するのが億劫なだけ。今は亡き滝口純平氏のナレーションよろしく、ぶらり電車旅にしようと思いついた。
 高崎までは新幹線、桐生までは各駅停車の移動。もう勝手に情緒たっぷり醸し出そうなので、高崎からは、そうだなぁビールと駅弁を傍らに車窓の風景を楽しみながら開催地へ向かいましょうかね。
 そうそう目標タイムは1時間38分(4分40秒/km)切れたら嬉しいなぁ･･･。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
メイントレ：ハーフ走へ向けて調整
3(月) ﾚｽﾄ
4(火) 夕 ﾄﾚﾐE2M10E2 14km(70)

5(水) 夕 筋ﾄﾚ ＆ ﾄﾚﾐEM5 11km(70)
6(木) ﾚｽﾄ 
7(金) ﾚｽﾄ 

8(土) 朝 筋ﾄﾚ ＆ 固ﾍﾟﾀﾞﾙ(60) & ﾄﾚﾐE2M5E1 8km(40)

当週km (分) …S0 B10 R33 (240) Re3

研修のこと。トレ☆レポ20.1.27～2.2

 金曜日、数年ぶりに会社の研修なるものに参加した。そのグループワーク中で、
「部門経営者とは何をすべきか」というお題目を出され、ぼくは、
「経営ビジョンを明確にし、そこに経営資源を最大に活かしながら他部門と連携して新しい価値の創造を育める人物」とした。
 もっともらしいけれど、具体的に自分の業務に置き換えなさいということになり、考えていたら有酸素運動のことが頭を過ぎった。
 仕事も趣味も高めようとすれば、プロセスとか要点は似たものになる。内的動機づけ、意欲、責任感、継続性どれが欠けても向上や変化、そして改善はない。
 趣味は仕事ほど制約が多くはないが、やはりある程度まで高まると仕事のそれと変わらないというのがぼくの実感。ただ人間関係は自由に選択できるという一点を除いては。
 差し詰めぼくの場合、トライアスロンという有酸素運動を取り扱う小さな雑貨屋のようなお店を経営する個人事業主といったところだろうか。
 ･･･実に4時間というマラソンばりの研修のせいで、いつもとは違う頭を使い疲れてしまった。身体が動かせないわけではないが、負荷をかけない程度ならという感覚が関の山。だったら左アキレス腱のケアも兼ねようとこの日はトレオフとした。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
メイントレ：ハーフ走へ向けて
27(月) ﾚｽﾄ
28(火) 夕 ﾄﾚﾐEM13km(70)

29(水) 夕 ｽｲﾑ500×2 ＆ ﾄﾚﾐE10km(80)
30(木) 夕 筋ﾄﾚ＆個ﾍﾟﾀﾞﾙ(50)
31(金) ﾚｽﾄ

2/1(土) 午前 筋ﾄﾚ＆ﾄﾚﾐM18km＆ｽｲﾑ(150)
2(日) 午前 ﾛｰﾄﾞM18(90)　午後 筋ﾄﾚ＆固ﾍﾟﾀﾞﾙ(60)　夕 新年会

当週km (分) …S1 B18 R62 (500) Re2

’20.1月のまとめ

 1月のトレーニングをずらっと並べてみる。振り返ってみると、これまでこういうことをしたことはなかった。
 練習量の目安として月間の総量を把握していたが、それはぼくにとってどれほどの意味があるのだろう。トレーニングに対する意欲や目標に向き合あった気持ちの記録であることには違いないが、自身のトレーニングの最適化、適量と適度な強度を導き出すために内容を要約して考察したい。

'20.1月の距離km(回数)…S6(6) B189(12) R211(15) Re8

元日 ﾛｰﾄﾞ16km
2(木) 筋ﾄﾚ & 固ﾍﾟﾀﾞﾙ　ﾛｰﾄﾞ12km
3(金) ﾄﾚﾐ16km

4(土) ﾛｰﾄﾞ21km
5(日) ﾄﾚﾐ15km　筋ﾄﾚ & 固ﾍﾟﾀﾞﾙ

6(月) ﾚｽﾄ
7(火) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ　ｽｲﾑ500×2 & ﾄﾚﾐ13km

8(水) 筋ﾄﾚ & ﾄﾚﾐ10km
9(木) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ　ｽｲﾑ500×2 & ﾄﾚﾐ10km
10(金) ﾄﾚﾐ12km & ﾊﾞｰﾍﾞﾙｸﾗｽ 

11(土) ﾚｽﾄ
12(日) 筋ﾄﾚ & 固ﾍﾟﾀﾞﾙ

13(祝) 固ﾍﾟﾀﾞﾙ　ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ｽｲﾑ500×2&ﾄﾚﾐ14km
14(火) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ｽｲﾑ500,100×5 & ﾄﾚﾐ10km

15(水) ﾚｽﾄ
16(木) 固ﾛｰﾗｰ
17(金) ﾚｽﾄ

18(土) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ﾊﾞｲｸ35km & ﾛｰﾄﾞ15km
19(日) ﾛｰﾄﾞ20km

20(月) 筋ﾄﾚ　固ﾛｰﾗｰ
21(火) 筋ﾄﾚ ＆ 固ﾛｰﾗｰ

22(水) ﾚｽﾄ
23(木) 筋ﾄﾚ ＆ 固ﾛｰﾗｰ
24(金) 夕 ｽｲﾑ500×2

25(土) 固ﾛｰﾗｰ
26(日) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ﾛｰﾄﾞ20km & ﾊﾞｲｸ

27(月) ﾚｽﾄ
28(火) ﾄﾚﾐ13km

29(水) ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ｽｲﾑ500×2 & ﾄﾚﾐ10km
30(木) 筋ﾄﾚ ＆ 固ﾍﾟﾀﾞﾙ
31(金) ﾚｽﾄ

トレ☆レポ20.1.20～1.26

 目標があるとトレーニングへの姿勢は違ってくる。先週末のバイク&ランの後、どうしてもバイクのペダリングスキルに拘ったトレーニングがやりたくなったので、気の向くままに取り組むことに。ランの疲労抜き、あるいは気分転換としても悪くはなかった。
 そうして金曜日。ブリック練をこなすつもりでジムへ行ったのだが、スイムの途中から気分が悪くなった。仕事を終えてからの帰路の電車の中でなんとなく自覚はあった。脆弱な三半規管を持つぼくは、スイムの前には必ず酔い止めを服用してから臨んでいるのだが、この日はそれでも目眩を感じ、ジャグジーやサウナで少し休憩を取ってみたものの、ムリは禁物と撤退を決めた。そう、大概予定したことが実行できないときというのは、得てしてこういうことが原因になるものだ。

 翌朝、十分に睡眠を取った筈なのに、症状は改善されることなく目眩と悪寒に苛まれ、風邪もあるかもしれないと、この日の予定をすべて変更する。
 手を打てることは全てやり、リビングで犬達と並んで身体を横にしながら、テレビのモニターを見つめていた。すると、いつものまにか眩暈がなくなり起き上がることができるようになった。回復の腰を折らないように、サドルの上の人となることで妥協をする日となる。
 そして日曜日。万全とは言えなかった。けれど、いつもと変わらない日曜といった雰囲気を醸しつつ、身支度を整えてランニングへ外に出た。暖冬を象徴するような鮮やかに晴れる空の下、実に一週間ぶりだった。
 長い休息を得た筋肉たちをゆり起こすように刺激を与える。調子は悪くなさそう。むしろ疲労が抜けてフレッシュな状態のようにも受け取られた。
 10kmを通過してからはレースのつもりで臨んだ。ガーミンの計測音を頼りに走るコースを考えながらフォームや息遣いをチェックする。気持ちよく走れることがことのほか嬉しく楽しかった。
 18kmを過ぎたあたりから四頭筋に疲れを感じ、こんなんじゃぁフルは心許ないなと思った。そもそも1週間もランニングを休むのはデメリットは少なくない。本来の計画ならば土曜がレースペース走、この日曜はイージー走のつもりだった･･･、などなど反芻しつつ20kmの計測音で走るのをやめた。時計を確認すれば後半は概ねキロ5分ぐらいでやれていたのでそれで良しとした。

 まだ気力も体力もあったのでバイクに跨ることにした。海の方向から吹いてくる風は弱くはなかった。が、こうしてバイク練ができること自体考えられないこととだと、幾分重いギアを踏みながら、雪のまったくない冬枯れた風景をサドルの上から眺めた。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
週のメイントレ：ハーフ走試走
20(月) 朝 筋ﾄﾚ　夕 固ﾛｰﾗｰ(60)
21(火) 夕 筋ﾄﾚ＆固ﾛｰﾗｰ(70)

22(水) ﾚｽﾄ
23(木) 夕 夕 筋ﾄﾚ＆固ﾛｰﾗｰ(80)
24(金) 夕 ｽｲﾑ500×2(20) 体調不良にてヤメ

25(土) 午後 固ﾛｰﾗｰ(100)
26(日) AM ﾌﾞﾘｯｸ練 ﾛｰﾄﾞ20km (105)&バイク(75)

当週km (分) …S1 B109 R20 (510) Re2

トレ☆レポ20.1.13～1.19

 トライアスロンを目標に定めたトレーニングでは、泳いでから走るというブリックトレが専らとなるのだが、スイムのあとのランは強度85%くらいの心拍でもスッと入ることができる印象がある。
 実際のレースではスイムからバイクの順であり、経験は実際のレースしかないので比較はできないけれど、スイムの後、すべてとは言わないが心拍数(BPM)をふくめスムーズに身体を動かせる気がする。いっそ、この組み合わせで通年トレしちゃおうかとも思ったりする。
 そんな火曜日。敬愛するスイマー氏から、クロールの体重移動についてレクチャーを受ける。動作感覚をなんとなく掴む事ができたし、自分が取り組もうと思っていた動作は瑣末なことと知った。あとはトレ中のイメージの構築。それ以降プールに入っていないがちゃんと取り組んでいくつもりだ。
 また、この週からラントレ教本(ﾀﾞﾆｴﾙｽﾞﾗﾝﾆﾝｸﾞﾌｫｰﾐｭﾗｰ）を参考にした3つのペースラン(イージーE、マラソンM、AT閾値ペースT)を使い分けるペース走を試みる。
 教本に従った時計基準を遵守して臨む。
 言うのは簡単だ。この週末のロードランで足掻いてみたが、トレミの上とはまったく勝手が違うことを熟(つくづく)感じる。お陰で四頭筋が筋肉痛だ。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
週の計画：ランフェース移行、固定ペダル練追加

13(祝) AM 固ﾍﾟﾀﾞﾙ(60)　PM ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ｽｲﾑ500×2＋α & ﾄﾚﾐMT14km(90)
14(火) 夕 ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ｽｲﾑ500,100×5 & ﾄﾚﾐEM10km(75)

15(水) ﾚｽﾄ
16(木) 朝 固ﾍﾟﾀﾞﾙ(50)　夕 ﾚｽﾄ (新年会)
17(金) ﾚｽﾄ

18(土) AM ﾌﾞﾘｯｸﾄﾚ ﾊﾞｲｸ35km(70) & ﾛｰﾄﾞE15km(70) with T
19(日) AM ﾛｰﾄﾞ20km (105)

2週前km (分) …S0 B30 R80 (680) Re1
前週km (分) …S2 B10 R45 (430) Re2
当週km (分) …S2 B60 R59 (520) Re3

トレ☆レポ20.1.6～1.12

 仕事始めの今週。平日は概ね計画に近いトレーニングをこなすことができたが、週末はそうはいかなかった。
 3連休となった週末の土曜、午前中にいくつかの所用を消化しているうちに体調に異変を感じる。状態の悪さを憂いながら車を走らせて、帰宅と同時にベッドに倒れこんだ。
 目覚めると2時間以上が経過しており、寝起きの悪さもあってか相変わらず気分が優れない。気分転換と血糖値を上げるイメージで食事を、炭水化物を口にした。
 この日はそれなりのトレメニューをこなす計画だったので、軽く朝食を取っていたのだが、これで２度目の食事となる。
 しばらく休憩して、せめて筋トレでもと考え、支度をしていざ身体を動かしてみたが、やはり具合の悪さを感じてしまいキッパリ諦める。翌日は早朝から家族と出かける予定があったので、これでトレ連休が確定的となった。

 翌日。引き続き体調は芳しくない。さらに金曜夜のバーベルエクササイズによる筋肉痛が残り火のように身体のあちこちに現れる。近頃、筋肉痛は中1日潜伏するのがもっぱらであり、具合の悪さと相まってダブルパンチ状態。家族と共に過ごす折角の休日なのに気持ちもてんで上がらない。
 皆で食事することを提案したそのあと、ようやく元気が出てきた。筋肉痛は相変わらずだが炭水化物中心の食事のお陰だろうか、体調の良化を感じる。
 結局、予定より少し早く帰宅できたこともあり、１時間ほど筋トレと固定ローラーで汗を流すことができた。何もしないよりは良いだろう。

 こんなふうにトレすら絵に描いた通りにはいかないものだ。それでも明確な目的があるのと無いのではまるで違う。責任感からかな。
 次週からラントレを教本を参考にして強度を上げにかけるつもりである。かっこよくいうとフェーズの移行である。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
週の計画：スイム&ランで平日のトレ時間を増量する。
6(月) ﾚｽﾄ
7(火) 夕 ｽｲﾑ500×2 & ﾄﾚﾐM13km (100)

8(水) 夕 筋ﾄﾚ & ﾄﾚﾐE10km (100)
9(木) 夕 ｽｲﾑ500×2 & ﾄﾚﾐM10km (70)
10(金) 夕 ﾄﾚﾐ12km(60) ＆ ﾊﾞｰﾍﾞﾙｸﾗｽ(40) 

11(土) 体調不良により休養
12(日) 夕 筋ﾄﾚ & ﾍﾟﾀﾞﾙ (60)

前週(km) …S0　B30　R80　(680) 休1
今週(km) …S2　B10　R45　(430) 休2

今年も。トレ☆レポ19.12.30〜'20.1.5

 明けましておめでとうございます。
 さて早速、昨年末に出会ったランニングの教本「ダニエルズ ランニング フォーミュラ」に基くトレーニングのタイム指標を記す。
 ぼくの(希望する)走力の指標からすると、トレ分類ごとの強度(質)は以下が目安となる。

• イージーペース(E)　5:34(10.8km/ｈ)
• マラソンペース(M)　･･･　4:46(12.6km/ｈ)
• 閾値ペース(T)　･･･　4:29(13.4km/ｈ)
• インターバルペース(I)　･･･　4:08(14.5km/ｈ)

 これらを常に意識しながらラントレを積み上げる。ざっくりした計画としてはEとMを使い分け、週に一度はTで距離を踏むといったところか。
 それからフォームについても試行錯誤している。以前記した膝下の動きに加え上半身、特に腕振りに注目している。いかに上半身を安定させ楽に走るかがテーマだ。

 今年前半の大目標はいわずもがな宮古島トライアスロン。対策トレについてもざっくりと3種目の方針のようなものを記す。

• スイムは500ｍ、1,000mでﾀｲﾑを取る。100mｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ泳を入れる。
• バイクのトレの主軸は固定ローラー。短時間でもとにかく跨る。
• ブリック練、100km(3時間)バイク+中距離走をやる。

 なんてこたぁない、前年の対策で良かったと感じたことをまとめに過ぎない。これらに先述のラントレを加えていく。
 そしてもうひとつ。集計していたトレ総量の表記を週単位に改める。レースに対して〇週前という表現を加わえたりすることで、より備忘録として意味のある表記に変えようと思う。

 昨年のこの時期のブログを読み返すと、2月前半の体調不良でハーフマラソンをスキップしたり、案外と体調管理に手こずっていたようだ。当時と比べると食の習慣が変化したので体調の変化をもっと把握する必要があるかもしれない。がむしゃらにやるタイプではないが、頑張り過ぎないよう注意したい。

 さて、汗を流すことを生活の一部に取り入れ、目標を立てながらトレーニングを始めて今年で10年目を迎える。
 初心忘るべからずでトレーニングを通じて心と身体を成長させたいと切に願っている。改めて振り返ると10年前には想像できなかった状況となっていて「継続は力」なりを思い知らされるのであった。
 今の自分に対して、あるいは昨日の自分よりもどう前に出れるか。
 この一念で取り組んできた結果がこの有様である。身体を動かして汗を流すことで、今年も自分の生に意味を付けていきたいと願っている。
 このブログを覗いて頂く皆々様、どうか今年もよろしくお願いします。

☆☆☆ 今週のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ ☆☆☆
目標：ペダルとラン
30(月) ﾚｽﾄ
大晦日 午前 筋ﾄﾚ&固ﾍﾟﾀﾞﾙ(120)

元日 午前 ﾛｰﾄﾞE16km(90)
2(木) 午前 筋ﾄﾚ&固ﾍﾟﾀﾞﾙ(80)　午後 ﾛｰﾄﾞE12km(70)
3(金) 午前 ﾄﾚﾐE2,T10,E4 16km(80) 

4(土) 午前 ﾛｰﾄﾞ21km(130)
5(日) 午前 ﾄﾚﾐE3,M6,E6 15km(80)　午後 筋ﾄﾚ＆固ﾍﾟﾀﾞﾙ(30)

週トレ(km) …S0　B30　R80　(680) Re1